Kirkšnies raumenų traukimas - taip pat žinomas kaip patempimas ar per didelis tempimas - gali būti vienas skausmingesnių ir sekinančių raumenų sužalojimų, kurį galite patirti. Jūs nuolat naudojate savo kirkšnies raumenis, kad vaikščiotumėte, keistumėte nurodymus, sėdėtumėte, stovėtumėte ir atliktumėte daugybę kitų judesių. Tam tikri stiprinimo ir tempimo pratimai gali padėti atsigauti po kirkšnies raumenų traukimo ir grįžti į veiksmą.
Rutulio susitraukimai
Susitraukiantys raumenys padeda sustiprinti kirkšnies raumenis jų neįtempdami, o tai gali padėti reabilitacijos procese. Raskite mankštos ar sporto rutulį, kurį galite išspausti kojomis. Atsigulkite ant grindų ant nugaros klasikinėje sėdimojoje padėtyje, kai kojos yra ant grindų, o kojos sulenktos keliuose. Padėkite pratybų rutulį tarp kelių. Lėtai suspauskite rutulį, kiek galite, ir palaikykite penkias – 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų, kaip dalį jūsų kirkšnies raumenų reabilitacijos pratimų.
Šoninio gulinčio klubo prigijimas
Tai dar vienas pratimas, kuris sutraukia jūsų adductor raumenis, neištempdamas jų. Atsigulkite ant šono ištiestomis kojomis. Padėkite ranką arčiau grindų po galva, kad palaikytumėte ir kad jūsų stuburas būtų tiesus. Judinkite viršutinę koją, kad viršutinė koja dabar atsiremtų už apatinės kojos. Giliai įkvėpkite ir lėtai, kiek galite, pakelkite priekinę koją nuo grindų. Turėtumėte jausti tempimą priekinės kojos vidinėje pusėje. Laikykite šį judesį 10–15 sekundžių, tada nuleiskite koją ant grindų. Pakartokite du ar tris kartus.
Tiesios kojos kilimas
Norėdami tiesia koja kelti skersai, sėskite ant grindų arba ant lovos ar sofos krašto, abi kojos ištiestos priešais jus arba pakabintos virš sofos ar lovos krašto. Lėtai pakelkite sužeistą koją ir ištieskite ją priešais save nukreiptais pirštais. Ištraukite koją į šoną, laikydami ją tiesią. Ištieskite koją kiek galite, tada palaikykite penkias sekundes. Vieną kartą pakartokite koją atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų su sužalota koja, tada pailsėkite.
Atsparumo juostos pritaikymas
Pasipriešinimo juostos naudojimas yra lengvas ir efektyvus būdas treniruoti savo adductor raumenis. Vieną varžos juostos galą pritvirtinkite prie stalo kojos arba kito žemo, tvirto daikto. Pririškite kitą galą prie sužalotos kojos kulkšnies. Atsistokite šalia stalo, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - ant klubų. Šiek tiek pakelkite sužeistą koją nuo grindų ir, laikydami koją tiesiai, nukelkite koją nuo pagrindo, prie kurio pritvirtinta juosta. Koja turėtų šiek tiek judėti priešais kitą koją. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, tada pailsėkite ir pakartokite dar du ar tris kartus.
