„Pull-up“ yra veiksminga ir sudėtinga viršutinės kūno dalies mankšta. Atliekant raumenis, vystomi nugaros latissimus dorsi raumenys, bicepsas priekinėje žasto dalyje ir dilbio raumenys. Šį pratimą tradiciškai galima atlikti naudojant dureles. Šis variantas yra idealus žmonėms, kurie važiuoja keliu, nėra sporto salės ar tiesiog neturi vietos namuose pritvirtinti barą.
Atlikdami „Durų traukimą“
1 žingsnis
Atidarykite dureles ir visiškai atidarykite pleištus, kad sumažintumėte riziką, kad jie gali užsidaryti ir susižeisti rankas. Įsitikinkite, kad virš durų yra pakankamai laisvos vietos, kad galva nesikištų į lubas.
2 žingsnis
Padėkite rankšluostį virš durų viršutinės dalies, kad sumažintumėte riziką, kad į rankas pateksite šukių.
3 žingsnis
Pasukę į duris, ištieskite rankas ir padėkite rankas virš durų viršaus. Įsitikinkite, kad turite patikimą rankeną. Jūsų rankos turėtų būti viena nuo kitos pečių plotyje.
4 žingsnis
Pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite kojas. Šlaunys, pilvas ir krūtinė turėtų būti liečiami su durimis.
5 žingsnis
Stipriai patraukite rankomis ir tempkite kūną aukštyn iki durų, kol smakras bus virš durų viršaus. Laikykite šią aukščiausią poziciją vieną ar dvi sekundes.
6 žingsnis
Ištieskite rankas ir lėtai nuleiskite kūną atgal žemyn pro duris, kol būsite pradinėje padėtyje.
7 žingsnis
Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Reikalingi dalykai
-
Stiprios durys
Durų pleištas
Rankšluostis
Patarimas
Mūvėdami sodo pirštines ar kažką panašaus, sugriebti durų viršų galite lengviau ir patogiau, nei naudojant rankšluostį.
Pabandykite šiek tiek sulenkti nugarą ir pakelti krūtinę, kad šis pratimas būtų kuo efektyvesnis.
Galite padaryti šį pratimą reiklesnį dėvėdami kuprinę ar kitą svorį.
Kad šis pratimas būtų lengvesnis, uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas ir virš durų viršaus, kad suteiktumėte impulsą.
Įspėjimas
Prieš atlikdami šį pratimą, patikrinkite duris - naudokite tik pakankamai tvirtas duris. Turbūt neturėtumėte naudoti durų nuomojamoje gyvenamojoje vietoje, nebent norite susimokėti už žalą, padarytą kabinant ant durų. Ieškokite plieninių komercinių durų; taip pat įsitikinkite, kad jūsų pasirinktose duryse yra trys ar daugiau vyrių rinkinių. Nenaudokite durų su stiklo plokštėmis.
Patraukimas - sudėtingas pratimas - atlikite tik šį pratimą, jei esate pakankamai stiprus.
Įsitikinkite, kad nešiojate nieko, kas įbrėžtų duris, pavyzdžiui, sunkią diržo sagtį.
