Omega-3 riebalų rūgštys yra širdžiai sveikų polinesočiųjų riebalų rūšis, pravardžiuojama „PUFA“. Šie naudingi riebalai yra naudingi jūsų sveikatai, ypač jų poveikis gerinant širdies sveikatą. Savo racione omega-3 riebalų rūgščių galite gauti valgydami įvairius riešutus, įskaitant žemės riešutus. Žemės riešutai suteikia minimalų omega-3 kiekį, todėl jie neturėtų būti vienintelis šių naudingų riebalų šaltinis. Mėgaukitės kitais riešutais, tokiais kaip graikiniai riešutai, kuriuose yra daugiau omega-3.
Apie riebalų rūgštis Omega-3
Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtini riebalai, tai reiškia, kad negalite jų pasigaminti savo kūne, todėl jūs turite jas vartoti per maistą ar papildus. Šios riebalų rūgštys yra ilgos grandinės, turinčios daugiau kaip 12 anglies, ir turi pirmąjį dvigubą ryšį su trečiąja anglimi, būtent iš to ir kilęs pavadinimas „3“. Riebioje žuvyje ir žuvų taukuose yra dokozaheksaeno rūgšties ir eikozapentaeno rūgšties, o riešutuose, pavyzdžiui, žemės riešutuose, ir tam tikruose augaliniuose maisto produktuose yra alfa-linoleno rūgšties. Jūsų kūnas paverčia ALA į DHA ir EPA, nors pertvarkymas gali būti neišsamus, ir jūs neturite tokios naudos, kaip tiesiogiai nurijus DHA ir EPA.
Kiekis
Moksliniai tyrimai dar neturi tiksliai išsiaiškinti, kiek omega-3 riebalų rūgščių turėtų suvartoti kiekvieną dieną, tačiau rekomendacijos yra maždaug 160 mg jūsų dienos racione. Merilando universiteto duomenimis, iš papildų galite saugiai nuryti iki 3 g per parą, nes per didelis kiekis gali sukelti kraujavimą.
Omega-3 žemės riešutuose
Dauguma riešutų suteikia tam tikrų omega-3 riebalų rūgščių. Žemės riešutuose yra apie 4 g bendro PUFA, tenkančio 1 uncijai. porcijos, kurių tik pėdsaką sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Jei norite padidinti omega-3 kiekį per žemės riešutus, įtraukite į savo maistą šiek tiek žemės riešutų sviesto. Tam tikros rūšies žemės riešutų svieste yra omega-3 riebalų rūgščių, kurių kiekviename šaukšte yra daugiau nei 32 mg EPA ir DHA. tarnavimas.
Privalumai
Žemės riešutų ar kitų maisto produktų omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos jūsų širdžiai. Šie „geri“ riebalai padeda pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą; taigi sumažinsite bendrą širdies ligų riziką, praneša Merilando universitetas. Kadangi omega-3 riebiosios rūgštys daro tokį teigiamą poveikį mažindamos uždegimą, jūsų dienos omega-3 dozės vartojimas gali padėti sumažinti artrito poveikį ir sumažinti skausmą bei jautrumą. Jei jūsų maiste nėra pakankamai omega-3, gali padidėti depresijos rizika, nes šie riebalai yra būtini normaliai neurologinei funkcijai, nes padeda nervų ląstelėms bendrauti.
