Greitai suvirškinami angliavandeniai yra veiksmingi po treniruotės, siekiant padėti papildyti raumenų išeikvotas glikogeno atsargas arba jei jums reikia greito energijos papildymo, bet neturite laiko pavalgyti. Taip pat žinomi kaip angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai suyrantys angliavandeniai būna kelių formų, įskaitant natūralų, sveiką maistą ir perdirbtus ar supakuotus maisto produktus. Maisto produkto glikemijos indeksas rodo, kaip greitai jis padidina cukraus kiekį kraujyje po to, kai jį suvalgote. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (GI), labai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl jie suteikia tokią energiją.
Eik su grūdu
Balta duona ir balti ryžiai yra geri greitai suvirškinamų angliavandenių šaltiniai. Nors jų viso grūdo kolegos turi daug mažesnį GI profilį, šios dvi galimybės suteiks jums greitą energijos padidėjimą. Pusė puodelio garintų baltųjų ryžių turi 103 kalorijas ir 22 gramus angliavandenių. Viename grame angliavandenių yra keturios kalorijos, taigi 88 iš šių kalorijų gaunama iš ryžių angliavandenių kiekio. Viename baltos duonos riekėje yra 74 kalorijos ir 14 gramų angliavandenių, tai reiškia, kad 56 iš šių kalorijų susidaro iš angliavandenių skaičiaus.
Valgykite savo daržoves
Vaisiuose ir tam tikros rūšies daržovėse yra greitai virškinamų angliavandenių. Tarp geriausių aukšto glikemijos indekso vaisių yra bananai, vynuogės, arbūzas, datulės ir persikai. Venkite obuolių, greipfrutų, kriaušių ir slyvų, kai ieškote greito energijos vartojimo, nes tai visi lėtai išsiskiriantys angliavandeniai. Didelės glikemijos indekso daržovėms priskiriami žali žirneliai, pastarnokai, balta bulvė, saldžiosios bulvės ir tryniai.
Chow Down ant javų
Daugelyje javų yra greitai virškinamų angliavandenių, ir tai yra patogus ir greitas maisto šaltinis. Pasak Amerikos diabeto asociacijos, sėlenų dribsniai, kukurūzų dribsniai, momentiniai avižiniai dribsniai ir pūsti ryžiai suteiks jums greitą energijos guzą. Jei į savo javų maistą pridėsite vaisių sulčių ar pieno arba geriate juos iš šono, į maistą įtrauksite dar daugiau angliavandenių. Kiti pusryčiai, kuriuose yra didelis GI lygis, yra bageliai, ryžių pyragai ir druskos krekeriai.
Vartokite užkandžius taupiai
Negana to, kad užkandžiavime yra daug greitai virškinamų angliavandenių. Pertekliniai angliavandeniai, kurie sunaudojami, bet nenaudojami energijai, kaupiami kaip riebalai. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl užkandžiai tiek daug prisideda prie sunkių juosmens linijų. Tokio tipo maisto produktus turėtumėte vartoti saikingai. Nors jie yra greitas ir lengvas angliavandenių, kurių sudėtyje yra didelis GI, šaltinis, jie neturi daug skaidulų ar kitų maistinių medžiagų. Saldainių, šokolado, kukurūzų ir bulvių traškučių, sausainių ir pyragų, energetinių batonėlių, desertų, pavyzdžiui, ledų ir šaldyto jogurto, ir tapijoka ar ryžių pudros yra labai daug greitai suyrančiuose angliavandeniuose.
Greitai veikiantis angliavandenių papildas
Greitai suvirškinami angliavandeniai turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės, kad būtų lengviau papildyti raumenyse sukauptą energiją. Papildai yra patogus būdas papildyti savo angliavandenius kelyje. Anot „Raumenų ir jėgos“, tokie papildai, kaip sportiniai gėrimai ir geliai, suteikia daug glikeminių angliavandenių, kurie virškinami greičiau nei daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių.
