Esate girdėję apie bijotus kofeino vartojimo simptomus - nemalonų pojūtį, kurį pajusite bandydami atsisakyti įpročio per daug kofeinuoti save. Prieš įkanddami kulką ir judėdami pirmyn, tikriausiai susimąstysite, kokio kofeino išėmimo laiko juostos galite tikėtis.
Kada pradėsite jausti simptomus? Kada jiems bus blogiausia? Ar ilgai jie truks? Kaip ir sulaužius bet kurį kitą įprotį, atsisakyti kofeino neturėtų būti stresinė patirtis, kitaip jums niekada nepavyks pakeisti savo gyvenimo. Štai ką turėtumėte apsvarstyti prieš oficialiai sakydami ciao prie savo rytinio puodelio Džo.
Kodėl atsisakyti kavos?
Nesvarbu, kiek jūs mylite savo kavą, yra priežasčių, dėl kurių galbūt norėsite jos atsisakyti - ar bent jau atsisakyti. Geros žinios yra tai, kad vidutinis amerikietis kasdien suvartoja tik 200 miligramų kofeino, o jūs galite saugiai suvartoti iki 400 miligramų kiekvieną dieną. Be to, rizikuojate turėti per daug.
„MedlinePlus“ pabrėžia, kad 8 uncijų kavos puodelyje yra apie 95–200 miligramų kofeino, taigi, atsižvelgiant į tai, koks stiprus jūsų užpilas, per dieną galėtumėte turėti apie 2–4 puodelius. 12 uncijų skardinės sodos yra nuo 35 iki 45 miligramų, o 8 uncijų arbatos puodelio - nuo 14 iki 60 miligramų.
Jei suvartojate per daug kofeino, gali atsirasti tokių simptomų kaip neramumas, nemiga ar greitas širdies ritmas. Jei esate ypač jautrus kofeinui, kai kuriuos iš šių simptomų galite pajusti net tada, kai vartojate tik saikingai.
Be to, yra daug žmonių, kurie turėtų vengti kofeino ar jo riboti dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų. Nėščios ir žindančios moterys turėtų vengti kofeino, nes mažas jo kiekis gali būti perduodamas kūdikiui. Žmonės, turintys miego sutrikimų, nerimą, padidėjusį kraujospūdį ar opas, turėtų vengti kofeino, kaip ir žmonės, sergantys migrena ar lėtiniais galvos skausmais.
Jūsų kofeino vartojimo nutraukimo laikas
Žmonės nėra priklausomi nuo kofeino, kaip tai daro kiti narkotikai, tačiau jie gali priklausyti nuo to. Ir todėl, kad tiek daug žmonių bijo patirti abstinencijos simptomus, jie nusprendžia nesumažinti ir tiesiog nuo to priklausyti.
Kofeino vartojimas paprastai jaučiamas tada, kai žmonės suvartoja per daug. Taigi, jei suvartojate tik 200 miligramų per dieną ir praleidžiate per dieną, greičiausiai nieko nepajusite. Bet jei per ilgą laiką suvartojate daugiau kaip 500 miligramų, bandydami staigiai sustabdyti, galite tikėtis, kad pajusite abstinenciją.
Kofeino vartojimo laikas yra toks, kuris nėra labai blogas didžiojoje dalykų schemoje. Pirmiausia pagalvokite, kaip jūsų kūnas metabolizuoja kofeiną. Suvartoję galite tai pajusti maždaug po 15 minučių. Kofeinas veikia keletą kitų valandų, kartais net 10 valandų gali būti visiškai pašalintas iš jūsų kraujotakos.
Visa tai trunka keletą valandų. Kartais gali prireikti nuo keturių iki šešių valandų, kad iš jūsų išgautų net pusė kofeino, ir gali prireikti 10 valandų, kol jo nebebus. Štai kodėl abstinencijos simptomai gali pasireikšti net per 12 valandų po paskutinės kofeino dozės, nors tai gali trukti iki 24 valandų. Kofeino vartojimo laikas kiekvienam bus skirtingas, tačiau simptomus greičiausiai pajusite per kitas dvi – devynias dienas.
Galėtumėte jausti galvos skausmą, nuovargį, sunkumą susikaupti, sutrikusį pažintinį darbą, pykinimą ir vėmimą, vidurių užkietėjimą, raumenų sustingimą ir kitus simptomus. Pykinimas ir galvos skausmas dėl kofeino vartojimo gali būti nemalonūs, todėl daugelis žmonių nusprendžia likti priklausomi nuo kofeino.
Kofeino kiekis, kurį esate įpratęs vartoti, turės įtakos jūsų kofeino vartojimo trukmei ir sunkumui: Jei esate įpratęs vartoti daug, jūsų simptomai bus blogesni ir truks ilgiau. Tiesiog nepamirškite, kad kofeino vartojimas yra nemalonus, bet nepavojingas, todėl galite išbraukti pykinimą dėl kofeino vartojimo, jei to tikrai reikia.
Kai tik grįšite prie kofeino, abstinencijos simptomai išnyks, todėl daugelis žmonių atsiduria priklausomybės ciklo spąstuose, kur bando mesti rūkyti, pasiduoti ir grįžti prie senų įpročių.
Pjovimas atsakingai
Geriausias būdas nutraukti priklausomybę nuo kofeino yra jo atsisakyti iš karto. Vietoj to turėtumėte lėtai kirpti. Galite pamanyti, kad norite, kad kofeino vartojimo laikotarpis būtų kuo trumpesnis, tačiau ilgesnis jo ištempimas reikš, kad jis bus mažiau sunkus.
Pabandykite pakeisti kas antrą kavos ar arbatos puodelį kofeino puodeliu ir per dvi – tris savaites ištempkite savo kainą, kad nepajustumėte jo poveikio.
Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad kofeinas nereiškia, kad jame nėra kofeino. Kofeino kavos ir arbatos turi mažiau kofeino, tačiau jis nebuvo visiškai pašalintas. JAV maisto ir vaistų administracija pažymi, kad kavoje be kofeino gali būti nuo 2 iki 15 miligramų kofeino per 8 uncijos puodelius, taigi, jei esate ypač jautrus kofeinui, turėtumėte pasistengti ir šiuos gėrimus sumažinti.
Kai jums reikia greitai sumažinti kofeino vartojimo nutraukimo laiką - tai yra, jūs negalite laukti trijų savaičių, kad sumažintumėte lėtai, ir jums tiesiog reikės iškęsti nemalonius simptomus per kitas dvi – devynias dienas - yra būdų, kaip padaryti jį labiau pakenčiamą.
„Mayo“ klinika siūlo išvirti arbatos ar kavos be kofeino, nes jose yra daug mažiau kofeino, tačiau jos vis tiek patenkina tam tikrą potraukį. Klivlando klinika skatina gerti daug vandens, nes tai padės pašalinti kofeiną iš jūsų sistemos.
Gyvenimas su mažiau kofeino
Paruošę kofeino vartojimo grafiką, nesvarbu, ar tai buvo devynios dienos, ar trys savaitės, galite pradėti ieškoti kitų būdų, kaip pasikrauti energijos nenaudojant kofeino. Hidratacija ir poilsis turės didelę įtaką. Turėsite sveikesnį miego ciklą, o ramesnės naktys leis gerai pailsėti, o drėkinimas skysčiais, išskyrus kavą, padės sutelkti dėmesį.
