Tinkamai atlikus ir paeiliui atlikus pakankamo intensyvumo nepertraukiamo treniruotės treniruotės protokolą, gali ištikti patenkinamas širdies ir kvėpavimo sistemos atsakas. Tinkamai suprojektuota mankštos treniruotės programa pagerins arba padės išlaikyti jūsų raumenų ir širdies ir kvėpavimo kūno rengybos lygį. Aplinkos treniruotės apima ribotą poilsio laiką, padidinant širdies ritmą. Tinkama grandinės treniruočių programa sudegina daugiau kalorijų nei tradicinės treniruotės pagal svorį, taigi bus naudingos svorio metimo programai.
Reikšmingumas
Jūs tikriausiai buvote pakankamai lankę sporto salę, kad pastebėtumėte, kad dauguma žmonių, ilsdamiesi prie įrangos, pasibaigus rinkiniui. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mankštintis dvi tris dienas per savaitę. Turėtumėte nustatyti atsparumą svorio metimui ir tonizavimui, kad galėtumėte atlikti 15 ar daugiau pakartojimų. Bėgant metams, individai paprastai mankštino tam tikrą raumenų grupę nuo dviejų iki trijų rinkinių, ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio. Treniruotės trasoje apima aukštų pasikartojimų atlikimą, sukimąsi nuo aštuonių iki 12 skirtingų jėgos treniruočių pratimų ir minimalų poilsį tarp kiekvieno pratimo. Šis perėjimo iš mašinos į mašiną procesas, mažai pailsėjus, padidina jūsų širdies ritmą, sudegina daugiau kalorijų ir įrodyta, kad jis labai pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę bei raumenų tonusą.
Planavimas
Dirbkite su mankštos specialistu, kad išsiaiškintumėte, kokį svorį norite naudoti kiekvienoje mašinoje. Treniruoklis turėtų naudoti svorį, kurį pasidaryti sunku po tam tikro pakartojimų kiekio. Dirbkite su profesionalu ir nuspręskite apie aštuonis – dvylika pratimų, kuriuos naudosite savo grandinės programoje. Geriausia naudoti didelius, sudėtinius raumenų grupių judesius, tokius kaip krūtinės presas, lat traukimas ir kojų presas. Pratimai, kuriuose vienu metu dirba daugiau nei viena raumenų grupė, sudegins daugiau kalorijų.
Procesas
Prieš pradėdami grandinę, visada tinkamai sušilkite. Dvi – penkias minutes naudokite širdies ir kraujagyslių aparatą, taip pat apsvarstykite kai kuriuos viršutinės kūno dalies veiksmus, įskaitant tempimą. Treniruotes pradėkite nuo didesnių raumenų grupių, tokių kaip krūtinė, nugara ir kojos. Atlikite 12 ar daugiau pakartojimų kiekviename pratime. Pereikite į kitą mašiną be poilsio. Baigdami kiekvienos mašinos pakartojimus, turėtumėte jausti, kad atlikote tiek pakartojimų, kiek galite, neišsimiegoję ar nesumažinę svorio. Judėkite mašinomis tol, kol atliksite visus pratimus. Kai sustiprėsite ir pagerės jūsų ištvermė, pagalvokite apie kiekvienos mašinos svorio padidinimą ir pratimų atlikimą daugiau nei vieną kartą.
Svarstymai
Prieš pasirenkant 8–12 pratimų savo treniruotėms, pagalvokite apie visas raumenų grupes, į kurias norite sutelkti dėmesį. Jei norite pagerinti vidinės ir išorinės šlaunų tonusą, apsvarstykite galimybę įtraukti mašinas, kurios dirba tose vietose. Į savo rutiną įtraukite pilvo ir apatinės nugaros dalies pratimus, nes tos raumenų grupės pagerina jūsų laikyseną ir sumažina nugaros problemų riziką. Likite hidratuotas. Kai judate per savo trasą, su savimi turėkite buteliuką su vandeniu. Jei bet kuriuo metu svaigsta galva arba atsiranda kokių nors įspėjamųjų požymių, tokių kaip krūtinės skausmas ar dusulys, nedelsdami nutraukite mankštą. Praneškite savo kūno rengybos centro darbuotojui. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Potencialus
Gera grandinės treniruočių programa gali padėti pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę. Tai taip pat padeda sudeginti daugiau kalorijų. Kai jūs priprasite prie savo grandinės mokymo programos, pamatysite, kad galite greitai ja pereiti, ir tai reiškia, kad galėsite padaryti daug per minimalų laiką. Jei nerimaujate, kad laikotės programos, paprašykite draugo prisijungti. Dirbdami su draugu gali padaryti jūsų mokymo programą malonesnę ir suteiksite atsakomybės partneriui.
