Rafinuotas cukrus yra paplitęs perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant paprastus angliavandenius, tokius kaip balta duona, miltai, saldainiai ir desertai. Šios rūšies cukraus reikėtų pašalinti arba jo nereikėtų mažinti maiste, nes jis gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą, širdies ligas, nutukimą, dantų ėduonį ir vitaminų ar mineralų trūkumą. Rafinuotas cukrus dažniausiai vartojamas per pusryčius; jie turėtų būti pakeisti sveikesniu maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų ir mažai cukraus arba jo nėra visai.
1 žingsnis
Pusryčiams rinkitės sudėtinius angliavandenius, o ne paprastus angliavandenius. Pavyzdžiui, rinkitės viso grūdo duoną, o ne rafinuotą, baltą. Sudėtingiems angliavandeniams priskiriami neskaldytų grūdų produktai, kuriuose yra daug maistinių skaidulų. Pluoštas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, apsaugo nuo alkio potraukio ir padeda sveikai virškinti. Su pusryčiais valgykite riekelę viso grūdo skrebučio, dubenį avižinių dribsnių arba dubenį virtų rudųjų ryžių ar net kvinoją, kaip alternatyvą baltymams, kuriame yra daugiau baltymų.
2 žingsnis
Pusryčiams valgykite baltymus, kad liktumėte patenkinti, ir pašalinkite potraukį valgyti ką nors, kuriame yra daug cukraus. Kiaušiniai yra pakankamas pusryčių pasirinkimas, kuris puikiai dera su kitais pusryčių patiekalais, tokiais kaip pilno grūdo duona ar angliškos bandelės. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 70 kalorijų, 5 g riebalų, nuo nulio iki vieno gramo angliavandenių ir 6 g viso baltymo. Jei norite sumažinti riebalų kiekį savo pusryčiuose arba planuojate valgyti daugiau nei vieną kiaušinį, apsvarstykite galimybę valgyti kiaušinių baltymus kaip alternatyvą ar papildymą. Kiaušinių baltymuose yra toks pat baltymų kiekis, tačiau jie pašalina riebalus, esančius kiaušinių tryniuose. Valgykite kiaušinius skirtingais būdais, pavyzdžiui, kietai virtus, išplaktus, apibarstytus kiaušiniais, kaip omletą su daržovėmis arba lengvai pakepintą alyvuogių aliejuje, sumuštinį su padalytu anglišku muffinu ar viso grūdo bageliu.
3 žingsnis
Venkite grūdų, kuriuose yra daug cukraus ir kurių ingredientų sąraše nėra kruopų. Etiketėje ieškokite žodžių „nesmulkintų grūdų“ arba „nesmulkintų kviečių“, bent 5 g maistinių skaidulų ir mažiau nei 10 g cukraus. Sveikesnės grūdų galimybės yra susmulkinti kviečiai, visų sėlenų dribsniai ir „Kashi Heart to Heart“.
4 žingsnis
Ant blynų ir vaflių pakeiskite klevų sirupą ar medų sveikesnėmis alternatyvomis. Cukrus yra pagrindinė sirupų ar padažų sudedamoji dalis. Vietoj to rinkitės natūraliai saldžius vaisius, tokius kaip paprastosios mėlynės, arba pabandykite blynelius iš tyrės, kaip uogienes ar padažą, kad panardintumėte blynus. Derinkite uogas su didesniu baltymų kiekiu, kuris padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengs staigaus energijos kritimo ar energijos padidėjimo. alkis. Parinktys gali būti lydytas žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklų sviestas, grūsti graikiniai riešutai arba supjaustytas avokadas.
5 žingsnis
Pašalinkite gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ir nepridėkite cukraus tokiems gėrimams kaip kava ar arbata. Daugelyje vaisių sulčių yra daug cukraus, todėl jų reikėtų vengti. Geriau valgyti visą vaisių, obuolį ar apelsiną, kuriame yra sveikų maistinių skaidulų ir nėra pridėtų konservantų. Gerkite kavą ar arbatą juodai, su neriebiu pienu arba su mažu šaukšteliu natūralaus medaus, kad kalorijų kiekis būtų kuo mažesnis. Arba apsvarstykite natūralius cukraus šaltinius, tokius kaip Stevia, kuris natūraliai gaminamas iš augalo lapų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mitybos režimą, pasitarkite su gydytoju ar medicinos specialistu.
