Remiantis Nacionaline vištienos taryba, amerikiečiai per metus suvalgo daugiau nei 90 svarų vištienos vienam asmeniui. Paprasta kepta vištienos krūtinėlė yra paprastas ir greitas būdas paruošti šį liesą ir sveiką baltymų šaltinį.
Vištienos populiarumas
Didžiąją XX amžiaus antrosios pusės dalį amerikiečiai pirmenybę teikė jautienai, o ne paukštienai, įskaitant vištieną. Tada, praėjusio amžiaus dešimtojo dešimtmečio pradžioje, amerikiečių dieta pradėjo keistis ir vištienos vartojimas ėmė augti, o tada pranoko jautieną.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, valgymas ir sveikata yra priežastys, kurias žmonės nurodo pasirinkdami valgyti daugiau vištienos. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja vištieną be odos nekepti jautiena, kad sumažėtų sočiųjų riebalų vartojimas. „MedlinePlus“ duomenimis, per didelis šių riebalų kiekis jūsų racione gali padidinti širdies ligų riziką. Sotieji riebalai turėtų būti mažesni nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų, o tai reiškia, kad 2000 gramų dietos rodiklis yra 22 gramai.
Vištienos krūtinėlėje yra labai mažai sočiųjų riebalų, taip pat bendrųjų riebalų. Tai taip pat geras baltymų ir daugelio vitaminų bei mineralų šaltinis. Trys uncijos virtos vištienos krūtinėlės turi:
- 133 kalorijos
- 27 gramai baltymų
- 2, 8 gramų visų riebalų
- 1 gramas sočiųjų riebalų
Virtos vištienos krūtinėlė taip pat suteikia daugiau nei 10 procentų paros normos daugeliui pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant seleną, niaciną, choliną, vitaminą B6 ir riboflaviną.
Palyginimui, 3 uncijos porcijos užplikytų nugarinės juostelių kepsnio turi:
- 180 kalorijų
- 25 gramai baltymų
- 8 gramai visų riebalų
- 3, 2 gramų sočiųjų riebalų
Šoninės kepsnys taip pat yra geras daugelio būtinų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau jame yra mažiau baltymų ir daugiau nesveikų sočiųjų riebalų.
Kepdami su kaulais ar be kaulų?
Ar jums patinka jūsų kepta vištienos krūtinė su kaulu ar be jo, yra svarbiausias dalykas. Jums gali patikti nesudėtinga oda be kaulų, be kaulų. Tačiau dauguma virėjų sutiktų, kad geriausias būdas vištienos krūtinėlę kepti orkaitėje yra vištienos krūtinėlės su kaulais naudojimas su oda.
Anot „ Cook's Illustrated“ , kaulas ir oda prideda papildomą jūsų mėsos apsaugos sluoksnį, kol ji kepa, kad padėtų išlaikyti sultingumą. Kaulas ir oda taip pat suteikia mėsai papildomų skonių, dėl kurių jūsų kepta vištienos krūtinėlė gali būti ne tokia paprasta, kad nereikės dėti daug kalorijų ar sūrumo padažų.
Paprasta kepta vištienos krūtinėlė
Su kaulu arba be jo, savo keptą vištienos krūtinėlę galite valgyti per valandą.
Anot Delish.com ekspertų, vištienos krūtinėlės be odos, be kaulų, geriausiai kepama esant 375 laipsnių Farenheito laipsniui. Pirmiausia pašildykite orkaitę. Tada ištieskite savo kepimo skardą folija ir padėkite ant jos savo vištienos krūtinėlės. Vištos krūtinėlę patepkite aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite 25 minutes arba tol, kol vištiena įgaus vidinę 165 laipsnių Farenheito virimo temperatūrą, kaip rekomenduoja „FoodSafety.gov“.
Jūsų vištienos krūtinėlė su kaulais gali šiek tiek daugiau laiko praeiti orkaitėje. „Cook's Illustrated“ pataria orkaitę pašildyti iki 325 laipsnių Fahrenheito. Paruoškite vištienos krūtinėlę su kaulais taip, kaip ir be odos, be kaulų, ir kepkite 40 minučių arba tol, kol ji pasieks norimą temperatūrą.
Norėdami, kad jūsų krūtys be kaulų būtų traškios, apsvarstykite greitą paiešką karštoje keptuvėje ant viryklės, kai jos baigs kepti, pataria „ Cook's Illustrated“.
Orkaitėje keptos vištienos krūtinėlės receptai
Paprasta kepta vištienos krūtinėlė yra paprastas ir greitas valgis, tačiau galite lengvai pasigaminti vištienos, kad pridėtumėte šiek tiek skonio, kad ji nebūtų tokia paprasta. Žolelės, prieskoniai, padažai ir marinatai labai paprastomis pastangomis gali paversti jūsų paprastą orkaitėje keptą vištieną į kitą lygį.
Žolelės ir prieskoniai: prieš įdėdami vištieną į orkaitę, galite pridėti bet kokį žolelių ir prieskonių kiekį, kad pridėtumėte daugiau skonio, pavyzdžiui, rozmarinų, čiobrelių ar paprikų. Arba sukurkite prieskonių pudrą, sumaišydami kmynus, čili miltelius, saldžiosios paprikos ir česnako miltelius ir įtrindami į vištieną prieš kepdami.
Marinatai: Jei jums patinka planuoti iš anksto, galite marinuoti savo vištieną, kad jūsų vištiena gautų daugiau skonio. Galite pasigaminti paprastą marinatą, sumaišydami mėgstamą actą (balzaminį, raudonąjį vyną ar obuolių sidrą) su čiobreliais, rozmarinais, česnako milteliais, grūdėtomis garstyčiomis ir alyvuogių aliejumi. Įdėkite savo vištienos krūtinėlę ir marinatą į sandarų plastikinį maišelį į šaldytuvą ir leiskite kvapikliams įsiskverbti į jūsų mėsą per naktį.
Padažai: Papuoškite paprastą keptą vištienos krūtinėlę paprastu padažu, pavyzdžiui, pesto ar saldžių garstyčių padažu. Taip pat galite pasigaminti aštrų žemės riešutų padažą sumaišydami šviežią imbierą, kreminį žemės riešutų sviestą, sojos padažą, kuriame mažai natrio, česnaką ir keletą raudonųjų pipirų dribsnių.
Būkite atsargūs naudodami paruoštus patiekti prieskonių trintuvus, marinatus ir padažus. Jie yra patogūs žiupsneliu, tačiau juose yra daug natrio ir juose gali būti pridėtojo cukraus, pavyzdžiui, didelis fruktozės kukurūzų sirupas. Viename populiariame marinate yra 25 kalorijos, 6 gramai angliavandenių, 4 gramai cukraus ir 490 miligramų natrio viename šaukšte.
Per daug pridėtinio cukraus ir natrio jūsų racione gali pakenkti širdies sveikatai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną, o cukraus - ne daugiau kaip 25 gramus per dieną moterims ir 36 gramus per dieną vyrams.
Sveikos paprastos keptos vištienos pasiūlymai
Vištienos pasiūlymai yra šeimos mėgstami, tačiau tuose, kuriuos rasite maisto prekių parduotuvės šaldytų maisto produktų skyriuje, gali būti ilgas ingredientų sąrašas ir daug natrio. Bet jūs galite padaryti skanius sveikus paprastų vištienos patiekalų patiekalus, kuriuos mėgsta jūsų vaikai namuose.
Ingridientai:
- 1 puodelio džiūvėsėlių
- 1/2 puodelio parmezano sūrio
- 1 1/4 svaro vištienos
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių Fahrenheito.
- Kepimo skardą išklokite folija ir ištepkite aliejumi.
- Sekliame dubenyje sumaišykite duonos trupinius ir parmezano sūrį.
- Kiekvieną vištienos minkštimą apvoliokite džiūvėsėlių mišinyje ir padėkite ant kepimo skardos.
- Kepkite 15 - 20 minučių arba tol, kol pasiūlymai taps traškūs ir mėsa pasieks 165 laipsnių Farenheito laipsnius.
Patiekite sveikus paprastų keptos vištienos patiekalus su naminiu panardintu padažu, pagamintu iš graikiško jogurto, garstyčių ir medaus, išplaktų kartu, kol gerai išmaišysite.
