Bet koks maistas, kurio glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55, laikomas „mažai glikeminiu“. Saldžiosios bulvės indekso indekse yra 63, tačiau tai galima pakeisti kepimo būdu. Sužinokite, kaip šį dietą galite pritaikyti vidutinio stiprumo GI maistui.
Patarimas
Virtos saldžiosios bulvės GI yra 63, pridėjus arba atėmus 6 balus. Vis dėlto GI jums ne viską papasakoja apie maisto maistinę naudą.
Kas yra glikeminis indeksas?
Glikemijos indeksas yra pagrįstas skalė, pagal kurią maistas greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Skalėje pateikiami maisto produktai, kurių reitingas yra:
- 50 ar mažiau kaip žemas
- Nuo 51 iki 69 kaip vidutinė
- 70 ir daugiau aukštų
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, linkę lėtai ir stabiliai didinti cukraus kiekį kraujyje, o maistas, kurio indeksas yra aukštas, sukelia greitesnį šuolį. Anot „Harvard Health“, mažai glikeminio indekso maisto produktai skatina svorio metimą. Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti visų maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos - jie gali būti vertingi norint greitai atsigauti po mankštos, kompensuoti hipoglikemiją ar degalų ištvermės pratimus.
Jei esate cukrinis diabetas, ypač 1 tipo, bet taip pat ir 2 tipo, jums naudinga laikytis maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Cukrinis diabetas daro įtaką jūsų gebėjimui gaminti ir vartoti insuliną - hormoną, kuris padeda perdirbti gliukozę į ląsteles energijai gauti. Jei valgote maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas, reiškia, kad geriau kontroliuojate gliukozės kiekį kraujyje.
Anksčiau buvo teikiamos rekomendacijos, kad sergantieji cukriniu diabetu turėtų tiesiog kontroliuoti savo angliavandenių suvartojimą, kad kontroliuotų cukraus kiekį kraujyje. Reikėjo vengti visų angliavandenių - nuo saldžių saldainių iki vaisių. Dėl glikemijos indekso svarbu pripažinti, kad ne visi angliavandeniai vienodai veikia gliukozės kiekį kraujyje.
Veiksniai, kurie gali turėti įtakos maisto glikemijos indeksui, yra cukraus rūšis, maisto produkto krakmolo sudėties struktūra, angliavandenių perdirbimas, kitos angliavandeniuose esančios maistinės medžiagos, virimo būdas ir, kai kalbama apie vaisius ir daržoves, brandumo lygis.
Pavyzdžiui, baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra 73, tačiau mažiau perdirbtų rudųjų ryžių GI yra šiek tiek mažesnis - 68.
Kur krinta saldžiosios bulvės
Virtų saldžiųjų bulvių GI indeksas yra 63. Tai priskiria jas vidutinio glikemijos kategorijai. Jei norite saldžiųjų bulvių sudėti į kontekstą, palyginkite jas su kitais maisto produktais:
- Virtos baltos bulvės: 78
- Virtos morkos: 39
- Medus: 61
- Nugriebtas pienas: 37
- Bananas: 51
- Kukurūzų dribsniai: 81
- Balta duona: 75
- Arbūzas: 76
Tiesiųjų cukrų glikemijos indeksai taip pat skiriasi. Fruktozės GI yra tik 15, o sacharozės - 103.
Virimo būdas vaidina didelę reikšmę saldžiųjų bulvių glikemijos indeksui, paaiškinta tyrime, paskelbtame 2012 m. Atvirame mitybos žurnale . Jie pranešė, kad virtos saldžiosios bulvės GI yra 63, o kepimas padidina GI iki 64, o mikrobangų kėlimas padidina ją iki 66 Dehidratuotų ir neapdorotų saldžiųjų bulvių glikemijos indekso vertė yra maža - 41.
Virimo priežastis keičia saldžiųjų bulvių glikemijos indeksą su krakmolu. Kaitinant bulves suskaidomos krakmolo granulės, kad jos būtų lengviau virškinamos, todėl jos greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje.
Saldžiųjų bulvių GI ir sveikata
Nors saldžiosios bulvės nepatenka į mažo glikeminio indekso maisto produktų kategoriją, jos teikia daug naudos sveikatai ir teigiamai veikia visų, įskaitant diabetikus, racioną. Viename puodelyje saldžiosios bulvės košės (be nieko pridėta) yra 249 kalorijos, 8 gramai ląstelienos, 2, 3 miligramų geležies ir 754 miligramai kalio, taip pat šiek tiek magnio, kalcio ir fosforo.
„Food Research International“ paskelbė tyrimus 2016 m. Lapkritį, papildomai paaiškindama kitus saldžiųjų bulvių maistinius pranašumus. Šiose krakmolingose daržovėse yra daug karotenoidų, antocianinų ir fenolio rūgščių, kurios visos yra vertingi antioksidantai. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie yra elementai, kuriais jūs įkvepiate nuo taršos, jie vartojami jūsų mityboje ir taikomi jūsų odai. Laisvieji radikalai yra pagrindinė ląstelių pažeidimo priežastis, lemianti senėjimą ir lėtinę ligą.
Ar svarbi GI?
2018 m. Spalio mėn. „ Nutrients“ paskelbta metaanalizė parodė menką ryšį tarp glikemijos indekso ir fiziologinių ligos rizikos rodiklių. Tyrėjai pastebi, kad kitos maistinės vertės priemonės, tokios kaip skaidulų ir vitaminų kiekis, greičiau numato maisto naudą sveikatai.
Ši metaanalizė patvirtino ankstesnius tyrimus, paskelbtus Amerikos medicinos asociacijos žurnale 2015 m. Birželio mėn. Tyrimas patvirtino, kad glikemijos indekso pasirinkimas pasirenkant specifinius maisto produktus negali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių ar atsparumo insulinui.
Tačiau glikemijos indeksas gali būti svarbus, kai kalbama apie vyresnio amžiaus suaugusiųjų pažintines funkcijas. 2014 m. Kovo mėn. „ Advances in Nutrition“ paskelbtoje metaanalizėje buvo nustatytas neatitikimas tyrimuose, lyginant glikemijos indeksą ir kognityvines funkcijas, tačiau padaryta išvada, kad maistas, turintis mažai GI, gali skatinti suaugusiųjų kognityvines funkcijas. Taigi, jei jūsų laukia didelis popierius ar svarbi, sudėtinga darbo užduotis, apsvarstykite galimybę laikytis maisto produktų, kuriuose mažai GI, tokių kaip baltymai, žalumynai ir sėklos.
Bet glikemijos indeksas vis dar turi didelę reikšmę diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimu, paskelbtu 2018 m. Kovo mėn. Numeryje „ Nutrients“, buvo siekiama išaiškinti painiavą dėl glikemijos indekso, kaip įrankio, skirto gliukozės reakcijai valdyti 2 tipo diabetikams, naudojimo efektyvumo. Joje padaryta išvada, kad dieta, turinti mažai GI, veiksmingiau kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, nei dieta, kurios GI yra didesnė.
Kai kurie žmonės naudoja GI norėdami padėti jiems sukurti dietą, skatinančią svorio metimą. Metaanalizė, paskelbta „ Nutukimo apžvalgoje “ 2019 m. Vasario mėn., Nustatė, kad dietos, kurių metu nustatomas mažas GI, yra vidutiniškai veiksmingos, nes padeda žmonėms sumažinti kūno svorį, tačiau žmonėms sunku jų laikytis.
