Bicepso šlaunikaulio raumuo yra vienas iš trijų pakaušio raumenų ir yra sudarytas iš dviejų galvų. Ilga galva yra iš dubens, o trumpa - iš šlaunikaulio galo. Šis raumuo sulenkia kelius ir skatina vidinį bei išorinį šlaunies sukimąsi. Tai taip pat palengvina šoninį klubo sukimąsi ir pratęsimą kelio lenkimo metu. Norint išlaikyti šio raumens jėgą ir išvengti sužalojimų, reikia atlikti pratimus, kurie padidina krūtinę raumenims, pvz., Pritūpimą, kojų pakėlimą ar kojos sulenkimą.
Kūno svorio pritūpimai
1 žingsnis
Stovėkite kojomis vienas nuo kito pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Įveskite pritūpimą, pastumdami sėdmenis į išorę ir lėtai sulenkdami kelius, išlaikydami liemenį tiesiai.
2 žingsnis
Tęskite šį kelių lenkimą, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą. Turėtumėte pajusti sėdmenų ir pakaušio tempimą. Laikykite šią poziciją tris sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Kartą per dieną atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį, kad sustiprintumėte pakaušio raumenis ir išvengtumėte traumų. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
Svorio pritūpimas
1 žingsnis
Rack savo štangos, krūtinės aukščio. Nugirskite galvą po strypu, padėkite juostą aukštai ant pečių užpakalinės dalies ir suimkite juostą plačiau nei pečių plotyje, ranka perbraukdami.
2 žingsnis
Atsistokite ir nuimkite strypą nuo stovo. Padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami tiesiai nugarą, sulenkite klubus ir kelius ir nuleiskite kūną į pritūpimus, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
3 žingsnis
Ištieskite klubus ir kelius, pastumkite per kojas, grįžkite į stovėjimo padėtį ir pakartokite. Atlikite nuo vieno iki dviejų 10 pakartojimų rinkinių.
Stovintis Hamstringo garbanas
1 žingsnis
Vieną varžos juostos galą suriškite aplink tvirtą daiktą, pavyzdžiui, sunkaus stalo koją. Kitą galą suriškite už kulkšnies, tada atsiremkite į stalą ar daiktą.
2 žingsnis
Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu. Jei reikia, palaikykite ant šalia esančio objekto, kad palaikytumėte, arba tiesiog laikykite rankas už šonų.
3 žingsnis
Laikykite šlaunis nejudančią ir lėtai pakelkite koją su juosta aplink ją, sulenkdami kelį ir judindami koją atgal. Sustabdykite, kai jūsų blauzdos yra lygiagrečios grindims. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena koja.
Sėdi „Hamstring“ ruožas
1 žingsnis
Sėskite ant kieto paviršiaus ir ištieskite abi kojas tiesiai priešais save. Laikydami liemenį tiesiai, ištieskite rankas į priekį ir pasilenkite į priekį.
2 žingsnis
Tęskite šį pratęsimą į priekį, kol pajusite tempimo tempimą. Laikykite šią poziciją penkias sekundes ir atsipalaiduokite.
3 žingsnis
Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį, kad ištemptumėte bicepso šlaunikaulio raumenis ir išlaikytumėte lankstumą atliekant tempimą ir lenkimą keliuose.
Stovint Hamstringo tempimui
1 žingsnis
Įveskite pradinę padėtį stovėdami kojomis vienas nuo kito pečių plotyje. Padėkite vieną koją tiesiai priešais kitą ir įsitikinkite, kad koja lieka tiesi.
2 žingsnis
Sulenkite kitos kojos kelį ir palaikykite savo kūno svorį, remdamiesi rankomis ant sulenkto kelio.
3 žingsnis
Pakreipkite klubus į priekį ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Turėtumėte jausti tempimą.
4 žingsnis
Laikykite šią poziciją penkias sekundes ir atsipalaiduokite. Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį ant abiejų kojų, kad ištemptumėte raumenis kramtymo metu, padidintumėte lankstumą ir padidintumėte judesių diapazoną keliuose.
Reikalingi dalykai
-
Hanteliai
Atsparumo juosta
Patarimas
Atlikdami pritūpimą, liemenį laikykite tiesiai, o keliai ties kojomis. Atlikdami šį pratimą, naudokite rankas pusiausvyrai ir palaikymui. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Tačiau jei to negalite padaryti, tiesiog eikite kuo žemiau.
Įspėjimas
Atlikdami šiuos pratimus, neperkraukite raumenų. Jaučiate didžiulį skausmą, nutraukite pratimą ir duokite raumenims bent 24 valandas atsigauti.
