Taigi, atsikėlę ir išlipę iš lovos, pradėkite judėti. Iš anksto atlikite rytinius ab pratimus, atlikdami tris – penkias apšilimo minutes, pavyzdžiui, žygiuodami į vietą, aktyvų tempimąsi į šonus ar net jogos pasveikinimus. Jums nereikia daug daugiau laiko atlikti kai kuriuos kokybiškus judesius, kurie sustiprins jūsų pilvą.
1. Pilvo tuštinimasis
Baigkite sušildyti savo abs, atlikdami šį apgaulingai paprastą žingsnį. Jūs suaktyvinsite giliausius raumenis viduryje, kad padėtumėte laikyseną ir stabilumą kasdienėje veikloje.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas aukštyn. Paspauskite pilvą link stuburo, kai spaudžiate žemą nugarą prie grindų. Laikykite nuo dviejų iki trijų skaičiavimų. Pakartokite tris penkis kartus.
Pridėkite daugiau iššūkių laikydami padėtį abiem kojomis pakeldami nuo 3 iki 4 colių nuo grindų. Pakartokite, pakeldami kitą koją. Atlikite tai dar tris-penkis kartus.
Patarimas
Venkite aktyvaus dubens pakreipimo. Tuščiaviduris judesys reikalauja, kad jaustumėtės lyg šonkaulio narvo dešinė ir kairioji pusės viena kitos atžvilgiu.
2. Lentos
Lentos padėtis yra dar vienas pratimas, kuris yra izometrinis arba sulaikytasis susitraukimas. Jums bus naudinga suaktyvinant giliuosius pilvo raumenis, taip pat pečius, klubus ir apatinę nugaros dalį. Būdami stiprūs lentose, taip pat galite geriau atlikti kitus pilvo judesius.
KAIP tai daryti: Atsigulkite tiesiai ant skrandžio rankomis, pasodintomis tiesiai po pažastų raukšlėmis ir alkūnėmis prie šonkaulių ir nukreipkite į lubas. Ištiesk kojas už tavęs. Nukreipkite savo pilvo mygtuką link savo stuburo, kai keliate liemenį nuo grindų, kad galėtumėte susitvirtinti ant delnų ir kelių kelių, kur jie prigludę prie jūsų šlaunų.
Likite čia, jei jaučiatės iššūkiai, arba pakelkite kelius, kad sukurtumėte griežtą liniją nuo kulnų iki pečių, kad galėtumėte labiau pažengti. Laikykite bet kurį variantą 20 sekundžių. Kelias savaites dirbkite ilgiau, kol jūsų galutinis tikslas yra 60–90 sekundžių.
Patarimas
Lentos kartais atliekamos ne jūsų delnais, bet dilbiais. Bet kuris variantas yra naudingas, todėl pasirinkite jums tinkamiausią variantą.
3. Modifikuota šoninė lenta
Dirbdami šoninius pilvo raumenis atlikite šį paprastą palaikymą. Galų gale galite treniruotis iki sukrautų kojų, tačiau remdamiesi pirmą kartą, palaikykite kelius žemyn.
KAIP tai daryti: atsigulkite ant dešinės pusės sukrautomis kojomis, klubais ir pečiais. Padėkite kairįjį dilbį ant grindų. Suaktyvinkite pilvą stipriai pritraukdami pilvą, tarsi dirbdami perforatoriumi, ir užkelkite ant kairiojo dilbio ir kairiojo kelio.
Laikykite savo kaklą tvirtą, kad galva atitiktų jūsų stuburą. Padėkite klubus ir pečius. Iš pradžių palaikykite 10–20 sekundžių. Padidinkite intensyvumą, ilgiau laikydami viršutinę padėtį. Atleiskite prie kilimėlio, kad pabaigtumėte pratimą.
4. Negyvas klaidas
Šis žingsnis gali atrodyti toks, kad pirmiausia reikia daug ko koordinuoti ryte, bet kai tik pakliūsite, įkrisite į ritmą. Atminkite, kad jūsų galva visą laiką liečiasi su grindimis, o liemens stabilumas yra stabilus, todėl juda tik galūnės.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas, kad keliai būtų subalansuoti virš klubų, blauzdos būtų lygiagrečios grindims ir rankos būtų ištiestos tiesiai iki lubų virš jūsų krūtinės.
Dešinę ranką patraukite atgal už savo dešinės ausies, kaireikite kairiąją koją tiesiai, siekdami kelis colius virš grindų. Kairę ranką laikykite tiesiai per krūtinę, o dešinįjį kelį sulenktą.
Dešinę ranką ir koją grąžinkite į pradinę padėtį ir ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Judėkite apgalvotai ir kontroliuodami, kai keičiate šonus iš viso nuo 10 iki 15 pakartojimų.
5. Kobra
Šiuo švelniu judesiu ištieskite savo abs. Išsaugokite ją treniruotės pabaigai, tačiau nedvejodami pridėkite ją tarp judesių, nes ji tiesiog jaučiasi gerai ryte.
KAIP tai padaryti: gulėkite ant pilvo ištiestomis kojomis. Įdėkite rankas į pažastų raukšles ir alkūnes prie šonkaulių, nukreipdami taškus į lubas. Paspauskite savo klubus į kilimėlį, kai pakelsite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio.
Norėdami pakelti, naudokite nugarą ir abs. jūsų rankos turėtų būti lengvos ir skirtos tik pusiausvyrai. Nubraukite pečius nuo ausų ir traukite peiliukus kartu nugarą. Laikykite pozą maždaug penkis gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Jei norite, kad judesys būtų ilgesnis, pasistenkite 15–30 sekundžių. Lėtai nuleiskite krūtinę atgal prie kilimėlio.
: 20 geriausių kūno svorio pratimų
