Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, vengia tokių maisto produktų kaip bulvės ir grūdai, nes juose yra krakmolo. Kaip paaiškėja, saikingai valgant krakmolingą maistą gali būti naudinga, nes daugelio rūšių krakmolai daro teigiamą poveikį sveikatai. Šiuose maisto produktuose taip pat yra kitų svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų.
Kas yra krakmolingi maisto produktai?
Yra trys angliavandenių rūšys, būtent cukrus, ląsteliena ir krakmolas, pabrėžia JAV nacionalinė medicinos biblioteka. Atėmus cukrų ir pluoštą iš bendro angliavandenių kiekio, jums lieka krakmolo kiekis. Maistas, kuriame yra didžiausia krakmolo dalis, dažnai vadinamas krakmolingu maistu.
Grūdai, tokie kaip kviečiai ir ryžiai, bei grūdų produktai yra krakmolingų maisto produktų sąraše. Baltoje duonoje yra 14, 3 g bendro angliavandenių ir 11, 9 g krakmolo vienoje riekelėje. Pilno grūdo duonoje yra 13, 7 g bendro angliavandenių ir 10, 4 g krakmolo vienoje riekelėje. Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 44, 5 g bendro angliavandenių, iš kurių 42, 3 g yra krakmolo, tuo tarpu viename puodelyje virtų baltųjų ryžių yra 45, 8 g bendrųjų angliavandenių, iš kurių 43, 8 g yra krakmolas.
Bulvės yra žymiausias krakmolingų daržovių grupės narys. Vienoje 3, 5 uncijos virtose bulvėse yra 20, 1 gramo angliavandenių ir 17, 4 gramo krakmolo. Kukurūzuose taip pat daug krakmolo - 20, 9 gramo viename puodelyje. Pupelėse taip pat yra krakmolo - 40, 8 gramo juodųjų pupelių puodelyje.
Krakmolas: geras
Krakmolai gauna blogą repą, tačiau tai dar ne visos naujienos. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kaip pranešama 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje „ Advances in Nutrition“, jie aprūpina bet kokiu fiziologiniu aktyvumu ir suteikia daugiausiai energijos, reikalingos jūsų smegenims, kad galėtų funkcionuoti .
Visame maiste, kuriame yra krakmolo, taip pat dažnai yra daug skaidulų. Dietinės skaidulos yra angliavandeniai, tačiau jūsų kūnas jas gali suvirškinti tik minimaliai, be to, jos dietai reikia labai nedaug kalorijų. Tačiau tai naudinga jūsų sveikatai, nes padeda sumažinti cholesterolio kiekį, normalizuoti žarnyno judesius ir sumažinti žarnyno ligų riziką, teigiama „Mayo“ klinikoje.
Pluoštas taip pat gali padėti numesti svorio, nes mažai kaloringi maisto produktai labiau sotūs ir atitolina alkį stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje „ Nutrition and Metabolism“ žurnale 2019 m. Sausio mėn.
Sveikus krakmolus sudaro krakmolingos daržovės ir neskaldyti grūdai. Šiuose maisto produktuose nėra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dėl skaidulų kiekio jie virškinami lėtai ir suteikia pastovų energijos šaltinį kūnui. Taip, net bulvės, nors ir labai piktos, yra sveikas kompleksinių angliavandenių šaltinis.
Krakmolas: blogasis
Rafinuotas ir perdirbtas krakmolingas maistas gali pakenkti jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, rafinuoti grūdai, tokie kaip balti miltai ir balta duona, malimo metu pašalina didžiąją dalį ląstelienos, o tai suteikia jiems lygesnę, smulkesnę tekstūrą ir švelnesnį skonį.
Turėdami labai mažai skaidulų, jie greitai virškinami ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai suteikia neatidėliotiną energiją, tačiau greitai išeikvojama, paliekant nuovargį. Netrukus po valgymo taip pat vėl galite jaustis alkanas, dėl to gali padidėti kalorijų ir priaugti svorio.
Daugelyje greitojo maisto produktų yra krakmolingų paprastųjų angliavandenių, taip pat kitų nesveikų ingredientų, tokių kaip sočiųjų riebalų, natrio perteklius ir pridėtas cukrus. Tarp jų yra bulvių traškučiai, spurgos, saldžios kruopos ir sausainiai.
Rinkdamiesi krakmolingą maistą vartokite nesmulkintus neperdirbtus grūdus ir daržoves. Patikrinkite mitybos faktus ir ieškokite daug skaidulų, mažai cukraus turinčių variantų. Kai vilioja krakmolingi paprasti angliavandeniai, užmeskite pusę keptos saldžiosios bulvės ar riekelės viso grūdo duonos. Būtinai laikykitės vienos porcijos, nes daug krakmolingų angliavandenių yra daug kalorijų.
