Žingsnis į kardio
1 žingsnis
Apšilimas naudojant pagrindinį žingsniavimo modelį. Atsistokite priešais žingsnį. Pakelkite dešinę koją, padėkite ją ant laiptelio ir nuspauskite kairiąją koją, kad kūnas perkeltų laiptelį. Padėkite kairę koją ant laiptelio šalia dešinės. Dešinę koją nuleiskite ant grindų už jūsų ir nuleiskite kairę koją šalia jos. Pakartokite šį modelį penkias minutes. Pakaitomis, su kuria koja vedate.
2 žingsnis
Pasiimkite vaistinį rutulį ir alkūnėmis sulenktą laikykite priešais pilvo mygtuką. Paspauskite delnus prie rutulio, kad užfiksuotumėte pagrindinius stabilizatorius. Pakartokite savo žingsnių seką. Pirmas švinas kaire koja - kairė aukštyn, dešinė aukštyn, kairė žemyn, dešinė žemyn. Tęskite žingsnį, palikdami pėdas pirmiausia dviem minutėms. Tada pakartokite, vedžiodami dešine koja - dešinę aukštyn, kairėn aukštyn, dešinėn žemyn, kairę žemyn dviem minutėms. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių.
3 žingsnis
Pasukite taip, kad viena pusė būtų nukreipta į laiptelį - su vaistu ar be jo. Nukreipkite pėdą arčiausiai laiptelio į viršų, palikdami vietos kitai kojai ant laiptelio. Tada koja, kuri pirmiausia pakilo, nusileiskite ant grindų kitoje laiptelio pusėje. Grįžkite aukštyn ir per žingsnį, kita kryptis - vedant su kita koja. Pakartokite aukštyn ir per žingsnį seka penkias – septynias minutes.
Pritūpkite prie formos formos dugno
1 žingsnis
Pasiimkite vaistinį rutulį ir alkūnėmis sulenktą laikykite priešais pilvo mygtuką. Atsistokite kojomis truputį plačiau nei klubai. Pasukite klubus atgal ir nuleiskite dugną į pritūpimą, lyg ketintumėte atsisėsti. Stumdami klubus atgal, pažiūrėkite į priešais esantį tašką, šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, sulenkite kelius kaip vyris ir pajusite, kaip svoris pasislenka ant kulnų. Būdami pritūpę, iškvėpkite, patraukite pilvo mygtuką link stuburo, kad pritvirtintumėte savo šerdį ir ištiestumėte rankas, paspausdami vaisto rutulį toliau nuo kūno. Stumkite kulnus į grindis, perkelkite klubus į priekį ir grįždami į stovėjimo vietą rutulį patraukite atgal link pilvo mygtuko. Pakartokite nuo vieno iki trijų aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinių.
2 žingsnis
Atsistokite nuo vienos iki dviejų pėdų nuo sienos, kai klubai yra šiek tiek platesni nei vienas nuo kito. Abiem rankomis priešais krūtinę laikykite vaistinį rutulį. Stumkite klubus atgal į pritūpimą ir išlikite žemai. Apsaugokite savo pilvą ir nukreipkite akis į tašką ant sienos tiesiai priešais jūsų krūtinę. Stumkite vaisto rutulį tiesiai priešais savo krūtinę link sienos taško ir tada sugriebkite jį atgal. Kai sugriebiate kamuolį priešais savo krūtinę, būkite atsargūs ir stabilizuokite savo šerdį bei apatinę kūno dalį. Pakartokite nuo vieno iki trijų aštuonių iki 12 pakartojimų, atsistojusių nuo įbrėžimo tarp rinkinių.
3 žingsnis
Atsistokite viena puse į laiptelį ir padėkite pėdą arčiausiai laiptelio ant jo, tiek pirštais, tiek keliais į priekį. Su medicininiu rutuliu ar be jo, stumkite klubus atgal į pritūpimą, tada atsistokite vertikaliai. Pakartokite 8–12 kartų, tada pasukite taip, kad kita koja būtų ant laiptelio, ir pritūpkite aštuonis – 12 kartų. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių.
Pasinerkite į galingas kojas
1 žingsnis
Laikykite vaisto rutulį priešais savo pilvo mygtuką. Dešinę koją įkelkite į priekį, pakeldami kairįjį kulną nuo grindų ir nuleisdami kairįjį kelį link grindų. Norėdami dirbti su savo pagrindiniais raumenimis, pasukite liemenį, kai esate sustingęs - pasukite šonkaulį, kol vaisto rutulys bus už dešinės kojos išorės, o jūs žiūrėsite per dešinį petį. Liemenę pasukite į priekį, atsukite kairę koją užpakalinėje dalyje ir patraukite į priekį. Įeikite į priekį, kairiąja koja, ir pasukite savo šonkaulio narvelį į kairę. Toliau darykite vaikščiojimo mankštą į priekį maždaug 24 žingsnius. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių.
2 žingsnis
Laikykite vaisto rutulį priešais savo pilvo mygtuką ir atsistokite kojomis lygiagrečiai. Pakelkite vieną koją ir atidarykite ją į šoną, atsitraukdami į šoną. Perkelkite savo svorį ant laiptelio kojos, tada atsitraukite nuo tos kojos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
3 žingsnis
Atsistokite maždaug keturių pėdų atstumu nuo sienos. Laikykite vaisto rutulį priešais savo krūtinę abiem rankomis. Žingsnis į priekį, kai koja atsitrenks į grindis priešais tave, mesti kamuolį nuo krūtinės iki sienos taško. Sugaukite kamuolį ant atšokusio kamuolio ir atsitraukite nuo žaizdos. Pakartokite plaučius į priekį ant kitos kojos. Atlikite nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Reikalingi dalykai
-
Žingsnis
Medicinos kamuolys
Patarimas
Visada sušildykite raumenis prieš mankštą, naudodami penkias – 10 minučių lengvo kardio, pavyzdžiui, vaikščiodami.
Atlikdami žingsnius, naudokitės įvertinto suvokimo įvertinimu. Skalėje nuo 6 iki 20 ženkite pakankamai greitai, kad jaustumėtės dirbdami nuo 12 iki 14.
Pasirinkite vaisto rutulio svorį, kuris leidžia jums atlikti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų su gera forma.
Įspėjimas
Sustabdykite, jei jaučiatės apsvaigęs ar apsvaigęs ar jaučiate skausmą.
Plaukdami ir pritūpdami įsitikinkite, kad visada matote kojų pirštus ant priekinės pėdos. Jei ne, naudojate neteisingą formą ir galite susižeisti kelius.
Įtraukite poilsio dieną tarp jėgos treniruočių raumenims atstatyti.
