Nesvarbu, koks jūsų amžius, kai nešiojate papildomą svorį, jūs visada norite jį numesti vakar. Bet jei esate 60 metų moteris, numesdami svorį per greitai, galite prarasti brangų kalorijas sudeginantį raumenį, dėl kurio ilgainiui gali būti sunkiau išlaikyti svorį. Lieknas ir stabilus lieknėjimas yra geresnis būdas lieknėti. Pasitarkite su gydytoju ir aptarkite sveiką mitybą, kuri padėtų mesti svorį.
Kalorijos 60-metei moteriai
Senstant mažėja kalorijų deginimas, tai reiškia, kad nepriaugant svorio negalima valgyti tiek, kiek įpratote. Paprastai 60-ies metų moterims per dieną reikia 1600–2200 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Aktyvumo lygis lemia, kur patenkate į mažą sėdimą moterį ir aktyvaus gyvenimo būdo moteris, kuriai reikia daugiau kalorijų.
Norėdami numesti 1 svarą riebalų per savaitę, turite suvalgyti 500 mažiau kalorijų per dieną, nei šiuo metu suvartojate. Norėdami apriboti raumenų praradimą, jūsų svorio metimo norma neturėtų viršyti 2 svarų per savaitę, tai reiškia, kad per dieną suvartojate mažiau nei 1 000 kalorijų. Taip pat, norėdami išvengti mitybos trūkumų, neturėtumėte apriboti savo dienos normos iki 800 ar mažiau kalorijų per dieną. Taigi, pavyzdžiui, moteris, kuri paprastai suvalgo apie 2000 kalorijų per dieną, galėtų numesti svarą per savaitę, numesdama iki 1500 kalorijų per dieną - arba valgydama mažiau, arba daugiau sportuodama, arba geriausia - tiek.
Baltymai 60 metų moterims
Norėdami skatinti riebalų praradimą ir išsaugoti raumenų masę, norite įsitikinti, kad savo racione gaunate pakankamai baltymų. 2011 m. Publikuotame žurnale „The Journal of Gerontology“ buvo ištirtas baltymų papildo ir angliavandenių papildymo poveikis svorio netekimui antsvorio turinčių ir nutukusių vyresnių moterų grupėje laikantis mažesnio kaloringumo dietos. Tyrimo metu nustatyta, kad baltymų turinčios moterys prarado daugiau svorio ir išsaugojo daugiau raumenų nei moterys, vartojančios angliavandenių papildus. Tyrėjai siūlo palaikyti fizinę sveikatą ir jėgą, vyresnio amžiaus moterys, bandančios mesti svorį, turėtų gauti didesnį kalorijų procentą iš baltymų. Mitybos ir dietologijos akademija siūlo 60 metų moterims gauti 5–6 uncijas baltymų per dieną iš tokių maisto produktų kaip paukštiena, jūros gėrybės, liesos raudonos mėsos, sojos, pupelių, kiaušinių ir pieno produktų.
Subalansuota dieta, norint numesti svorio
Nors baltymai yra svarbi jūsų svorio metimo dietos plano dalis, taip pat svarbu įtraukti įvairius kitus maisto produktus, kad gautumėte visus vitaminus ir mineralus, kurių jūsų kūnui reikia, kad išliktumėte sveiki ir kartu prarastumėte riebalus. Į savo racioną taip pat įtraukite vaisių, daržovių ir kruopų. Šie maisto produktai turi ne tik maistinių medžiagų, bet ir mažai kalorijų bei daug skaidulų. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, deda didelius kiekius, todėl greičiau jaučiatės sotūs, todėl jie ilgiau virškinami, todėl ilgiau jaučiatės sotus, todėl jie yra geras papildymas bet kokiam svorio metimo planui. Nepamirškite šiek tiek riebalų, kurie yra būtini gerai sveikatai. Gaukite sveikų riebalų iš riešutų, alyvuogių aliejaus ir riebios žuvies, tokios kaip lašiša.
1400 kalorijų svorio metimo meniu pavyzdys
Svorio metimo planą turėtų sudaryti trys valgiai per dieną su vienu užkandžiu, jei norite. Sveikus pusryčius gali sudaryti virtas kiaušinis su viso grūdo anglišku muffinu, kurio viršuje yra 1 šaukštas žemės riešutų sviesto ir 6 uncijos indas neriebaus jogurto už 415 kalorijų. Pietums išbandykite 2 puodelius sumaišytų žalumynų, papildytus 1/2 puodelio avinžirnių, 1 unciją neriebaus čederio sūrio, šešis pjaustytus migdolus ir 2 šaukštus neriebių salotų padažo bei didelį bananą, skirtą 435 kalorijoms. Sveikos vakarienės dietos metu gali būti 4 uncijos keptos lašišos, 1 puodelis keptos saldžiosios bulvės ir 1 puodelis skrudintų Briuselio kopūstų, įmesta į 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus už 475 kalorijas. Užkandžiaukite ant 1/2 puodelio neriebaus pieno su 1/2 puodelio nesaldintų viso grūdo grūdų už 95 kalorijų.
Pratimų privalumai
Du kartus per savaitę pridėkite jėgos treniruočių pratimų, kurie padės numesti svorio. Pagal 2015 m. Tyrimą, paskelbtą „American Journal of Clinical Nutrition“, jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenis ir padeda vyresnio amžiaus moterims numesti svorio, laikantis mažiau kalorijų turinčios dietos. Naudokite laisvus svorius, pasipriešinimo juostas ar savo kūno svorį kaip įrankį, kad sustiprintumėte ir išsaugotumėte raumenis, tuo pačiu prarasdami riebalus. Tinkama jėgos treniruotės turėtų trukti apie 30 minučių ir treniruoti visas pagrindines raumenų grupes, atliekant du komplektus su 10–12 pakartojimų iš kiekvieno pratimo.
Aerobiniai pratimai taip pat gali padėti sudeginti kalorijas, norint numesti svorio. Ligų kontrolės centras rekomenduoja bent penkias dienas per savaitę atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštą, pavyzdžiui, vaikščioti ar važiuoti nejudančiu dviračiu. Prieš pradėdami mankštos programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
