Niekas nenusileidžia jauduliui kertant jūsų pirmąją finišo liniją, tačiau kurį laiką bėgioję galite pradėti kelti naujus tikslus. Kai kurie žmonės pasirenka judėjimą atstumu, o kiti siekia pagerinti savo laiką tuo pačiu atstumu.
Jei praleidote vieną ar daugiau 5K lenktynių, natūralu pasidomėti, ar galėtumėte nuvažiuoti greičiau. Daugelio žmonių tikslas įveikti 5K per 25 minutes ar mažiau yra sudėtingas, bet pasiekiamas tikslas, sako Mike'as Thomsonas, „Fast & Fit Coaching“ treniruočių treneris Čikagoje. Atlikite šiuos veiksmus, kad pasiektumėte kitą 5K PR.
Pirmas žingsnis: atlikite matematiką
5K lenktynės yra 3, 1 mylios. Taigi įveikti atstumą per 25 minutes ar mažiau reiškia bėgti maždaug aštuonių minučių mylią greičiu. Daugeliui bėgikų tai yra iššūkis, tačiau tai tikrai įmanoma. Kassavaitinėse Čikagos rajono bėgikų asociacijos bėgimo treniruotėse didžiausia bėgikų grupė yra žmonės, kurie siekia bėgti tokiu tempu, sako bėgimo treneris Timas Bradley.
Jei jau paleidote 5K, galite apskaičiuoti, kiek greičiau turėsite bėgti, kad pasiektumėte šį tikslą. Jei ne, galite atlikti laiko bandymą: sušilti, tada nuvažiuokite mylią kuo greičiau. Padauginkite iš 3, 1, kad įvertintumėte savo 5K laiką, turėdami omenyje, kad greičiausiai negalėsite įveikti greičiausio mylios tris kartus.
O kas, jei turėsite padaryti didžiulį šuolį? Tai gali reikšti, kad šis laikas jums neįmanomas - tiesiog reikia skirti laiko sau pasiekti šį tikslą. Tuo tarpu galite nustatyti mažesnius tikslus, kurie padėtų padidinti jūsų greitį.
„Svarbu turėti svajonių, tačiau trumpalaikiai tikslai turėtų būti pagrįsti ir pasiekiami“, - sako Julie Sapper, „Run Farther“ ir „Faster“ bėgimo trenerė, esanti visai šalia Vašingtono DC. "Nelengva, bet pasiekiama".
Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti: Kiek laiko ir pastangų ketinate skirti mokymams? Nepaisant to, kad 5K yra tik 3, 1 mylios, norint jį skrieti greitu tempu, reikia geros aerobikos bazės ir, geriausia, keturias treniruočių dienas per savaitę, o ilgas bėgimas gali užtrukti daugiau nei valandą, sako Lisa Reichmann, kuri treniruojasi su „Sapper“ Bėk toliau ir greičiau. Jei tai atrodo daugiau laiko, nei galite, arba norite išeiti iš savo grafiko, dabar gali būti netinkamas laikas išsikelti ambicingą tikslą.
Antras žingsnis: sudarykite savo mokymo programą
Kai nustatysite tikslą ir įsipareigosite imtis reikiamų priemonių jam pasiekti, laikas sudaryti savo treniruočių planą. Vidutinė 5K programa trunka apie aštuonias savaites, nors jums gali prireikti daugiau ar mažiau laiko, priklausomai nuo to, kiek jau bėgote, ir nuo dabartinio tempo.
Priešingai populiariems įsitikinimams, geriausias būdas pagerinti savo lenktynių laiką nėra išeiti ir bėgti kuo greičiau kiekvieną dieną. Jei norite treniruotis įveikti 5K greičiu mažiau nei per 25 minutes, norėsite skirti šiek tiek laiko bėgdami lėtesniu nei 8 minučių tempu, kurį laiką bėgti tokiu tempu, o šiek tiek laiko bėgti dar greičiau, sako Bradley. Tai stebuklingas receptas: sveika ištvermės pagalba, daugybė treniruočių savo lenktynių tempu ir greičio brūkšnys.
Tikslas - bėgti tris keturis kartus per savaitę: vienas ilgasis bėgimas, vienas tempo bėgimas ar intervalinė treniruotė ir vienas ar du lengvi, aerobiniai bėgimai. Jūsų ilgas bėgimas gali prasidėti nuo trijų iki keturių mylių ir užaugti iki šešių ar septynių mylių (stenkitės padidinti savo bendrą savaitės rida ne daugiau kaip maždaug 10 procentų, kad sumažintumėte sužeidimo riziką).
Bradley sako, kad atlikite lengvus bėgimus labai lengvai - 10:30 arba 11 minučių tempu arba 60–70 procentų maksimalaus širdies ritmo, jei naudojate širdies ritmo monitorių (apskaičiuokite savo maksimalų širdies ritmą įvertindami atimdami tavo amžius nuo 220). Šių bėgimų metu jūsų raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema tampa stipresni ir lankstesni, o kūnas patiria mažiau streso, todėl sumažėja rizika susižeisti. Taip pat galite sukurti dar didesnę ištvermę ir mažesnį poveikį, važiuodami dviračiu keliomis myliomis prieš ilgą bėgimą, sako Thomsonas.
Jūsų greitesnės treniruotės gali apimti tempo tempus, ilgesnes pastangas, artimas jūsų varžybų tempui; tai padidina efektyvumą ir padeda treniruotis, kaip jaučiasi nubėgęs 8 minutes. Kai kurias savaites norėsite atlikti trumpesnius, greitesnius pakartojimus, kad išmoktumėte greitai susitraukiančius pluoštus. Pavyzdžiui, nubėkite 400 metrų maždaug 7:20 tempu, bėgiokite keletą minučių, tada pakartokite.
Tikėkitės, kad tempas ir intervalai bus sunkūs. „Iš esmės jūs darote treniruotes“, - sako Bradley.
Jėgos treniruotės taip pat yra svarbios, jei norite galingo žingsnio. Bradley rekomenduoja du – tris specialius užsiėmimus per savaitę. Kai kurių savo tempo bėgimų ar greičio treniruočių atlikimas ant kalvų taip pat padeda stiprinti kojas, sako „Sapper“ atstovas.
Trečias žingsnis: sudėkite viską į lenktynių dieną
„5K yra tikrai sunkios varžybos“, - sako Bradley. Lenktynių dieną atlikite tuos pačius pasiruošimo būdus, kuriuos atlikote sunkioms treniruotėms: sušilkite lėtai bėgiodami ir atlikdami keletą dinamiškų tempimų, ir stenkitės psichiškai patekti į zoną.
Kai ginklas užges, parodykite, kaip sunkiai bėgate visą kelią. Bradley rekomenduoja protingai suskaidyti lenktynes į trečdalius ir pirmąją mylią įveikti per maždaug 8 minutes, antrąją - dar per 8 minutes, o trečiąją - kuo greičiau. Galbūt netgi sugebėsite sprintuoti iki finišo ir įveikti savo tikslo laiką daugiau, nei manote!
