Skausmingi klubai yra ženklas, kad jums reikia keletą dienų atsipūsti nuo vaikščiojimo su kraneliu tvarkos. Skausmą gali sukelti uždegusi bursa, sudirgusi sausgyslė, įtempti raumenys ar įtempti raiščiai. Jei tęsite pratimų programą, padarysite žalą aplinkiniams audiniams. Tai reiškia, kad ilgai užtruks, kol jūsų trauma išgydys, ir jūs būsite priversti daryti ilgesnę pertrauką nuo treniruotės su treniruokliais.
Visų pirmą
Pradėkite sveikimą pailsėję klubus ir uždėdami ledo paketą ant skaudamos vietos, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą. Susilaikykite nuo bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą. 15 minučių tris kartus per dieną tris dienas tepkite ledo paketą. Tada 15 minučių tepkite šilumos paketą tris kartus per dieną dvi dienas. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į kineziterapeutą.
Apšilimo pratimai
Atšilimas palaipsniui padidina audinių, esančių aplink klubus, apytaką ir temperatūrą. Apšildant sritį, raumenys ir jungiamasis audinys atsipalaiduoja ir imamasi intensyvesnės veiklos be sužalojimų. Šilumos pakelio padėjimas ant skausmingos vietos 10 minučių pagerina kraujotaką ir pakelia temperatūrą. Šlaunikaulio judesys švelniai pratęsiant, lenkiant ir sukant, taip pat jus apleis. Įtraukite šiuos judesius judindami koją į priekį, atgal ir ratu ties klubo sąnariu. 10 minučių lengvas pasivaikščiojimas su pakilimo danga dar labiau paruošia jūsų klubus sudėtingesnei treniruotėms su treniruokliais.
Tempimo pratimai
Keturgalvis raumuo, nugaros raiščiai, sėdmenys, klubo lankstai ir vidiniai šlaunies raumenys supa jūsų klubus. Įtempdami šiuos raumenis, taip pat raiščius ir sausgysles, apimančius klubus, apleisite jūsų sąnarius ir išvengsite skausmo vaikščiodami ant kranto. Po apšilimo ištieskite klubus, du kartus atlikdami kiekvieną tempimą ir laikydami kiekvieną ruožą ne ilgiau kaip aštuonias sekundes. Užpakalinė ir šoninė klubų pusės yra dažnos skausmo vietos. Atsistokite ir atsitieskite ant nesužeistos kojos, šiek tiek sulenkdami ją į pusiau pritūpimo padėtį. Tada sukryžiuoto klubo apatinę koją kiškite per priešingą šlaunį. Paspauskite sužeistą šlaunį link grindų, kad ištemptumėte klubo išorę, arba apkabinkite sužeistą šlaunį link krūtinės, kad ištemptumėte klubo nugarą.
Stiprinantys pratimai
Silpni raumenys aplink klubus negali efektyviai absorbuoti jūsų kūno jėgų - vietoj to jūsų sąnarių struktūros neša svorį. Komplekte esantys hantelių ir štangos pratimai, skirti sustiprinti klubų raumenis ir aplink juos, gali padėti sumažinti skausmą vaikštant. Kojų treniruotės pradžioje darykite pritūpimus, tempimus ir lingus, taupydami kojų pratęsimus ir kojų garbanas treniruotės pabaigoje, kad optimaliai sustiprintumėte klubų raumenis.
Svarstymai
Prieš visus pasivaikščiojimo takus ir prieš visas kojų svorio treniruotes atlikite apšilimą ir pasiruošimą prieš treniruotę. Tai padeda užkirsti kelią klubo sąnario skausmo pasikartojimui, kai jūs vaikščiojate ant pakopos. Ištieskite ir sustiprinkite abi kojas, kad jūsų sveika galūnė nepasiduotų klubo skausmui.
