Išoriniai klubų rotatoriai yra raumenys jūsų dubens srityje, atsakingi už klubo sukimo judesius, tokius kaip smūgis beisbolu ar sūpynės golfo klube. Klubo raumenys linkę įtempti dėl amžiaus, sužalojimo, neveiklumo ar daugybės degeneracinių sąlygų. Laikydami ilgą ir laisvą išorinį klubo suktinuką, galite padėti lengviau judėti ir išvengti skausmo.
Grindų ruožas
Išorinį klubo rotatoriaus tempimą sėdint ant grindų galima atlikti bet kur. Sėdėkite tiesia nugara ir ištieskite kairę koją priešais save. Dešinės pėdos apačią padėkite ant kairiosios šlaunies; pradėsite jausti tempimą. Koją laikykite kuo arčiau tarpkojo. Norėdami išties pajusti tempimą, pasiekite priekį ir padėkite delnus ant grindų iš abiejų kairės kojos pusių. Nepamirškite pakartoti iš kitos pusės.
Kėdės ruožas
Kėdės išorinis rotatoriaus ruožas nukreipia raumenis šiek tiek kitu kampu. Kairė koja turi būti lygi ant grindų, o dešinė kulkšnis turi remtis į kairę šlaunį. Jei pasilenksite į priekį ir padėsite dilbį ant dešinės kojos vidinės pusės, pajusite tempimą, kaip jis jaučiamas. Darykite abi puses.
Nugaros tempimas
Gulėjimas ant nugaros yra geras būdas ištiesti išorinius klubo suktukus, jei esate pavargęs ar skauda. Nuo nugaros sulenkite kairįjį kelį ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies priekio. Pasiekite kairę koją, paimkite ją už šlaunies ir traukite link savęs. Traukdami laikykite dešinę kulkšnį ant kairiosios šlaunies. Nepamirškite daryti abiejų pusių.
Išplėstinis tempimas
Šis ruožas ypač pabrėžia piriformo raumenis klubo srityje. Sėdėkite ant grindų, kai dešinysis kelias yra ištemptas ir beveik lygus kairiam petiui. Dešinė koja yra tiesiai priešais kairįjį kelį. Paspauskite klubus į grindis, kad kūno svoris būtų ant dešinės kojos. Kuo žemiau lenksite, tuo labiau dešinysis kelias judės arčiau peties. Dešinysis klubas ir sėdmuo turėtų gerai jaustis.
Bėgiko ruožas
Šis efektyvus išorinis klubo rotatoriaus tempimas prasideda nuo jūsų rankų ir kelių. Laikydami rankas ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį, padėkite dešinę koją į priekį ir padėkite lygiai ant grindų tarp rankų. Ištieskite kairę koją tiesiai už jūsų ir subalansuokite pėdos rutulį. Dešinį kelį laikykite 90 laipsnių kampu ir liemenį padėkite ant dešinės šlaunies. Stumkite kairįjį kulną link grindų, 20 sekundžių palaikykite ruožą ir pakartokite kita koja.
