Jums būtų sunku per dieną tai padaryti, jei nepadarysite to, kas panaudojo jūsų supraspinatus ar infraspinatus raumenis. Šie raumenys, sudarantys pusę jūsų rotatoriaus rankogalių, padeda pakelti ranką nuo kūno ir sudaro tokias veiklas kaip maudymasis, apsirengimas ir galvos apdangalai.
Be to, infraspinatus padeda išorinis sukimasis, kuris reikalingas tokiems dalykams kaip plauti plaukus ar užsisegti saugos diržą. Šiems svarbiems raumenims sustiprinti gali būti atlikti keli skirtingi infraspinatus ir supraspinatus pratimai.
Atlikite du ar tris kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinius du ar tris kartus per savaitę. Patraukdami petį atlikdami šiuos pratimus, galite padidinti skausmą, todėl atsiminkite, kad to venkite dirbdami.
1. Pilna skardinė
Pilnavertis gali mankštinti raumenis supraspinatus, stengdamasis pakelti svorį nuo kūno.
- Atsistokite ant vieno pasipriešinimo juostos galo, o kitą - dešinėje. Taip pat gali būti naudojamas nuo 1 iki 2 svarų rankos svoris.
- Tiesia alkūne ir nykščiu aukštyn kilstelėkite ranką 45 laipsnių kampu.
- Pakėlę ranką šiek tiek aukščiau ausies lygio, palaikykite šią poziciją vieną – dvi sekundes ir lėtai nuleiskite atgal į dešinę pusę. Atlikdami atlikimą, nenulenkite pečių. Po 10 pakartojimų pakartokite pratimą kairėje pusėje.
2. Polinkis į išorę
Polinkis išoriniu sukimu sustiprina tiek infraspinatus, tiek supraspinatus raumenis ir padeda pagerinti peties laikyseną.
- Atsigulkite ant pilvo, kai dešinė žasto dalis pakabinta pusiau lovos šone pečių lygyje.
- Laikydami rankoje 1–2 svarų svorį, pasukite dilbį ir ranką atgal, kol dilbis lygiagretus su žeme.
- Laikykite šią poziciją sekundę ar dvi ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę 10 pakartojimų, atlikite tą patį pratimą su kita ranka.
3. Atsparus išoriniam sukimuisi
Šis pratimas naudoja juostą, kad padidintų pasipriešinimą ir suteikia raumenims „infraspinatus“ puikią treniruotę.
- Atsistokite kaire puse į duris. Vieną varžos juostos galą pritvirtindami duryse, kitą galą laikykite dešinėje. Dešinę alkūnę laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir tvirtai remkitės į šoną.
- Dešinį dilbį pasukite kiek įmanoma toliau nuo durų, nepasukdami bagažinės. Tai darydami, suspauskite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Neleiskite alkūnei palikti šono.
- Po vienos ar dviejų sekundžių laikymo, atleiskite pečių ašmenis, kai pasukite dilbį į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų prieš kartodami kairėje pusėje.
4. Pasviręs pakilimas
Pakreipti pakilimai nukreipti ir į infraspinatus, ir į superpraspinatus, nes juda pečių sukimasis ir pakilimas.
- Atsigulkite ant pilvo, kai dešinė ranka kabo nuo lovos krašto. Dešinėje rankoje laikykite svorį nuo 1 iki 2 svarų.
- Dešine nykščiu aukštyn kelkite ranką šiek tiek aukščiau ausies lygio, kol ji bus lygi su lova. Negalima gūžčioti pečiais ir nekelti pečių nuo lovos, kaip tu darai.
- Dešimtąją sekundę laikykite dešinę ranką šioje pozicijoje ir nuleiskite atgal. Baigę tai 10 kartų, pakartokite su kaire ranka.
5. Išorinis pasisukimas ant šono
Šoninis išorinis pasukimo pratimas naudoja svorį ir sunkio jėgą, kad sukeltų infraspinatus ir supraspinatus.
- Atsigulkite kairėje pusėje, kai dešinė alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu, o delnas remiasi į pilvą. Dešinėje rankoje laikykite svorį nuo 1 iki 2 svarų.
- Dešinį pečių ašmenį nustatykite žemyn ir atgal. Tada pasukite dešinįjį delną ir dilbį nuo skrandžio, kol dilbis bus tiesiai aukštyn ir žemyn.
- Palaikykite šią padėtį vieną – dvi sekundes ir lėtai pasukite ranką atgal prie pilvo. Po 10 pakartojimų pakartokite pratimą kaire ranka.
