Jei esate aktyvus žmogus, didelė tikimybė, kad vienu ar kitu metu patyrėte kelio skausmą. Keturgalvis keturgalvis tendinitas - tai sausgyslės, esančios kelio sąnario srityje, uždegimas - paveikia sportininkus, kurie daug bėga ir šokinėja. Tiesą sakant, ši būklė kartais vadinama „megztinio keliu“.
Tempimo ir stiprinimo pratimai gali palengvinti skausmą, sustingimą ir silpnumą, kurie gali atsirasti sergant keturgalvio odos tendinitu.
Tempimai
Įtempti raumenys gali prisidėti prie keturgalvio raumenų tendinito, paveikdami jūsų judėjimo būdą. Trys pagrindiniai raumenys turėtų būti ištempti, jei turite šią būklę - keturgalvis, nugaros ir blauzdos raumenys. Laikykite kiekvieną tempimo padėtį 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Naudodamiesi tinkama technika, jūs turėtumėte jausti stiprų traukimą, tačiau jokio skausmo.
Keturgalvių raumenų tempimas
Atsistokite atsikišę kojomis. Palikite kairę koją atgal maždaug trijų pėdų atstumu. Sulenkite abu kelius ir palikite kairįjį kelį ant žemės. Laikydami kūną vertikaliai, perkelkite savo svorį į priekinę koją, kol pajusite tempimą kairiojo klubo priekyje. Iš šios padėties sulenkite kairįjį kelį, kaire ranka pasiekite atgal ir patraukite kairiąją koją. Dabar turėtumėte jausti tempimą išilgai šlaunies priekio, nuo klubo iki kelio. Pakartokite ant priešingos kojos.
„Hamstring“ ruožas
Atsistokite atsikišę kojomis. Sulenkite kairįjį kelį ir ištieskite dešinę koją tiesiai priešais save, remdamiesi ant kulno. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, klubus sulenkite į priekį, kol pajusite stiprų šlaunies užpakalį. Patraukite kojų pirštus link lubų, kad sustiprintumėte šį tempimą.
Blauzdos tempimas
Padėkite delnus prie sienos krūtinės aukštyje. Dešine koja atsitraukite maždaug už trijų pėdų. Sulenkite kairįjį kelį. Laikydami dešinįjį kelį tiesiai, pasilenkite į priekį, kol pajusite stiprų blauzdos užpakalį. Varijuokite šį ruožą, šiek tiek sulenkdami galinį kelį, kad nukreiptumėte į skirtingus blauzdos raumenis.
Stiprinimas
Keturgalių raumenų silpnumas gali išsivystyti, jei tendinitas neleido atlikti jums įprastos veiklos. Stiprinimas per anksti gijimo procese gali sustiprinti jūsų skausmą. Atlikite stiprinimo pratimus, kai tik galėsite vaikščioti be skausmo arba jums patarus sveikatos priežiūros specialistui.
Žingsniai
Iš pradžių atlikite žingsnius, naudodami trumpą langelį (pvz., Keturis colius), tada pagerinkite savo jėgas iki 12 colių, nes pagerės jūsų jėgos. Silpna koja lipkite į priekį ant dėžutės. Stovėdami ant dėžutės, visiškai ištieskite savo kelį. Anksčiau atsitraukite nuo dėžutės su nesužeista koja. Kelis kartus atlikę šį pratimą, atsitraukite nuo dėžutės priekio, nusileisdami naudodami sužeistą koją. Šis judesys dar labiau dirba keturgalvio raumenis. Taip pat atlikite šoninius žingsnius, lipdami ant dėžutės į šoną, veddami sužeista koja. Atlikite 10 žingsnių iš eilės, dirbdami iki trijų rinkinių.
Pritūpimai
Anksti atlikite pritūpimus nugarą prie sienos. Atsiremkite į sieną ir ištieskite kojas priešais save, maždaug dvi pėdas. Sulenkite kelius ir slinkite žemyn link sienos, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Palaikykite 1–2 sekundes, tada atsistokite. Atlikite iki trijų 10 pakartojimų rinkinių. Atlikite šį pratimą atlikdami pritūpimus be atramos. Kai jūsų jėgos gerėja, pritūpkite giliau, leisdami užpakaliui nukristi žemiau klubų.
