Sveikos mitybos planą turėtų sudaryti maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų iš pagrindinių maisto grupių. Tinkamai subalansuoto valgymo plano pagrindą turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, sudėtiniai angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki riebalai. Dietos metu dažnai skatinama žuvis, nes joje yra daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau jei esate vegetaras ar nemėgstate žuvies, to išvengsite. Į gerą mitybos planą gali būti įtraukti kiti maisto produktai nei žuvis, kad būtų patenkinti jūsų sveikatos ir apetito poreikiai.
Sveiki riebalai
Norint normaliai kūno funkcijai palaikyti, hormonų pusiausvyrai ir vitaminų įsisavinimui, maiste jums reikia sveikų riebalų. Pašalinkite arba sumažinkite nesveikų riebalų, tokių kaip sočiųjų ir trans-riebalų, kiekį, nes jie prisideda prie arterijų sukietėjimo, padidindami širdies ligų riziką. Vietoj to, polinesoieji riebalai, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sumažina depresijos simptomus, tokius kaip bloga nuotaika, ir gali padėti išvengti su amžiumi susijusios atminties praradimo ir demencijos. Nors žuvys yra turtingiausias šių riebalų šaltinis, jų galite gauti ir iš graikinių riešutų bei kelių nešildomų aliejų, tokių kaip kukurūzų aliejus, saulėgrąžų ir linų sėmenų aliejai.
Neriebus baltymas
Žuvis yra turtingas baltymų šaltinis, kurio jūsų kūnui reikia augti, atstatyti ir palaikyti raumenis. Per mažai baltymų maiste gali prarasti raumenų masę, susilpnėti, susilpnėti imunitetas ir susilpnėti širdies bei kvėpavimo sistemos veikla. Žuvis nėra vienintelis šios būtinos maistinės medžiagos šaltinis, taip pat galite valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, liesą jautieną, ėriuką ir bizoną, kurių kalorijų kalorijos yra mažesnės nei riebalų.
Augalų baltymų šaltiniai
Kai kurie vegetarai valgo kiaušinius, žuvis ar pieno produktus, veganai ne. Jei esate veganas, baltymų ir riebalų poreikius turėsite gauti iš pupelių, pavyzdžiui, juodųjų, navy, pinto; avinžirniai, lęšiai ir ankštiniai; ir kelių rūšių riešutai, įskaitant migdolus, anakardžius ir pistacijas. Sojų produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, yra kitos žuvies alternatyvos.
Tinkamai subalansuota dieta
Į gerą mitybos planą, be sveikų riebalų ir baltymų, turėtų būti įtraukti ir sudėtingi angliavandeniai vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų pavidalu. Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų ir kūno energijos šaltinis, taip pat vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus ir niaciną, kurie padeda metabolizmui, šaltinis. Jie taip pat yra maistinių skaidulų šaltinis, padedantis užpildyti jus ir prisidedantis prie sveikos virškinimo sistemos. Į kiekvieną užkandį ir patiekalą įtraukite įvairių vaisių ir daržovių, o ant jų baltų miltų ir grūdų rinkitės nesmulkintų grūdų duoną ir rudus ryžius.
