Užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos dalis vaikams, paaugliams ir suaugusiems. Sveikų užkandžių pasirinkimas gali būti naudingas, jei bandote suvaldyti savo svorį, sumažinate alkį tarp valgymų ir padidinate energiją. Maži, neriebūs užkandžiai, valgomi visą dieną, gali sumažinti potraukį, alkį ir impulsyvų valgymą. Valgydami nesveikus užkandžius, kuriuose yra paprasto ir koncentruoto cukraus, rafinuotų angliavandenių ar daug trans-riebalų, cukraus kiekis kraujyje gali greitai pakilti ir kristi, o tai gali sukelti nuotaiką, dirglumą ir nuovargį.
Daržovės
Šviežios daržovės yra sveiki neriebūs užkandžiai, kuriuos galite valgyti vietoje saldaus ar neriebaus maisto. Iš anksto paruoškite morkas, salierus, brokolius arba raudonuosius, žaliuosius ar geltonus pipirus ir laikykite juos šaldytuve, kad visada galėtumėte pasigaminti nesudėtingą, spalvingą, skanų ir maistingą užkandį. Galite patiekti šviežių, žalių daržovių su lašinukais, tokiais kaip „hummus“, mažai riebalų grietinėlės sūris ar padažas su salotomis arba natūralių žemės riešutų ir migdolų sviesto užtepėlėmis. Taip pat galite gaminti karštus daržovių užkandžius, įskaitant saldžiųjų bulvių bulvytę, pjaustydami keptas saldžias bulves į pleištus ir įmerkdami jas trupučiu druskos ir alyvuogių aliejaus; neriebi daržovių sriuba; arba kukurūzų tortilijos aplink vegetariškai perdirbtas pupeles ir lengvą meksikietišką sūrį sumaišomos ir kaitinamos, kol sūris išsilydys.
Vaisius
Kai kuriuose maistingiausiuose užkandžiuose yra maisto produktai iš dviejų ar daugiau pagrindinių maisto grupių. Geri maistinių medžiagų turinčių vaisių užkandžių pavyzdžiai yra obuoliai su žemės riešutų sviestu ar bet kokiais kitais vaisių ir riešutų deriniais, persikai su varške ar kiti užkandžiai, derinantys vaisius ir neriebų pieno maistą. Kiti vaisių užkandžiai yra švieži citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir mandarinai, arba džiovinti vaisiai, obuolių skiltelės, vynuogės ir braškės. Jūs galite gaminti vaisinius kabobus, atsargiai išpjaustydami vaisių gabaliukus ant lazdelės. Nesaldintas obuolių padažas ir vaisių šerbetas yra neriebūs užkandžiai, kaip ir naminio skonio ledas su neriebiu jogurtu ir 100 procentų vaisių sultimis. Vaisius, tokius kaip bananai, galite pamirkyti ir neriebaliniame jogurte.
Grūdai
2008 m. Žurnale „Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonių širdies sveikata pagerėja, kai jie vartoja daugiau nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, miežių ir rudųjų ryžių. Tyrėjai taip pat nustatė, kad didesnis neskaldytų grūdų kiekis yra susijęs su mažesne insulto ir širdies ligų rizika. Kai kurie grūdų užkandžiai apima viso grūdo grūdus, granolą su vaisiais, neriebias sėlenų bandeles, puta pleištus, panardintus į hummą, ar pita kišenės duoną, įdarytą pomidorais, salotomis, agurkais ir neriebius salotų padažus.
