Kalbant apie dietą ir svorio metimą, palyginti su angliavandeniais ir riebalais, atrodo, kad baltymai yra nugalėtojų pusė. Tačiau baltymai yra kalorijų šaltinis, o valgant per didelį kalorijų kiekį iš baltymų ar kitų makroelementų, gali nepageidaujamai priaugti svorio. Jei nerimaujate dėl savo svorio, pasitarkite su gydytoju, kad jis sudarytų jūsų poreikius atitinkantį mitybos planą.
Baltymų kalorijos ir nepageidaujamas svoris
Baltymai yra būtini geros sveikatos labui. Tai padeda kaupti raumenis, atstatyti audinius, palaikyti imuninę sveikatą ir gaminti hormonus bei fermentus. Tačiau audiniams palaikyti jums reikia tik nustatyto baltymų kiekio, o baltymų perteklius jūsų racione sunaudojamas energijai. Tai gerai, jei nevalgote per daug kalorijų ir nepriaugate svorio. Bet jei jūs valgote didelius baltymų kiekius ir viršijate kalorijų poreikį dėl šio baltymo, baltymų perteklius virsta nepageidaujamu riebalų svoriu, kaip ir bet kuris kitas kalorijų perteklius.
Baltymų pertekliaus pavojai
Be to, kad priaugate svorio, taip pat yra ir kitų galimų pavojų, jei per daug baltymų gausite savo racione. Šie pavojai dažniausiai siejami su žmonėmis, kurie vartoja baltymų miltelius ar aminorūgščių papildus, teigia Amerikos mankštos taryba. Per daug baltymų padidina dehidratacijos riziką, jei negeriate pakankamai vandens, nes baltymų apykaitai ir išsiskyrimui reikia vandens. Remiantis 2006 m. „Tarptautiniame sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnale“ paskelbtu tyrimu, jūsų kūnas taip pat sunkiai apdoroja perteklinį baltymų kiekį, kuris yra daugiau kaip 35 procentai kalorijų, gautų iš baltymų. Vartojimo riba, papildomi baltymai sukelia padidėjusį aminorūgščių ir amoniako kiekį, taip pat pykinimą ir viduriavimą. Kai kuriais atvejais per didelis baltymų vartojimas gali būti netgi mirtinas.
Dietinių baltymų poreikis
2010 m. Mitybos gairės amerikiečiams sako, kad sveiką mitybą turėtų sudaryti 10–35 procentai baltymų kalorijų. Tai leidžia reikšmingą baltymų kiekį maiste. Pavyzdžiui, laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, baltymai gali būti nuo 50 g iki 175 g per dieną. Daugumai žmonių reikia tik 0, 4 gramo baltymo vienam svareliui kūno svorio arba 72 gramai 180 svarų žmogui. Bet jei treniruojatės, jums gali prireikti nuo 0, 5 iki 0, 7 gramo vienam kūno svorio svareliui arba nuo 90 iki 126 gramų 180 svarų asmeniui - tai padės atstatyti ir sutvirtinti raumenis.
Baltymai ir svorio metimas
Jei bandote mesti svorį, gali padėti šiek tiek daugiau baltymų, jei tik laikysitės svorio netekimo kalorijų. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtoje 2008 m. Ataskaitoje teigiama, kad baltymai yra labiau sotūs nei angliavandeniai ar riebalai ir padeda ilgiau išlikti sotiems, taigi mažiau valgyti. Ataskaitos autoriai teigia, kad baltymų papildymas jūsų racione bandant numesti svorio taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo. Raumenys padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, o raumenų išsaugojimas gali padėti išvengti kalorijų deginimo.
Sveiki baltymų šaltiniai
Baltymų yra įvairiuose maisto produktuose, ne tik kepsniuose. Jei norite užkirsti kelią svorio augimui, į savo racioną norite įtraukti liesus baltymų šaltinius. Tai apima liesą raudoną mėsą, tokią kaip nugarinė ar kiaulienos nugarinė, paukštieną, kiaušinius, jūros gėrybes ir sojos produktus. Grūdai, daržovės ir pupelės taip pat yra baltymų šaltinis, nors daugumoje augalinių baltymų trūksta vienos ar kelių aminorūgščių. Tačiau jei visą dieną valgote įvairius maisto produktus, turėtumėte gauti visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnas turi normaliai funkcionuoti.
