Klubus supanti sritis yra labai aktuali, raumenys, sausgyslės ir raiščiai eina kiekvienu keliu. Kai kurie galingiausi raumenys, jūsų sėdmenys, sėdi ant klubų užpakalinių dalių, o priekyje yra daugiau raumenų, valdančių jūsų klubą ir koją. Didelė jų grupė vadinama klubo lankstytojais.
„Flexors and Glutes“: partneriai nusikalstamumo srityje
Klubo lankstai ir slanksteliai buvo atlikti kartu. Kai vaikštote, jūs naudojate klubo lankstymus vienoje pusėje, kad viena koja judėtų į priekį. Iš kitos pusės, jūs naudojate savo slydimus, kad pasitrauktumėte ir stumtumėte save į priekį. Šios dvi raumenų grupės priešinasi viena kitai ir išbalansuoja viena kitą.
Galite panaudoti šią partnerystę savo naudai, jei jums reikia ištiesti klubo lankstymus. Atlikdami tokius pratimus kaip tilto glostymas padės atsipalaiduoti klubo lankstai. Taip yra todėl, kad kai jūsų glutes išspausti, tai padeda priešingiems klubo lankstytojams atsipalaiduoti.
Abipusis slopinimas
Jūsų kūnas atpalaiduos raumenis ir padės lengviau judėti, naudodamas vadinamąjį abipusį slopinimą, kuris atsiranda, kai susitraukiate raumenį, o priešingi raumenys atsipalaiduoja. Pvz., Jei jūs naudojate savo bicepsą bicepso garbanose, jūsų kūnas atpalaiduos jūsų tricepsą, kad alkūnė galėtų judėti.
Tas pats nutinka ir tavo klubui. Kai suspaudžiate glute, klubo lankstytojai atsipalaiduoja, kad klubai galėtų judėti. Štai kodėl, kai norite ištiesti klubo lankstymus, tai iš tikrųjų padeda atlikti glute pratimus.
Bench Hip Flexor tempimas
Atsistokite priešais suoliuką ar kitą daiktą kelio aukštyje, nukreiptą į priekį. Dešinės kojos viršutinę dalį pastatykite ant suoliuko. Jūsų kairioji koja tebėra ant žemės, maždaug trijų pėdų atstumu nuo suoliuko. Dešinį kelį numeskite žemėn. Turėtumėte jausti dešinės kojos tempimą.
Ištieskite stuburą ir atsitraukite tiesiai. Išspauskite savo dešinįjį glostymą ir kiek įmanoma stumkite klubus į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat galite pakelti dešinę ranką į viršų arba išlaikyti absoliutą, eidami į priekį, kad padidintumėte tempimą. Atlikite 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Glute tiltas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Kojos turi būti plokščios ant žemės, o kulniukai turi būti atokiau nuo užpakalio. Kelkite klubus aukštyn, išlaikydami viršutinę nugaros dalį, galvą ir rankas ant žemės. Kuo aukščiau galėsite paspausti klubus į viršų, tuo sunkiau dirbsite ir tuo labiau ištemps klubo lankstus. Aukštesni pakartojimai geriau veikia šį pratimą, todėl siekite 20.
Vienos kojos tiltas
Įlipkite į tokią pačią padėtį, kokią naudojote slydimo tiltui, gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Suimkite kairįjį kelį ir traukite jį arti krūtinės, kol pajusite tempimą. Tada atlikite tiltą dešine klubo dalimi, važiuodami kuo aukščiau. Pajusite, kaip dešinėje pusėje dirba šleifas, o dešinis klubo lenkimas - ištemptas. Atlikite aštuonis pakartojimus ant kiekvienos kojos.
Šlaunies kelio sąnario pratęsimas
Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesiai už jus. Sulenkite dilbius priešais save, o ant jų - kaktą. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis būtų 90 laipsnių kampu, o kairiosios pėdos apačia būtų nukreipta į lubas. Pakelkite tą koją tiesiai aukštyn, naudodamiesi glute, pajutę tempimą kairės kojos priekyje. Atlikite aštuonis pakartojimus, tada perjunkite kojas.
