Klausykite, liesos ponios! Ar tavo vidinis raumenų žmogus rėkia išeiti? Ar trokštate vyriškos krūtinės, bet neatrodo, kad dėsitės dideliais kiekiais? Na, yra viltis.
Taip, kai kuriems bičiuliams sunkiau nei kitiems išsiugdyti tuos tvirtus krūtinės raumenis ir stulbinantį V pavidalo profilį. Bet jei teisingai derinsite dietą ir atsparumo pratimus bei pateiksite pagrindinį supratimą apie raumenų formavimą, netrukus tapsite karaliumi Muscle Beach. Arba bent jau pjaustysite stipresnį, labiau pasitikinčią savybėmis.
Valgymas ektomorfams
Jei esate aukštas, ilgomis kojomis ir rankomis bei šiek tiek apnuogintais plonais kaulais, tikriausiai esate ektomorfas, remdamasis Amerikos mankštos taryba (ACE). Šis kūno tipas paprastai turi plokščią krūtinę, o ne daug kamšalo bagažinėje ir aplink ją. Nors jie gali atrodyti liesi, ektomorfai gali turėti daug daugiau kūno riebalų nei patenkina akis.
Ektomorfams sunku sudėti raumenų masę, nes jų dūzgiančių paukščių metabolizmas kalorijas degina kaip pašėlusias. Sveikatingumo profesionalai ektomorfus vadina „sunkiais gaineriais“. Norėdami sudėti raumenų masę, pakelsite svarmenis.
Tai skaido baltymus jūsų raumenyse, todėl bandant pasistatyti svarbu suvartoti daugiau baltymų nei sunaudojate. Jūsų kūnui to reikia remonto darbams.
Tas pats pasakytina apie kalorijas. Papildyti raumenis reiškia priaugti svorio, taigi suvartokite nuo 300 iki 500 daugiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti dabartinį kūno svorį. Rekomenduojamas kaloringas maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, riešutai ir riešutų sviestas.
Tai gera mintis valgyti prieš treniruotę. Pusvalandį iki valandos prieš treniruotę vartokite keletą angliavandenių ir baltymų, tokių kaip skrudinta duona ar vaisiai, su riešutų sviestu ar uogiene.
Nors maisto papildai, pavyzdžiui, išrūgos, gali būti viliojantys, Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja baltymus gauti iš maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir paukštiena.
Krūtinės treniruotė liesiems vaikinams
Dabar paverskime tą kurą raumenimis. Taip, žinoma, jūs norite sukurti tuos krūtinės raumenis - krūtinkaulius. 2012 m. Atlikdamas geriausių krūtinės pratimų tyrimą, ACE įvertino tris geriausius kaip štangos stendo presą, pec denio mašiną ir lenkiamąjį kabelį. Gera periodiškai pasukti pratimus, nes ne visi „pec“ pratimai raumenis naudoja vienodai.
Bet kaip gali pasakyti sveikas protas, tikriausiai norite, kad kiti raumenys subalansuotų jūsų naujai rastą krūtinę, pilną raumenų. Galbūt pečiai? Tikrai norite, kad tiksliai apibrėžti pečiai padėtų subalansuoti raumeningą krūtinę. Smeigtuko pečių spaudimas, 45 laipsnių nuolydžio eilė ir sėdimasis užpakalinis šoninis pakėlimas turėtų jus gerai pradėti.
Ir galiausiai nė viena naujai raumeninga kūno dalis nebūtų estetiškai subalansuota, jei nebūtų dirbta su tais latissmus dorsi, kitaip dar vadinamais latais. Jie yra dideli plokšti raumenys po pečių ašmenimis, todėl pečiai atrodo didesni, o krūtinė platesnė. Pradedantiesiems išbandykite laido nuleidimą, skelbia ExRx.net.
Pakartojimai ir rinkiniai
Kūnas augina raumenų skaidulą, reaguodamas į raumenų traumas. Raumenų pluoštai atkuria ir atstato tuos, kuriuos pažeidė mažos maža audinio ašaros, kai treniruotės, ypač su svoriais. Raktas į raumenų stiprinimo režimą, kitaip vadinamą „hipertrofija“, yra darbas su sunkesniais svoriais, kurie sukelia laikiną raumenų nuovargį po šešių iki 12 pakartojimų.
Tai, kiek svorio, be abejo, priklauso nuo jūsų būsenos, kai pradedate, todėl turėsite eksperimentuoti. Kai progresuosite, turėsite priaugti svorio, kad galėtumėte pasiekti rezultatų. Norint pasiekti raumenų masę, nepaprastai svarbu pasiekti laikiną raumenų nuovargį - tašką, kuriame jūs negalite atlikti kito rep.
Kai tikslas yra lavinti raumenis, AKF rekomenduoja tris – šešis šešių – 10 pakartojimų rinkinius su pertraukomis nuo dviejų iki trijų minučių. Pradėkite nuo vieno ar dviejų rinkinių pagal svorį, kuris jus nuovargį. Būti šiek tiek skaudančiam yra gerai, bet ne taip skaudžiai, kad jis nenusidėvėtų maždaug per dieną.
Norėdami sušildyti raumenis, kuriuos naudosite keldami svorį, būtinai sušildykite raumenis, atlikdami tam tikrą aerobinį pratimą. Tai padės išvengti sužalojimų ir padidins jūsų medžiagų apykaitą, todėl deguonis greičiau pateks į raumenis. Didelio intensyvumo treniruotes galite pradėti nuo trijų pratimų kiekvienai raumenų grupei ir treniruotis iki šešių.
Padaliję skirtumą
Raumenims stiprinti reikia atsigavimo laiko. Kiek? Idealu yra dirbti tokiu intensyvumu, kuris leistų sportuoti kas antrą dieną. Jei turite laiko treniruotis kiekvieną dieną, pabandykite pasidalyti kasdienybę.
Tai reiškia, kad vieną dieną atlikite visus krūtinės, rankų ir viršutinės kūno dalies pratimus, kitą dieną darykite mankštos ir kojų pratimus. Kitu atveju atlikite viso kūno kasdienybę kas antrą dieną, leisdami sau 48 valandas tarp treniruočių.
Priešingas super rinkinys yra dar vienas požiūris. Tai apima priešingų raumenų, tokių kaip krūtinė ir nugara, arba bicepso ir tricepso, pora, tada pakaitomis abu raumenys turi būti kuo trumpesni.
Galiausiai būtinai pamiegokite. Kadangi raumenų audiniai iš tikrųjų yra statomi atsigavimo metu, labai svarbu gausiai pailsėti.
