Svogūnai yra skanus, maistingas maistas, kurį galima vartoti įvairiais būdais. Netgi žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių, valgo šią daržovę, nes joje yra mažai angliavandenių. Tačiau svogūnų porcija neturėtų būti ribojama žmonėms, kurių dietos yra mažai angliavandenių, atsižvelgiant į vartojamų svogūnų rūšis.
Patarimas
Svogūnų rūšių yra daug, o tikslus kiekvieno angliavandenių kiekis skiriasi. Tačiau daugumoje svogūnų paprastai būna 7 arba 8 gramai angliavandenių kiekvienoje 100 gramų porcijoje.
Angliavandeniai svogūnuose
Paprastai laikoma, kad svogūnai turi mažai angliavandenių. Jie laikosi 2–6 procentų jūsų angliavandenių dienos normos kiekviename 100 gramų (3, 5 uncijos), jei laikotės įprastos 2 000 kalorijų dietos. Nors tai yra mažiau nei daugelyje kitų daržovių, pavyzdžiui, burokėlių ir butternut moliūgų, svogūnai negali būti laikomi mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis tiems, kurie laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Yra daugybė skirtingų rūšių svogūnų, tokių kaip raudonieji svogūnai, geltonieji svogūnai, vasariniai svogūnai, saldieji svogūnai ir askaloniniai česnakai. Visi šie svogūnai turi skirtingą vitaminų ir mineralų kiekį, tačiau paprastai juose yra nuo 7 iki 8 gramų angliavandenių kiekviename 100 gramų.
Pluoštinių svogūnų kiekis labai skiriasi: Pavyzdžiui, 100 gramų saldžiųjų svogūnų porcijoje yra mažiau nei 1 gramas skaidulų; priešingai, tas pats porcija askaloninių česnakų turi 3, 2 g skaidulų.
Apskritai laikoma, kad svogūnai turi mažai skaidulų ir nėra labai įdaru. Tačiau jie yra labai maistingi, o tai reiškia, kad turėtumėte juos vartoti, net jei turite tai daryti saikingai, kai laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Maistinės angliavandenių dietos ir skaidulos
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, akivaizdu, kad norite apriboti kasdienį angliavandenių suvartojimą. Tačiau tai nėra taip paprasta. Nors jums reikia pasirinkti mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kartu turėtumėte pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Skirtingai nuo daugelio kitų mažai angliavandenių turinčių daržovių svogūnai paprastai nėra daug skaidulų.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, ląsteliena yra svarbi dietos dalis ir naudinga virškinimo sistemai. Dauguma žmonių, kurie valgo vidutiniškai 2 000 kalorijų dietą, turėtų suvartoti bent 25 g skaidulų kiekvieną dieną. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, pavyzdžiui, „Atkins“, ir ketogeninė dieta taip pat tai pripažįsta, todėl angliavandenių kiekis šiose dietose yra pagrįstas neto angliavandeniais.
Grynųjų angliavandenių kiekį galima apskaičiuoti imant bendrą angliavandenių kiekį ir atimant ląstelienos kiekį. Skaičiuodami grynuosius angliavandenius, taip pat atimate cukraus alkoholius.
Svogūnų valgymas laikantis mažai angliavandenių dietos
Kadangi svogūnai yra skirtingi, turėtumėte apskaičiuoti grynąjį angliavandenių kiekį kiekvienai svogūnų rūšiai, kad pamatytumėte, ar jis tinka jūsų mažai angliavandenių dietai. Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali pareikalauti, kad suvartotumėte ne mažiau kaip 20 grynųjų angliavandenių per dieną arba 100 grynųjų angliavandenių per dieną.
Daržovių, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, kurių sudėtyje nėra grynųjų angliavandenių, nėra, tačiau daugelyje augalinių maisto produktų yra mažiau nei 1 gramas grynųjų angliavandenių porcijoje ir net 0, 1 gramo. Paprastai daržovėse, kuriose yra mažai angliavandenių, yra mažiau nei 6 grynųjų angliavandenių porcijoje (1/2 puodelio).
Vasarinius svogūnus galima laikyti tinkamais mažai angliavandenių turinčiai dietai, nes jie turi 7, 3 g angliavandenių, 2, 6 g jų gaunama iš skaidulų. Tai reiškia, kad jie patiekia 4, 7 g grynųjų angliavandenių per kiekvieną 100 gramų porciją.
Priešingai, askaloniniai česnakai iš tikrųjų nelaikomi mažai angliavandenių daržovėmis. Turint 16, 8 g angliavandenių kiekviename 100 gramų ir tik 3, 2 g skaidulinių medžiagų, grynieji angliavandeniai 100 g askaloninių česnakų sudaro 13, 6 g.
Mažas angliavandenių maistas su svogūnais
Dėl stipraus svogūnų skonio jie yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kurių dietos yra mažai angliavandenių, neatsižvelgiant į angliavandenių kiekį. Svogūnai turi labai stiprų skonį, o tai reiškia, kad vos 1 valgomasis šaukštas (nuo 6 iki 10 gramų, priklausomai nuo svogūno rūšies) gali suteikti nemažą skonio kiekį kiekvienam patiekalui.
Nors mažai angliavandenių turinčioje dietoje nevalgysite 100 gramų askaloninių česnakų, 2 šaukštai (20 gramų) suteikia 3, 4 grynųjų angliavandenių ir daug skonio. Kita alternatyva yra taupiai naudoti svogūnų miltelius, tokiu būdu galite vartoti kitus maisto produktus, kuriuose yra daugiau skaidulų, mažiau angliavandenių.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir mėgstate valgyti svogūnus, galite lengvai juos naudoti salotose, gruzdintuvėse ir sriubose. Jie taip pat dažniausiai naudojami mėsai pagardinti, ir jūs netgi galite juos naudoti kurdami ketui tinkamus svogūnų žiedus.
Svogūnų valgymo nauda
Svogūnai yra geras įvairių maistinių medžiagų šaltinis ir aprūpina nedideliu kiekiu beveik visų vitaminų ir mineralų. Vis dėlto labai skiriasi svogūnų maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, 100 gramų (3, 5 uncijos) vasarinių svogūnų yra:
- 16 procentų dienos vertės (DV) folatų (vitaminas B9)
- 21 procentas DV vitamino C
- 173 procentai DV vitamino K
- 9 procentai DV vario
- 1, 8 gramo baltymų
100 gramų porcijos geltonųjų svogūnų turi:
- 12 procentų DV vitamino B6
- 21 procentas DV vitamino C
- 18 procentų DV vitamino K
- 1 gramas baltymų
100 gramų askaloninių česnakų tiekia daugiausiai maistinių medžiagų:
- 5 procentai DV vitamino B1 (tiamino)
- 6 procentai DV vitamino B5
- 20 procentų DV vitamino B6
- 9 procentai DV vitamino B9 (folio rūgšties)
- 9 procentai DV vitamino C
- 7 procentai DV geležies
- 7 procentai DV kalio
- 5 procentai DV magnio
- 5 procentai DV fosforo
- 13 procentų DV mangano
- 2, 5 gramo baltymų
Svogūnai taip pat žinomi dėl savo antioksidantų. Raudonieji svogūnai turi daugiau antioksidantų, palyginti su kitais svogūnais, pavyzdžiui, baltaisiais ir geltonaisiais svogūnais.
Taip pat manoma, kad jie turi įvairių naudingų savybių, kurios viršija jų maistinę vertę, tokias kaip priešvėžinės, antibakterinės, priešgrybelinės ir antiparazitinės savybės. Manoma, kad jie teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos, plaučių, kaulų ir akių sveikatą.
