Anakardžiai - medžio riešutas - yra vieni iš labiausiai pasaulyje vartojamų riešutų. Šie riešutai gali suteikti jums įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, ląstelieną ir antioksidantus.
Tačiau anakardžiai gali būti netinkami visiems; šiuose riešutuose gausu fermentuojamų angliavandenių, o tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo trakto problemų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą.
Patarimas
Anakardžiai gali priversti jus išsipūsti, nes jie yra mažai FODMAP reikalaujantys maisto produktai, ty juose yra angliavandenių, kurie gali sukelti skrandžio sutrikimą. Tačiau daugumai žmonių anakardžiai yra sveikas užkandis, kuris nesukels jokių virškinimo trakto problemų.
Anakardžių riešutų mitybos faktai
Sveika porcija riešutų yra maždaug viena uncija (28 gramai). 2017 m. Rugpjūčio mėn. Žurnale „ Indian Farmer“ paaiškinta, kad 28–30 gramų anakardžių prilygsta 14–18 anakardžių riešutams.
USDA teigia, kad uncija (28 gramai) neapdorotų anakardžių riešutų turi 157 kalorijas, 12, 5 gramų riebalų, 5, 2 gramo baltymų ir 8, 6 gramų angliavandenių. Apie 0, 9 g šių angliavandenių gaunama iš skaidulų, o tai reiškia, kad kiekvienoje anakardžių anakardėje yra 7, 6 angliavandenių. Kiekvienoje anakardžių uncijoje taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų su:
- 69 procentai vario dienos vertės (DV)
- 11 procentų DV geležies
- 20 procentų DV magnio
- 20 procentų DV mangano
- 13 procentų DV fosforo
- 10 procentų DV seleno
- 15 procentų DV cinko
- 10 procentų DV vitamino B1 (tiamino)
- 5 procentai DV vitamino B5
- 7 procentai DV vitamino B6
- 8 procentai DV vitamino K
Anakardžiuose taip pat yra nedaug vitamino E, B komplekso vitaminų, kalio ir kalcio. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Atliktu maisto mokslo ir mitybos žurnale atliktu tyrimu, anakardžiuose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, antioksidantų ir kitų naudingų bioaktyvių junginių.
Anakardžiai, atsižvelgiant į jų turtingą maistinį kiekį, paprastai laikomi sveiku maistu. Manoma, kad jų antioksidantai padeda išvengti vėžio, o kai kurios jų maistinės medžiagos, tokios kaip varis ir geležis, yra būtinos jūsų kūnui sudaryti kraujo ląsteles. Manoma, kad, kaip ir kitų medžio riešutų, anakardžių valgymas bus naudingas jūsų širdžiai. Deja, nepaisant visų šių privalumų, anakardžiai turi maistinių komponentų, kurie gali sukelti šalutinį virškinimo trakto poveikį, pvz., Pilvo pūtimą.
Riebus maistas ir pilvo pūtimas
Riešutai yra žinomi kaip turtingi riebalais; iš tikrųjų riebalai yra pagrindinis anakardžių mikroelementas. Kai kurie žmonės, pavyzdžiui, turintys nuolatinį virškinimo sutrikimą (dar vadinamą funkcine dispepsija ), sukelia riebų maistą, pvz., Pilvo pūtimą ir pykinimą .
Valgydami riebų maistą, galite atidėti skrandžio ištuštinimą, o tai sukelia virškinimo trakto šalutinį poveikį, pvz., Pilvo pūtimą ir žarnyno pokyčius. Deja, visi riebūs maisto produktai, įskaitant anakardžius, gali sukelti šį šalutinį poveikį žmonėms, sergantiems funkcine dispepsija.
Tačiau anakardžių tikimybė, kad dėl jų riebalų gausės pilvo pūtimas, yra mažai tikėtina, nebent jie bus suvartoti per daug. Remiantis 2016 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Advanced Biomedical Research“ atliktu tyrimu , dideli valgiai žmonėms, turintiems funkcinę dispepsiją, paprastai sukelia tokius simptomus kaip pilvo pūtimas ir pykinimas. Kadangi 1 uncijos porcija paprastai yra nuo 160 iki 200 kalorijų, anakardžius vis tiek gali valgyti, jei jų suvartosite ribotą kiekį.
Iš tikrųjų anakardžiai laikomi sveiku užkandžiu. Jie yra užpildyti sveikais, nesočiaisiais riebalais, o ne nesveikais trans- arba sočiaisiais riebalais. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. „ Journal of Food Science and Nutrition“ atliktu tyrimu, apie 80 procentų anakardžių riebalų yra iš sveikų, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Kiekvienoje anakardžių uncijoje yra 13 procentų omega-6 riebiųjų rūgščių dienos normos ir nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.
Palyginti su kitais riešutais, anakardžiai gali būti tinkami net žmonėms, sergantiems funkcine dispepsija. Net tada, kai dietos metu turite apriboti riebalų suvartojimą, sveikai nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, linolo ir linolo rūgšties, vartojimas yra svarbus geros sveikatos labui. Nors anakardžiai turi daugiau riebalų nei kiti maisto produktai, jie turi mažiau riebalų ir daugiau angliavandenių nei kiti riešutai, todėl jie mažiau gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Pilvo pūtimą.
Fermentuojami angliavandeniai ir pilvo pūtimas
Priešingai nei daugumoje kitų riešutų, anakardžiuose yra fermentuojamų trumpų grandinių angliavandenių. Fermentuojami trumpos grandinės angliavandeniai paprastai vadinami FODMAP arba fermentuojamais oligosacharidais, disacharidais, monosacharidais ir polioliais.
Ne visi gali virškinti maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, įskaitant žmones, sergančius dirgliosios žarnos sindromu. Trumposios grandinės angliavandeniai, kurie sudaro FODMAPs, nėra lengvai absorbuojami organizme. Jie fermentuojasi dvitaškyje, todėl gali sukelti įvairius virškinimo trakto simptomus, įskaitant pilvo pūtimą. Norint sumažinti tokį šalutinį poveikį virškinimo traktui, maisto produktus, kurie sukelia tokius simptomus, reikia vartoti nedažnai arba visai atsisakyti.
Jei laikotės mažai FODMAP dietos ir anakardžiai sukelia šalutinį poveikį virškinimo traktui, gali tekti juos pašalinti iš savo dietos. Laimei, kaip alternatyvą galite vartoti daugumą kitų riešutų, išskyrus pistacijas. Riešutai, kuriuose mažai FODMAP, apima:
- Migdolai
- Lazdyno riešutai
- Graikiniai riešutai
- Makadamijos riešutai
- Riešutai
- Pekanai
- Pušies riešutai
Jei laikotės dietos, kuriai trūksta FODMAP, ir nenorite pašalinti anakardžių iš savo dietos, žinokite, kad tai nėra ilgalaikė priemonė. Ši dieta yra skirta padėti pakeisti mikrobus, kurie gyvena jūsų virškinimo trakte, pagerindama juose gyvenančių gerųjų bakterijų rūšis ir kiekį. Galų gale turėtų sumažėti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, ir jūs turėtumėte turėti galimybę vėl vartoti anakardžius - bent jau ribotą kiekį.
