Gimdos kaklelio susiliejimas C5 – C6 lygyje yra reikšminga operacija, galutinai pakeičianti kaklo judesius. Nepaisant to, asmenims, kuriems atliekama ši procedūra, nėra kliudoma stiprinti kaklo ir viršutinės nugaros raumenis.
Šių raumenų grupių mankšta gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti kitų gimdos kaklelio įtempimus. Po tokio tipo operacijų galima saugiai atlikti daugybę skirtingų pratimų.
Gimdos kaklelio izometrija
Izometrija yra švelnus būdas sustiprinti kaklo raumenis, nejudinant stuburo.
Kaip: Padėkite du pirštus prie kairiosios šventyklos. Tada pabandykite pasukti galvą į kairę, bet pirštais atsispirti judesiui. Palaikykite tai 5-10 sekundžių ir tada atsipalaiduokite. Po viso komplekto pakartokite pratimą dešinėje pusėje. Pradėkite pastumdami nuo 10 iki 20 procentų savo pastangų ir palaipsniui didinkite intensyvumą, nes sulaikymai tampa lengvesni. Taip pat galite modifikuoti šį pratimą, sulenkdami kaklą, o ne sukdami.
Polinkio pratęsimas
Pratimas veikia apatinį trapecijos raumenį, kuris padeda nuspausti pečių ašmenis ir pagerinti jūsų laikyseną.
Kaip: gulėti ant pilvo ištiestomis rankomis ir delnais žemyn. Pradėkite nuleisdami pečių ašmenis žemyn ir atgal. Tada pakelkite abi rankas ore ir vėl lėtai atsilenkite žemyn, neatsipalaiduodami pečių ašmenimis. Kadangi tai tampa lengva, norint padidinti iššūkį, gali būti pridedamas 1–2 svarų svoris.
Eilutės
Eilutės naudoja pasipriešinimo juostą, kad suaktyvintų rombus - raumenį, padedantį atitraukti pečius.
Kaip: Apsauginę varžą pritvirtinkite aplink stulpą arba uždarytų durų vidinę rankenėlę. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje ir patraukite atgal. Tai darydami, suspauskite pečių ašmenis kartu, nesukdami pečių. Po 1–2 sekundžių palaikymo atleiskite įtempimą.
Horizontalus pagrobimas
Atliekant šį pratimą, skirtas vidurinis trapecija, padedantis išvengti suapvalintos peties laikysenos.
Kaip: gulėti ant pilvo ištiestomis rankomis į šoną, kaip skrendate. Pradėkite nuleisdami pečių ašmenis žemyn ir atgal. Tada, delnais žemyn, pakelkite rankas ore ir palaikykite jas 1–2 sekundes prieš grįždami į pradinę padėtį. Laikykitės mažos rankos kiekvienoje rankoje, jei šis pratimas tampa per lengvas.
Spaudos patarimai
Spaudimai yra dar viena puiki technika apatinio trapecinio raumens aktyvinimui.
Kaip: Sėdėkite kėdėje su rankomis ir padėkite abi kojas ant žemės. Rankomis paspauskite aukštyn ir iš kėdės, kol alkūnės bus tiesios. Iš pradžių prireikus galite padėti kojomis. Tada vėl lėtai nusileiskite atgal. Tai darydami stenkitės, kad jūsų kaklas būtų atsipalaidavęs.
Atsparus pečių pratęsimas
Šis pratimas skirtas keliems raumenims, kurie padeda pagerinti laikyseną ir sumažinti kaklo įtampą.
Kaip: Laikydami ranką prie šono ir alkūnes, kiekvienoje rankoje laikykite vieną pritvirtintos pasipriešinimo juostos galą. Lėtai atmeskite rankas atgal, nesulenkdami alkūnių. Tai darydami, suspauskite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes ir tada atsipalaiduokite.
Rekomendacijos:
Norėdami veiksmingai sustiprinti šias raumenų grupes, atlikite nuo dviejų iki keturių 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Ši rutina gali būti atliekama du tris kartus per savaitę. Prieš pradedant šiuos pratimus, svarbu pasitarti su chirurgu, ypač jei neseniai atlikote operaciją. Be to, bet kokius pratimus, sukeliančius padidėjusį skausmą, reikia nedelsiant nutraukti.
