Nesvarbu, kur pradėtumėte, svorio metimas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis kruopštumo, kantrybės ir tam tikro savęs patvirtinimo. Bet žinokite tai: Nors norint numesti 30 svarų per penkis mėnesius, gali tekti pakeisti savo mitybą ir mankštą, tačiau tai yra visiškai pasiekiamas tikslas.
Pradėdami savo svorio metimo kelionę, atminkite, kad visi į gyvenimo būdo pokyčius reaguoja skirtingai. Taigi nesijaudinkite, jei rezultatai nerodomi taip greitai, kaip norėtumėte, ir nepamirškite atkreipti dėmesio į savo ilgalaikius tikslus.
Pasiruošę pradėti? Štai jūsų kelias, kaip numesti 30 svarų ir išlaikyti jį.
Saugiai sumažinkite kalorijas
Tvaraus kalorijų deficito sukūrimas yra pirmas žingsnis į bet kokį svorio metimo planą. Tai reiškia strategiškai sumažinti kalorijas iš dienos normos, kad sudegintumėte daugiau, nei suvartojate. Tai, kiek turėtumėte sumažinti, priklausys nuo žmogaus ir svorio metimo tikslo, tačiau, pasak Mayo klinikos, prarasti 500–1000 kalorijų per dieną yra saugi praktika.
Jei norite numesti 30 svarų per penkis mėnesius, turėsite numesti apie du svarus per savaitę, tai yra tvarus svorio metimo tempas, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Kadangi svarais riebalų yra 3500 kalorijų, iš dienos normos turėsite sumažinti apie 1000 kalorijų.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Išvalykite savo dietą
Nors svorio metimas yra susijęs su kalorijų sudeginimu ir suvartojimu, vis tiek norėsite atsižvelgti ne tik į savo maisto kokybę, bet ir į kokybę. Pašalinkite kuo daugiau perdirbtų maisto produktų - pavyzdžiui, supakuotų užkandžių ir perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės ir dešros - nes jie paprastai turi daug kalorijų, bet turi mažai maistinių medžiagų, teigia Mitybos ir dietologijos akademija (IR). Pradėkite nuo to, kad perdirbtas maistas ribojasi tik 200 kalorijų per dieną, ir sužinokite, ar galite iš to pagerinti.
Sumažindami perdirbtą maistą, padidinkite maistinių medžiagų kiekį savo lėkštėje. Sveikos kruopos ir lapiniai žalumynai paprastai turi mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų - maistinių medžiagų, kurias jūsų kūnas lėtai virškina ir todėl jaučiatės sotus. Kiti liesi baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, paukštiena, liesa jautiena ar neriebus pienas, yra maistingos maistinės medžiagos, kurios padės ilgiau išlikti sotiems.
Nors svarbu užpildyti savo lėkštę maistingu pasirinkimu, svorio metimas yra toks pat svarbus kaip ir jūsų patiekalų turinys. Remiantis CDC, yra keletas praktikų, kurios paprastai lemia svorio augimą, pavyzdžiui, praleidžiant valgymą, per greitai valgant ar nosies metu žiūrint televizorių.
Padidinkite savo kasdienį aktyvumą
Jei pradėsite fizinę veiklą, taip pat padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną ir tai padės sukurti tvarų deficitą, teigia CDC.
Įspėjimas
Jei dar manote, kad mankštinatės, lėtai atsipalaiduokite sporto salėje, kad išvengtumėte traumų.
Sukurkite savaitinę širdies ir jėgos treniruotės tvarką, kad gerai atliktumėte pratimų režimą. Siekiama kiekvieną savaitę įveikti maždaug 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, rekomenduoja CDC. Nors tai gali atrodyti daug, galite pastebėti šį ženklą atlikdami nedidelius savo rutinos pakeitimus, pvz., Eidami laiptais, o ne liftu, arba važiuodami dviračiais į maisto prekių parduotuvę, o ne važiuodami.
CDC rekomenduoja ne tik atlikti jūsų 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimus, bet ir skirti 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų per savaitę. Aktyvi veikla gali būti bėgiojimas ar bėgimas, plaukimas ar sportinis sportas - kitaip tariant, mankšta, peržengianti kasdienį judėjimą.
Sveika mityba
Keisti kalorijas ir numesti svorio niekam nėra lengvas procesas. Tačiau, pasak CDC, yra keletas įsilaužimų ir gudrybių, kurios gali palengvinti jūsų patirtį.
- Laikykite žurnalą, kuriame nurodoma jūsų dienos dietos laimėjimai ir tobulintinos sritys.
- Sudarykite maisto produktų, kurie gali sukelti nesveiką mitybą, sąrašą ir sudarykite planą jų išvengti.
- Valgykite lėčiau ir gerkite daug vandens su kiekvienu patiekalu.
- Suplanuokite maistą iš anksto, įskaitant sveikus užkandžius.
