Jūs jau užkandžiavote prieš treniruotę, ausinėse pūtė gera daina ir esate pasiruošęs sutraiškyti treniruotę. T. y., Kol suprasite, kad kiekvienas pritūpęs stovas yra užimtas ir imami visi naudingi hanteliai (nebent, žinoma, jūs naudojate 100 svarų svorius).
Neleiskite, kad piko valandos minios užmuštų jūsų treniruotės vibraciją, nes yra tikimybė, kad šalia sporto salės guli nemokamas sausumos minas. Tiesiog užsukite sau štangos žiedą ir turite visą įrangą, reikalingą puikiam viso kūno pratimui.
Kas yra sausumos minos?
Tikriausiai matėte sausumos miną, gulinčią aplink laisvosios kūno vietos plotą (arba pritvirtintą prie pritūpusios lentynos). Paprastai sausumos minos atrodo kaip metalinis vamzdis arba rankovė, pritvirtinta prie svorio plokštės arba pritūpusios stovo rėmo.
Viskas, ko jums reikia, yra įstatyti į vamzdelį ir užfiksuoti jį į vietą. Bet jei pirmą kartą naudojate šią įrangą, paprašykite trenerio ar kito sporto salės personalo pagalbos.
Norėdami naudoti sausumos miną, uždėkite svorio plokšteles ant atviro štangos galo ir pritvirtinkite svorį spaustuku (jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo nesvarumo). Tada apvyniokite abi rankas aplink štangos keteros galą (viena virš kitos) arba už plokštės, arba priešais ją - jei jūs stovite už štangos, laikysite už lėkštės, bet jei susidursite su štangos, tada tu laikysi priešais lėkštę.
Kodėl turėtumėte naudoti sausumos miną
„Landmine“ yra nepaprastai universalus sporto salės įrangos gaminys, suteikiantis jums viską, ko reikia norint treniruotis visiems pagrindiniams raumenims, nesvarbu, ar esate naujokas, ar veteranas svorio salėje, - sako Mathew Forzaglia, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Forzag Fitness“ įkūrėjas. NEOU programa.
„Pradedantiesiems tai puiki priemonė išmokti judesių, tuo pačiu pašalinant galimą riziką, nes jis yra fiksuotoje padėtyje“, - sako jis. "Be to, tai gali būti mažiau bauginanti tą, kuris niekada nesirenka štangos."
Kadangi daugelis pradedančiųjų gali patirti sunkumų, naudodamiesi štanga (nes tam reikia daug nugaros jėgų), naudoti miną yra puiki alternatyva, sako CSCS atstovas K. Aleisha Fettersas. "Daugelis pradedančiųjų mato štangą ir galvoja: 'ne, dar nepasiruošę', bet sausumos minos iš tikrųjų yra draugiškos pradedantiesiems."
„Ant žemės minos pritūpimai nieko nereiškia ant pečių ar nugaros - jei tai kažkas jus atbaido - skirtingai nei priekiniai ar užpakaliniai pritūpimai“, - sako ji. "Sausumos minų sunkvežimiai verčia susigrąžinti klubus, kad išmoktumėte tinkamos formos. Sausumos minos spaustukams, skirtingai nei štangos spaudimo krūtinės spaudai, nereikia takštuvo, kad išvengtumėte subyrėjimo."
Tiems, kurie neturi didelio pečių ar stuburo judėjimo, tam tikri pratimai, pavyzdžiui, viršutiniai presai, taip pat gali būti saugesni naudojant sausumos miną, sako Fettersas. Paprastai tiesus viršutinis presas gali sukelti kompensacijos riziką ir per didelę žalą. Tačiau naudodamiesi sausumos minosvaidžiu, jūs esate priversti pakelti svorį įstrižai ir toliau nuo savęs, o tai sumažina peties ir apatinės nugaros dalies sužeidimo riziką.
5 geriausios minų pratybos
Dabar, kai esate įsitikinęs, kad sausumos minos yra viena iš geriausių įrangos sporto salėje, laikas išbandyti keletą pratimų.
1. Žemės minos pritūpimas
- Įdėkite atvirą šonkaulio galą su sunkiu svoriu.
- Stovėdami pėdomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, abiem rankomis laikykite štangos ilgį, laikydami ją krūtinės aukštyje, alkūnes sukišdami ties šonkauliais.
- Pradėkite stumti klubus atgal ir sėsti į pritūpimus, laikydami kelius už kojų.
- Žemiau, kol šlaunys lygiagrečios su žeme.
- Tada judėkite atgal, spausdami kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Patarimas
Norėdami perkelti savo pritūpimą į kitą lygį, paverskite jį stūmikliu (pritūpkite, kad paspaustumėte), judesio viršuje pridėdami viršutinį presą (žr. Formą žemiau), sako Forzaglia.
2. Pusiau atsiklaupęs sausumos minų presas
- Įpilkite vidutinio svorio svorio ant štangos.
- Nusilenk ant vieno kelio priešais štangos kampą, laikydamas dešinę koją sulenktą 90 laipsnių kampu, pėdą plokščią.
- Suimkite Sijos galą į abi rankas, laikydami ją krūtinės aukštyje.
- Iškvėpdami spauskite štangos kampą tiesiai per galvą ir grįžkite į krūtinės aukštį.
3. Sausumos minosvaidžio keltuvas
- Įkelkite štangos svorį su nelengvu svorio kiekiu.
- Atsistokite priešais štampą, pėdų klubų pločio atstumas. Suimkite stygą į abi rankas, laikydami jį už klubų, visiškai ištiestomis rankomis.
- Paslėpkite klubus ir stumkite klubus atgal, sulenkdami kelius ir laikydami nugarą plokščią.
- Stumkite klubus į priekį ir ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Patarimas
4. Rotacinis sausumos minas
- Mažesnį svorį nešiodami ant štangos, atsistokite kojomis ties klubų pločiu ir laikykite štangos ilgį abiem rankomis.
- Laikykitės štangos, ištiestomis rankomis virš galvos.
- Laikykite savo kūną pasodintą ir ištiestomis rankomis nubrėžkite lanką su štanga, judindami klubo aukštį dešinėje pusėje, trumpam padarydami pertrauką.
- Tada lanku grįžkite į kairę.
5. Sausumos minų eilė
- Įkelkite vidutinio sunkumo štangą ir pradėkite stovėti ant svorio, kai štanga yra ant žemės tarp kojų.
- Atsistokite atsirišę nuo kojų iki klubo pločio ir suimkite štangos ilgį, laikydami ją ištiestomis rankomis.
- Klijuokite klubus atgal už savęs ir sulenkite kelius, išlaikydami plokščią nugarą.
- Iškvėpdami sunumeruokite svorį link savo krūtinės, suspausdami pečių ašmenis. Tada dar kartą ištieskite rankas.
Patarimas
„Eilę galima perkelti į ofsetinę eilę, kai svoris yra pakraunamas iš kairės arba į dešinę pusę tuo pačiu metu, sutelkiant dėmesį į iššūkį vidurinei linijai“, - sako Forzaglia.
Dabar išbandykite šį viso kūno sausumos minų treniruotę
- „Landmine Squat“: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Pusiau atsiklaupkite: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- „Landmine Deadlift“: 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Rotacinis žemės minas: 3 komplektai iš 20 pakartojimų (kiekviena pusė yra viena rep)
- Žemės minų eilutė: 4 rinkiniai nuo 12 iki 15 eilučių
Tarp kiekvieno komplekto pailsėkite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Sausumos minų treniruotės modifikacijos ir variacijos
Kaip ir naudojant nemokamą štangos ženklą, yra daugybė būdų, kaip pritaikyti ar paleisti pratimus ant žemės minos, kad jie būtų lengvesni, sudėtingesni ar tiesiog kitokie.
Rumunijos sausumos minosvaidžio kompensacija
Pratimą pavertus vienos rankos judesiu, užtikrinama, kad viena pusė nėra stipresnė už kitą. Pvz., Pakeiskite sausumos minų eilę, atskirdami vieną kūno pusę vienu metu irkluodami tik viena ranka. Arba sunkvežimis, kurio svoris yra vienoje pusėje, naudojant vieną ranką.
- Esant sudėtingam svoriui ant strypo, atsistokite aukščiau ir į dešinę nuo štangos, nukreipdami nuo žemės minos pagrindo.
- Suimkite juostą visiškai ištiesta kaire ranka.
- Šarnyras prie klubų ir plokščia nugara bei šiek tiek sulenktais keliais nuleiskite svorį link žemės.
- Pauzė, kai svoris pakils tiesiai virš žemės.
- Naudodamiesi savo slydimais ir pakaušiu, pakelkite svorį iki maždaug klubo aukščio, palikdami kairę ranką visiškai ištiestą.
„Landmine Split Jerk“
Taip pat galite suteikti savo pratyboms sprogstamąjį posūkį, naudodami sausumos miną, sako Forzaglia. Modifikuodami tam tikrus judesius, pavyzdžiui, viršutinį presą, galite treniruotis jėgos gamyboje. Spaudą pavertus padalytu trūkčiuku, įdarbinami jūsų apatinės kūno dalies raumenys, kad būtų galima pagreitinti svorį virš galvos.
- Kairėje rankoje laikykite štangos ilgį krūtinės aukštyje.
- Ženkite mažą žingsnį atgal, kad šiek tiek pasvirtumėte į priekį ant kulkšnių, pėdų klubo atstumu.
- Greitai nusileiskite į ketvirtadalį pritūpimų, tada sprogstamai naudokite klubus ir kojas, kad pajudėtumėte į viršų, nusileisdami pasiskirstę, dešinė koja priešais kairę, sulenkta prie kelio.
- Naudodamiesi savo apatinės kūno dalies paspaudimu, štanga virš galvos kaire ranka.
- Padėkite kojas atgal maždaug klubo atstumu ir greitai pereikite prie kito repo.
Žemės minos pritūpimas spausti
Pabandykite sujungti pratimus į vieną judesį, kad vienu metu įdarbintumėte kelis sąnarius. Iššūkis savo pritūpimui pridedant pridėtinį spaudą arba kompensuoti sunkvežimį, kad jis taptų sudėtingesnis.
- Pridėkite nedidelį svorį prie štangos ir laikykite svorį krūtinės aukštyje, atsistodami kojų pečių plotyje.
- Sėskite į pritūpimą, nuleisdami žemyn, kol šlaunys lygiagrečios su žeme.
- Paspauskite per kulnus ir grįžkite stovėti.
- Tada paspauskite štangos virš galvos.
Dėl sausumos minos sugadinimo be žalos
Jei treniruotėms naudojate sausumos miną, reikia atsižvelgti į keletą saugos priemonių. Kadangi svoris juda laisvai, turite sutelkti dėmesį į savo kūno tvirtinimą kiekvienu pratimu, kad svoris išliktų stabilus, sako Fettersas.
„Sutelkite dėmesį į tai, kaip aktyviai suspaudžiate pilvą, kad šonkauliai būtų nukreipti tiesiai link kojų“, - sako Fettersas. "Neleisk, kad jie išdygtų priešais tave. Prarasti įtampą nėra jokio pratimo, tačiau sausumos minų pratimai dažniausiai būna viso kūno ir (arba) atliekami iš stovinčios padėties, taigi, jei prarandate pagrindinę įtampą, viskas kentės “.
Kojos padėjimas su sausumos minosnažu taip pat apima šiek tiek mokymosi kreivę, sako Fettersas. Kadangi svoris paprastai yra priešais jūsų kūną, tikriausiai prireiks šiek tiek bandymo ir klaidų nustatant pėdą, kol sausumos minos nebus patogios. Pabandykite rep, pakoreguokite, jei reikia, ir bandykite dar kartą, kol rasite tinkamą atstumą kiekvienam pratimui.
Kita dažna klaida, kurią mini ir „Forzaglia“, ir „Fetters“, yra netinkamas sausumos minos štangos galo pritvirtinimas. Priklausomai nuo turimo minos, paprastai prie minos vamzdžio arba rankovės pritvirtinamas kabliukas, kuris užfiksuoja juostą į vietą. Kitais atvejais galite išgirsti svorio spragtelėjimą į vietą. Kreipkitės į trenerį pagalbos, jei negalite pritvirtinti štangos įtaiso.
Panašiai daugelis sportuojančių žmonių gali pamiršti prisegti svorio plokštę ant štangos. Gali atrodyti, kad nereikia naudoti svorio segtuko, tačiau, kaip ir atliekant bet kokius štangos pratimus, svorį būtina pritvirtinti, jei norite, kad nesužeistumėte, sako Fettersas.
