Paplitę keto ir Atkin, daugiau žmonių bando dietą, kurioje mažai angliavandenių, be cukraus, kad mesti svorį. Jei pasiryžote sumažinti angliavandenių kiekį, galbūt jūs stebėsite savo smegenis, kad sudarytumėte maisto produktų sąrašą, kuriame būtų pilna maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių ar cukraus, kurie jus energizuos visą dieną.
Dieta su mažai angliavandenių, be cukraus
Dietų, tokių kaip keto ir Atkin's, idėja yra ta, kad atsisakius angliavandenių, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus energijai gauti. Tai reiškia, kad numesite svorio, tačiau su kokiomis ilgalaikėmis pasekmėmis?
JAV nacionalinė medicinos biblioteka pabrėžia, kad angliavandeniai yra energijos šaltinis ir būtini tinkamai kūno funkcijai. Daugybė angliavandenių yra svarbių vitaminų ir mineralų, kurių reikia jūsų kūnui, šaltiniai. Visi vaisiai ir daržovės turi tam tikrą angliavandenių kiekį, nors kai kuriuose jų yra labai mažai.
Didesnį angliavandenių dietą turinčių žmonių susirūpinimą turėtų kelti angliavandenių rūšys. Angliavandeniai gali būti identifikuojami kaip sudėtingi arba paprasti. Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolai ir skaidulos, randami augaliniuose produktuose. Paprastieji angliavandeniai yra natūralus ir pridedami cukrūs.
Natūralų cukrų sudaro fruktozė vaisiuose ir laktozė piene, tuo tarpu pridėtas cukrus yra būtent tai, ką nurodo jų pavadinimas: Cukrus, pridedamas prie perdirbtų maisto produktų, kurie suteikia energijos (kalorijų), bet neturi maistinės vertės.
Pridėtas cukrus gali priaugti svorio ir sukelti kitų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabeto, taigi, tai yra angliavandeniai, kurių dietologai rekomenduoja vengti, o ne maistinių medžiagų turinčių kompleksinių angliavandenių, gaunamų iš viso maisto šaltinio. Todėl, užuot užsibrėžę dietą be angliavandenių, pabandykite suplanuoti mažai angliavandenių turinčią ir be cukraus turinčią dietą, kurioje būtų keletas sudėtingų, skaidulinių angliavandenių.
Išmintingai rinkitės maistą
Gali būti sunku rasti maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių ar cukraus. Tikros be angliavandenių pasiūlos yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Tai gali būti labai naudinga norint numesti svorio, nes jie yra pilni baltymų, kurie palaiko sotumą ir padidina jūsų sugebėjimą sudeginti kalorijas. Šiems maisto produktams trūksta ląstelienos ir maistinių medžiagų, kurių būtų augaliniuose produktuose, kuriuose yra angliavandenių. Galų gale jums bus sunku rasti daržovių be angliavandenių!
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse ypač mažai angliavandenių, ypač lapiniuose žalumynuose. Tai gali būti ne tik angliavandenių daržovės, bet, pavyzdžiui, 1 puodelio špinatų porcijoje yra 7 kalorijos, turinčios tik 1, 1 g angliavandenių ir 0, 1 g cukraus. Vandeniui tankus agurkas turi šiek tiek daugiau: Pusė puodelio porcijos pjaustytų agurkų turi tik 8 kalorijas, turinčias 1, 9 gramo angliavandenių ir mažiau nei gramą cukraus.
Vaisiai saldumą gauna iš natūralių cukrų, tačiau kai kurie vaisiai yra mažiau saldūs nei kiti. Avokadas yra vienas iš tokių pavyzdžių. Puodelyje supjaustyto avokado yra 234 kalorijos, turinčios 12, 5 gramų angliavandenių, iš kurių 9, 8 yra ląstelienos, ir tik 1 gramas cukraus.
Taip pat avokadas yra geras sveikų riebalų šaltinis, kurio viename puodelyje yra 21 gramas. Riebalai padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, taip sumažindami gliukozės kiekį kraujyje. Baltymai daro tą patį.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl riešutai, kuriuose yra riebalų ir baltymų, yra naudingi žmonėms, kurių dietos yra mažai angliavandenių - jie padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Žmonės, kurie skaičiuoja kalorijas ar stebi jų svorį, turi būti atsargūs su riešutais, nes jų kalorijos yra tokios tankios.
Paimkite žemės riešutų sviestą kaip mažai angliavandenių užkandžio pavyzdį. 2 šaukštai porcijos žemės riešutų sviesto turi 188 kalorijas ir 7, 7 gramų angliavandenių. Tai daugiau angliavandenių nei špinatai ir agurkai, tačiau žemės riešutų sviestas kalorijose turi mažiau angliavandenių.
Žemės riešutų sviesto angliavandeniai sudaro 14 procentų jo kalorijų, tuo tarpu agurkų angliavandeniai sudaro 83 procentus, o špinatų angliavandeniai - 55 procentus. Iš 6, 9 g žemės riešutų sviesto angliavandenių 2, 6 g yra pluošto ir tik 2, 7 g yra cukraus.
Tiesiog būkite atsargūs dėl mažesnio riebumo žemės riešutų sviesto, nes riebalai dažnai pakeičiami pridėtu cukrumi, kad būtų kompensuotas sumažėjęs skonis ir tekstūra. 2 šaukštai porcijos sumažinto riebumo žemės riešutų sviesto turi 187 kalorijas (beveik tiek pat, kiek įprastas žemės riešutų sviestas), bet turi 12, 8 gramų angliavandenių ir 3, 3 gramų cukraus.
Venkite pridėtinio cukraus
Nors sveika į savo racioną įtraukti kai kuriuos angliavandenius dėl kitų jų teikiamų maistinių medžiagų, dietologai laikosi geros praktikos vengti pridėtinio cukraus. Kieta, kad įdėtas cukrus yra niekšiškas. Maisto gamintojai prideda juos prie visų rūšių maisto produktų - net ir tų maisto produktų, kurių nesitikėtumėte.
Ne visas pridėtas cukrus bus tiesiogiai vadinamas cukrumi. Kitą kartą tikrindami etiketę, atkreipkite dėmesį į šiuos ingredientus, kurie yra skirtingos pridėtojo cukraus versijos: aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, invertuotasis cukrus, išgarintos cukranendrių sultys, agavos nektaras, dekstrozė, fruktozė, laktozė ir maltozė.
Amerikos širdies asociacija ragina vyrus apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 36 gramų, o moteris - iki 25 gramų. Kadangi kiekviename cukraus grame yra 4 kalorijos, o šaukštelyje yra 4 gramai cukraus, galite pamatyti, kad tai yra 9 šaukšteliai (150 kalorijų) vyrams ir 6 arbatiniai šaukšteliai (100 kalorijų) moterims.
Žvelgiant į tai, mažoje kolos skardinėje yra 37 gramai cukraus, daugiau nei kas nors turėtų suvartoti per dieną. Tai reiškia, kad toje koloje yra maždaug 155 kalorijos ir 9 arbatiniai šaukšteliai arba cukrus, tačiau kitaip nėra maistinės vertės.
Palyginkite tai su pinti braškėmis (357 gramai), kurioje yra 114 kalorijų ir tik 17, 5 gramų cukraus. Braškės taip pat turi daug skaidulų, vitamino C, magnio, mangano, kalio ir vitamino K. Braškės turi energijos, tačiau suteikia jūsų kūnui daug reikalingų medžiagų!
Užuot visiškai prisiminę angliavandenius ir cukrų, stenkitės valgyti daug maistinių medžiagų turinčius angliavandenius, venkite pridėtojo cukraus ir suporuokite angliavandenius su baltymų ir riebalų šaltiniu, kad virškinimas vyktų lėčiau (ir nuspręsite gauti šiek tiek angliavandenių iš vaisių ir daržovių, nes nėra). pavyzdžiui, daržovės be angliavandenių). Tai padės jums subalansuotai numesti svorio ir tai leis jums jaustis geriausiai.
