Daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau ne visos daržovės pakuoja tą patį maistinį punšą. Nukryžiuotosios daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai ir lapiniai kopūstai, dažniausiai išsiskiria iš valgomų augalų, nes yra susijusios su keliais sveikatos pranašumais - ypač sumažinta vėžio rizika.
Kas yra kryžmažiedės daržovės?
Nukryžiuotosios daržovės yra didesnės Brassicaceae arba garstyčių šeimos dalis ir jos dar vadinamos Brassica daržovėmis. Įprasti tipai yra šie:
- Arugula
- Bok choy
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- „Collard“ žalumynai
- Krienai
- Kale
- Kohlrabi
- Garstyčių žalumynai
- Ridikėliai
- Rutabaga
- Ropės
- Wasabi
- Vandens kruopos
Nukryžiuotosios daržovės, arba kryžiagrybiai, yra žinomos dėl savito kvapo ir šiek tiek kartaus skonio - du veiksniai, dėl kurių šios daržovės kai kuriems žmonėms nėra patrauklios. Pasak Oregono valstybinio universiteto Linus Pauline instituto, šis aštrumas susijęs su dideliu sieros turinčių gliukozinolatų kiekiu. Ironiška, bet šie sieros junginiai yra atsakingi už keletą šios daržovių grupės nepaprastų privalumų sveikatai.
Iš tiesų, kryžiuočiai teikia turtingiausius gliukozinolatų šaltinius žmogaus racione, teigiama 2012 m. Spalio mėn. Apžvalgoje „ Maisto ir mitybos mokslai“ . Pjaunant, pjaustant ar kramtant kryžmažiedį augalą, išsiskiria augalinis fermentas myrosinazė, kuris paverčia gliukozinolatus kitais sveikatai naudingais junginiais. Kiekvieną kartą, kai šauna į virtą kryžmažiedį vegetiką, jūsų žarnyno bakterijos padeda metabolizuoti gliukozinolatus.
Pranašumai? Anot Nacionalinio vėžio instituto (NCI), gliukozinolatų, ypač indolių ir izotiocianatų, skilimo produktai gali turėti stiprių priešvėžinių, antioksidantinių ir priešuždegiminių savybių. Iš tikrųjų sulforafano (izotiocianatas) ir indol-3-karbinolio (indolo) priešvėžinės savybės buvo plačiai tiriamos.
Kryžiažolių daržovių maistinė nauda viršija gliukozinolatų kiekį. Nukryžiuotosios daržovės yra puikus jūsų dietos priedas, nes jose yra daug ląstelienos ir jos yra kieti beta karotino (vitamino A pirmtakas), B grupės vitaminų ir vitamino C šaltiniai, sako Isabel Smith, RD ir „Isabel Smith Nutrition“ įkūrėjas.
Be to, kryžmažiedės daržovės yra puikūs vitamino E, vitamino K ir kalcio šaltiniai, teigiama 2012 m. Spalio mėn. Apžvalgoje. Kitas pranašumas: Šios daržovės turi mažai kalorijų, todėl drąsiai kraukite savo lėkštę!
Nukryžiuotosios daržovės turi daug žadančių priešvėžinių pranašumų
Kalbant apie naudą sveikatai, kryžmažiedės daržovės gali būti geriausiai žinomos dėl savo vaidmens mažinant vėžio riziką. Anot Linus Pauline instituto, atvejo ir kontrolės tyrimai (kuriais tyrimo dalyvių istorinė informacija palyginama su tiriamųjų sveikatos būkle, neturint tos pačios diagnozės) padidino kryžmažiedžių daržovių vartojimą su mažesne storosios žarnos, tiesiosios žarnos vėžio rizika. šlapimo pūslės, inkstų, plaučių, krūties, kiaušidžių, skrandžio, kasos, prostatos ir endometriumo.
Kadangi atvejų kontrolės tyrimai remiasi įsimenamų maisto kiekių įsisavinimu, šis tyrimo metodas yra netikslus ir šališkas. Tai gali paaiškinti, kodėl daugumoje kohortinių tyrimų, kuriuose dalyviai laikosi dietos, kurią reguliariai vertina mokslininkai, nustatyta, kad kryžmažiedžių daržovių vartojimas ir vėžys mažai siejasi arba visai nesusiję, teigia NCI.
Norint geriau suprasti kryžiuočių ryšį su vėžiu, vis dar reikalingi aukštos kokybės kohortos tyrimai arba atsitiktiniai tyrimai. Ir kol nebus atlikta daugiau tyrimų, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kryžmažiedžių daržovių priešvėžinis aktyvumas žada daug.
Remiantis NCI, iš gliukozinolatų gaminami junginiai, ypač indol-3-karbinolis ir sulforafanas, gali užkirsti kelią sveikų ląstelių mutacijai į vėžio ląsteles, be to, gali sunaikinti arba slopinti vėžio ląstelių augimą. Anot Smito, indolo-3-karbinolis gali detoksikuoti vėžį sukeliančias medžiagas, kurios patenka į organizmą, o kryžmažiedžių daržovių medžiagos gali sukelti priešuždegiminį, antibakterinį ir antivirusinį poveikį - visus mechanizmus, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
Kryžiažolių daržovių nauda sveikatai
Be galimo vaidmens mažinant vėžio riziką, moksliniais tyrimais taip pat bandoma išsiaiškinti, kaip kryžmažiedės daržovės veikia širdies ir kraujagyslių ligas. Nors žinoma, kad valgant daugiau vaisių ir daržovių sumažėja širdies ligų rizika, egzistuoja labai riboti ir kartais prieštaringi stebėjimo duomenys, būdingi tik nukryžiuotiems, teigia Moe Schlachter, RDN, Teksaso mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai ir Hiustono prezidentas. Šeimos mityba.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad vartojant didelius kryžmažiedžių daržovių kiekius sumažėja širdies ligų rizika, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Tyrimų analizėje, paskelbtoje „ International Journal of Epidemiology“ . Tuo tarpu vyresnių Australijos moterų tyrimas, paskelbtas 2018 m. Balandžio mėn. Amerikos širdies asociacijos žurnale, siejo didesnį kryžmažiedžių daržovių suvartojimą su mažesniu miego arterijos sienelės storiu - tai rodo, kad nukryžiuotieji gali apsaugoti kraujagysles. Be to, šių daržovių sulforafanas buvo susietas su sumažinta širdies ligų rizika, rasta 2015 m. Sausio mėn. Tyrime „ Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas“ .
Slaugytojų sveikatos tyrime ir sveikatos specialistų tolesniame tyrime nenustatyta, kad kryžiuočiai būtų apsaugoti nuo širdies ligų, teigiama 2018 m. Birželio mėn. Leidinio „ Klinikinė epidemiologija“ ataskaitoje .
Atrodo, kad kryžiuočiai turi tinkamą komponentų derinį, skatinantį širdies sveikatą, nes juose gausu medžiagų, kurios gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką. Pasak Schlachterio, išankstiniai tyrimai siejo didelį brokolių gliukozinolato kiekį su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu, tuo tarpu įrodyta, kad sulforafanas mažina oksidacinį stresą - kuris vaidina svarbų vaidmenį kuriant daugelį su širdies veikla susijusių disfunkcijų. Bet reikia papildomų tyrimų, kad geriau suprastume kryžiuočių vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemoje.
Kiti kryžmažiedžių daržovių privalumai sveikatai
Be galimų priešvėžinių ir širdį saugančių savybių, kryžmažiedės daržovės gali suteikti ir papildomos naudos sveikatai, teigiama 2018 m. Apžvalgoje, paskelbtoje Žmogaus sveikatos tyrimų žurnale .
Šiose daržovėse esantys junginiai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir gydyti 2 tipo diabetą, taip pat gydyti H. pylori infekcijas - bakteriją, kuri sukelia skrandžio opas. Tačiau, kaip jūs greičiausiai atspėjote, tyrimai yra preliminarūs ir norint išsiaiškinti šiuos privalumus, reikia atlikti daugiau kokybės tyrimų.
Vienas iš junginių, suformuotų iš gliukozinolatų, - 3, 3′-diindolilmetanas (DIM) - yra žinomas dėl savo hormonų balansavimo pranašumų, be to, kad turi daugiau priešvėžinių, antioksidantų ir detoksikacijos savybių. DIM yra skirtas užkirsti kelią problemoms, susijusioms su estrogeno pertekliumi (pvz., Krūties vėžiu, kurį sukelia hormonai) ar testosterono pertekliumi (įskaitant hormoninius spuogus).
Tačiau kadangi gliukozinolatų virtimas DIM organizme gali būti nenuspėjamas, šio junginio tyrimai apsiriboja papildais, o ne kryžmažiedėmis daržovėmis. Be to, nėra daug tyrimų apie šį junginį su žmonėmis.
Įspėjimas
Kadangi DIM gali būti netinkamas vartoti visiems, turėtumėte atkreipti dėmesį, kad papildai neturėtų būti vartojami be gydytojo įvertinimo ir patvirtinimo, rekomenduoja Nacionaliniai sveikatos institutai.
Ar yra kokių nors pavojų, susijusių su kryžmažiedžių daržovių valgymu?
Dabar, kai žinote apie daugybę galimų naudos kryžiuočių sveikatai, atėjo laikas apsvarstyti galimą riziką valgyti per daug jų.
Tyrimų su gyvūnais metu labai didelis kryžmažiedžių daržovių vartojimas sukėlė hipotiroidizmą. Tikėtinas paaiškinimas yra tas, kad kai kurie junginiai, sukurti iš kryžmažolių, gali trikdyti skydliaukės hormonų gamybą, o kiti gali konkuruoti dėl to, kad skydliaukė imasi jodo - maistinės medžiagos, svarbios skydliaukės sveikatai. Nors kryžmažiedžių daržovių valgymas nėra tiesiogiai susijęs su žmonių skydliaukės problemomis, reikia išsiaiškinti ir šią problemą.
Kaip valgyti kryžmažiedžius daržoves
Nors savo racione verta pabrėžti kryžmažiedžius daržoves, gali reikėti valgyti ne dideles, kasdienes porcijas, kad būtų naudinga sveikatai. JAV mitybos gairėse rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip 2, 5 puodelio daržovių per dieną, naudojant tą patį kiekį per savaitę iš tamsiai žalios ir kryžmažiedės. Taigi, jei norite suvalgyti bent pusę kryžmažiedžių daržovių daugiausiai savaitės dienų, tai yra gera vieta pradėti!
Dar daugiau, svarbu suprasti, kaip skirtingi maisto gaminimo būdai daro įtaką jūsų daržovių sveikatai. Gliukozinolatų ir jų skilimo produktų biologinį prieinamumą įtakoja jūsų virimo temperatūra ir metodas, todėl reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip optimizuoti šių sveikatai naudingų medžiagų prieinamumą, rašoma 2016 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Frontiers in Nutrition“ .
„Virimas nėra geriausias pasirinkimas kryžmažiedžių daržovių virimui, nes gliukozinolatai tirpsta vandenyje ir gali būti prarasti virimo vandenyje“, - pasakoja Schlachteris. Be to, didelis karštis gali dezinfekuoti mirozinazę ir sumažinti sulforafano biologinį prieinamumą.
Taigi, kaip jūs turėtumėte virti savo nukryžiuotojus? „Geriausi mūsų gaminimo būdai paprastai reiškia, kad sunaudojama mažiau vandens ir mažai šilumos“, - sako Schlachteris. "Taigi tai reiškia, kad reikia garinti, kepti ar net kepti mikrobangomis."
- Į įprastas salotų salotas įpilkite garstyčių žalumynų, arugula, ridikėlių, kopūstų ar kopūstų.
- Mėgstamoje keptuvėje naudokite bok choy, brokolius ar kopūstus.
- Skrudinkite brokolius, žiedinius kopūstus, žiedinius kopūstus, ropius ar Briuselio kopūstus, įmerkdami į alyvuogių aliejų, pagardinkite pagal norą ir padėkite į orkaitę, nustatytą iki 400 ° Farenheito, maždaug 25 minutėms, permesdami į pusę. Skrudinti koplytstulpiai padeda išryškinti natūralų jų saldumą!
- Įmaišykite supjaustytą kopūstą į kokteilius.
- Smulkiai supjaustykite žiedinius kopūstus ir naudokite kaip ryžius.
- Naminėje picoje naudokite žiedinių kopūstų plutą.
- Patiekite brokolius, žiedinius kopūstus, ridikėlius ir žalumynus žaliais kaip užkandžius ar užkandžius.
