Siekdami savo sveikatos tikslų, žmonės vis dažniau kreipiasi į pasipriešinimo treniruotes. Atsparumo pratimų pavyzdžiai yra kūno svorio treniruotės, elastinės juostos ir sunkumų kilnojimas. Sužinosite apie šiuos paprastus, bet efektyvius pratimus, kurie padės nuspręsti, kuris iš jų jums tinka geriausiai.
: 20 geriausių kūno svorio pratimų
Darykite pasipriešinimo treniruotes namuose
„Mayo“ klinikos 2018 m. Balandžio mėn. Ataskaitos autorius atkreipia dėmesį, kaip atliekant kalėteniką, pavyzdžiui, gniužulus, prispaudimus ir pritūpimus, galima padėti įgyti jėgų ir masės. Tokio tipo treniruotes treneriai vadina kūno svorio pratimais, nes pasipriešinimas kyla, kai jūsų kūnas juda prieš sunkumą visose judesio plokštumose.
Sugalvokite sau pratimų variantus, kai galėsite atlikti 12-15 pakartojimų. Palenkiama lenta su keliais pakopomis leis jums daryti pažangą stiprinant pilvą. Palaipsniui pereinant nuo dviejų rankų paspaudimų prie vienos rankos paspaudimų, padidės jūsų krūtinės jėga. Pakeitę pritūpimo poziciją ir atlikdami variacijas viena koja, galite padidinti jūsų kojų jėgą.
2015 m. Birželio mėn. Lenkijos sporto ir turizmo žurnale parodytas teigiamas tokio tipo mankštos poveikis. Šie tyrėjai turėjo 15 jaunesnių moterų, kūno kultūros treniruotes kelis kartus per savaitę 10 savaičių. Ši intervencija smarkiai pagerino moterų fizinį pasirengimą. Jų apatinė kūno jėga padidėjo 5 procentais, jų bagažinės ištvermė padidėjo 10 procentų, o aerobinė talpa padidėjo 33 procentais. Tyrimo pabaigoje moterys taip pat parodė didesnį sąnario lankstumą.
Patarimas
Pakabos treniruotės suteikia puikų būdą atlikti pasipriešinimo pratimus. Šioms treniruotėms laikote rankenas, kurios yra pririštos prie viršutinio tvirtinimo taško. Nepaisant to, kad palaikote ryšį su žeme, tokiu būdu sustabdydamas savo kūną, atsiranda nestabilumas, kuris verčia jus išlaikyti pusiausvyrą generuojant energiją. TRX kompanijos durų inkaras leis jums lengvai atlikti pakabos treniruotes namuose.
Naudokite elastines juostas
Atlikdami atsparumo treniruotes elastinėmis juostomis, gausite dar vieną lengvą būdą sportuoti namuose. Iš pradžių sukurti reabilitacijai, dabar daugelis žmonių šias juostas naudoja pasipriešinimo treniruotėms. Britų širdies fondo internetiniame straipsnyje pateikiamas pasipriešinimo treniruočių, kurias galite išbandyti su juostomis, sąrašas.
Pvz., Galite atlikti tradicinius judesius, tokius kaip šoniniai pakėlimai, krūtinės presai ir bicepso garbanos. Juostos spalva rodo pasipriešinimo dydį nuo lengvo iki kieto, todėl sustiprėjus galite progresuoti.
Darbas su šiomis juostomis padės ne tik sustiprinti jūsų jėgas. 2013 m. Lapkričio mėn. Žurnale „Kinezinės terapijos mokslo žurnalas “ rašytojai patikrino 24 vyresnio amžiaus suaugusiuosius, turinčius pusiausvyros problemų, norėdami dokumentuoti šį papildomą poveikį.
Palyginti su kontroline grupe, tiriamieji, kurie juostas vartojo du kartus per savaitę 5 savaites, parodė geresnę pusiausvyrą ir viso tyrimo metu turėjo stabilų kūno svorį. Įdomu tai, kad tyrėjai pasiūlė, kad su treniruotėmis susijęs regėjimo aštrumo ir kitų jutimų padidėjimas sąlygojo šį poveikį.
: Ar pasipriešinimo juostos veikia stiprumo treniruotėse?
Kelkite įvairius svorio tipus
Svorio kilnojimas išlieka populiariausia pasipriešinimo mankštos forma. Taip yra todėl, kad galite naudoti treniruoklius ar laisvus svarmenis - virdulinius, hantelius ir štanginius. Jūs netgi galite pakelti putų svorį būdami baseine! 2018 m. Rugsėjo mėn. „Mayo“ klinikos straipsnis pateikia naudingų patarimų.
Autorius rekomenduoja pirmiausia dirbti su treneriu, kad būtų užtikrinta teisinga forma. Atlikite 10 minučių apšilimo procedūrą ir skirkite laiko atsigauti po kiekvienos treniruotės. Taip pat svarbu sulėtinti tempą, susikaupti ir tinkamai kvėpuoti. Padidinkite svorio kiekį, kai galėsite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų.
: Kaip pradėti nuo sunkumų kilnojimo
2015 m. Lapkričio mėn. Straipsnis Tarptautinės neuropsichologų draugijos žurnale parodo, kaip teigiamas atsparumo treniruotėms poveikis viršija jūsų raumenis. Šie tyrėjai bent kartą per savaitę per metus sportavo 155 moteris po menopauzės.
Savaitės vienos valandos treniruotės pagerino dalyvių atmintį. Stebina tai, kad tai pakeitė ir jų smegenis. Moterys, atliekančios pasipriešinimo treniruotes, turėjo daugiau baltųjų medžiagų, o tai rodo, kad sunkumų kilnojimas turi neuroprotekcinį poveikį.
