Kiaušiniai yra sveikiausias maistas, kurį galite valgyti. Su vitaminais, mineralais ir baltymais jie yra maistingi ir universalūs prie bet kokio patiekalo. Tačiau sveiki kiaušiniai taip pat turi daug riebalų ir kalorijų, todėl jie nėra geriausias dietinis maistas. Jei praleisite trynius ir krausitės ant baltymų, vis tiek gausite visus privalumus, neviršydami dienos kalorijų tikslo.
Kiaušinių baltymų kalorijos ir riebalai
Bet kokie sveiki svorio metimo dietos tikslai yra du pagrindiniai:
- valgyti mažiau kalorijų
- įsitikinkite, kad suvartotos kalorijos turi didelę maistinę vertę
Kiaušiniai neabejotinai atitinka sąskaitą už maistinę vertę, tačiau jei suvalgysite per daug sveikų kiaušinių, rizikuojate peržengti dienos kalorijų kvotą.
Du visiškai dideli kiaušiniai turi
- 143 kalorijos
- 9, 5 gramų riebalų
Kiaušinių baltymų kalorijos yra mažai, o viename dideliame kiaušinio baltyme yra tik:
- 34 kalorijos
- riebalų pėdsakai
Už tą patį kalorijų kiekį dviejuose dideliuose kiaušiniuose galėtumėte suvalgyti aštuonis kiaušinių baltymus. Pagal svorį jūs gaunate beveik tris kartus daugiau maisto už tą patį kalorijų skaičių. Aštuoni kiaušinių baltymai sveria maždaug 9, 7 uncijos, palyginti su dviem dideliais kiaušiniais, kurie sveria tik 3, 5 uncijos.
Baltymai kiaušinių baltymuose
Kiaušiniai yra aukštos kokybės baltymų turinčių maisto produktų sąrašo viršuje. Iš tikrųjų kiaušiniai yra biologiškai labiausiai prieinamas baltymų šaltinis, o ne tik motinos pienas. Biologinis prieinamumas reiškia, kaip efektyviai jūsų kūnas gali naudoti baltymus ir jų komponentus - amino rūgštis - augimui ir vystymuisi skatinti.
Kalbant apie kiaušinių baltymus ir nesmulkintus kiaušinius, kiaušinių baltymai yra beveik 100 procentų baltymų. Uncija už unciją, kiaušinių baltymai turi beveik tris kartus daugiau baltymų nei sveiki kiaušiniai. Aštuoni kiaušinių baltymai turi 29 gramus baltymų, palyginti su dviem sveikais kiaušiniais, kuriuose yra 12, 5 gramo baltymų. Jūs gausite daug daugiau sprogimo už savo užmokestį, kai valgysite tik baltymus.
Kiaušinio baltymas svorio netekimui
Dietos metu suvalgę daugiau baltymų, galite greičiau numesti daugiau svorio ir likti patenkinti mažiau maisto. Nutukimo faktų tyrimas 2017 m. Palygino dviejų skirtingų dietų su ribotu kalorijų kiekiu svorio metimą suaugusiųjų, sergančių metaboliniu sindromu, svorio mažėjimui. Abi grupės valgė dietas, kurių kalorijos buvo 500 kalorijų mažesnės nei jų ramybės būsenos medžiagų apykaita.
Vienos grupės dietos metu suaugusiems žmonėms buvo rekomenduojama vartoti 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, o kitos grupės - 1, 34 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pasibaigus šešių mėnesių tyrimui, dalyviai, kurie laikėsi dietos, kurioje buvo daug baltymų, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie valgė įprastą baltymų dietą.
„Harvard Health“ pateikia keletą paaiškinimų, kodėl dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, padeda numesti svorio:
- Baltymai virškinami lėtai. Jis ilgiau laikosi skrandyje ir žarnyne, o tai sukuria ilgalaikį pilnumo jausmą. Jei suvalgysite daugiau baltymų, galėsite likti patenkinti iki kito valgymo, taigi jums nebus pagundos užkandžiauti.
- Kadangi baltymai virškinami lėtai, baltymai palaiko jūsų cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, paprasti angliavandeniai, lemia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o vėliau - staigų sumažėjimą. Kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta, netrukus po valgymo galite jaustis nuovargis, nuotaika ir alkanas. Išlaikant pastovų cukraus kiekį kraujyje, atsiranda pastovi energija ir nuotaika, be to, mažiau patiekalų trokštama tarp valgymų.
- Baltymams virškinti reikia daugiau kalorijų nei angliavandeniams ar riebalams, o tai padidina bendras jūsų dienos energijos sąnaudas, arba TDEE.
Baltymai raumeningoms raumenims
Be dietų, svarbu užsiimti ir aerobikos pratimais, ir jėgos treniruotėmis. Aerobiniai ar kardio pratimai padeda sudeginti papildomas kalorijas, o jūs tai darote, o tai gali padėti išlaikyti kalorijų deficitą norint numesti svorio. Jėgos treniruotėse sudeginamos kalorijos, bet ne tiek daug, kiek atliekant aerobinius pratimus.
Tačiau liesos raumenų masės didinimas padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą, nes raumenys sukuria daugiau kalorijų, kad sukauptų ir išlaikytų kalorijas, nei riebalai. Pasak Paige Kinucan ir Leno Kravitzo, doktorantės iš Naujosios Meksikos universiteto, raumenų audiniai sudaro apie 20 procentų jūsų TDEE, palyginti su riebalais, kurie sudaro tik 5 procentus. Kuo daugiau raumenų sukaupsite, tuo lengviau bus sudeginti kalorijas visą dieną, kad prarastumėte daugiau riebalų.
Norint palaikyti raumenų augimą, kol treniruojatės, svarbu gauti pakankamai baltymų. Remiantis Nacionaline medicinos akademija, rekomenduojama dietos norma arba RPN yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai vyrams. Individualesnė rekomendacija yra toks pat suvartotas kontrolinės grupės tiriamų nutukimo faktų kiekis: 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau, kaip parodė nutukimo faktų tyrimas, padidėjęs baltymų suvartojimas virš RPN gali būti naudingas svorio metimui. O jei treniruojatės jėgos, jums reikia daugiau baltymų, kad palaikytumėte raumenų atstatymą ir augimą. Jei valgysite dvigubai daugiau RPN, tai nekels pavojaus sveikatai.
Valgydami kiaušinių baltymus gausite daugiau baltymų
Geras dalykas, susijęs su kiaušinių baltymais, yra tas, kad jūs galite valgyti daug jų, kad padidintumėte baltymų suvartojimą, neviršydami kalorijų biudžeto. Be to, skirtingai nuo jautienos ir kitų riebalų baltymų šaltinių, kiaušinių baltymuose nėra sočiųjų riebalų. Visi sočiai kiaušinyje esantys riebalai sukoncentruoti trynyje.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, kontroliuojant sočiųjų riebalų vartojimą, jūsų širdis yra gera. Nors svorio metimas yra pagrindinis jūsų tikslas, svarbu neprarasti savo sveikatos būklės. Įsitikinę, kad gavote visas reikalingas maistines medžiagas, ir saikingai vartodami mažiau sveikų medžiagų, išlaikysite fizinę formą ir išvengsite ligos tiek dietos laikydamiesi, tiek ateityje.
Kiaušinių baltymų patiekimo pasiūlymai
Daugelį žmonių atstumia kiaušinių baltymai, nes jiems trūksta sveikų kiaušinių skonio. Nors tai tiesa, yra daugybė skanių ir mažai kaloringų būdų juos paruošti. Kiaušinių baltymų omletas su šviežiais špinatais, grybais ir prieskoniais yra kvapnusis patiekalas. Kol tai tinka jūsų valgymo kalorijų skaičiui, galite pridėti uncijos tiek fetos, tiek ožkos, tiek mocarelos sūrio, kurių visų kalorijų kiekis yra mažesnis nei čederio, šveicaro ir parmezano.
Kiaušinių baltymus galite naudoti ir baltyminiams blynams gaminti iš viso grūdo miltų arba pakaitalo, pavyzdžiui, avižų, kokosų ar migdolų miltų. Nors kepiniai paprastai nėra svorio metimo dietos dalis, kiaušinių baltymus vartodami svorio, o ne nesmulkintus kiaušinius receptuose galite žymiai sumažinti riebalų ir kalorijų kiekį.
