Kai skauda apatinę nugaros dalį, tradiciniai širdies darbai, tokie kaip bėgimas ir sprintas, gali pagilinti jūsų simptomus. Smūgio jėgos nuo jūsų kojų, trenkiančios į žemę, ne tik jums kelia skausmą, bet ir dažnai pablogina situaciją.
Vietoj to, kad paskambintumėte į širdies veiklą, kai skauda apatinę nugaros dalį, atlikite kondicionierių, reikalaujantį mažiau įtakos sąnariams ir kūno raumenims. Jūs vis tiek galite pasiekti pakankamą širdies ir kraujagyslių sistemos reakciją be bėgimo ar sprindžio, ir tai leis jums toliau gerinti bendrą sveikatą ir kūno rengybą, net kai skauda apatinę nugaros dalį.
Įlipkite į vandenį
Kai jūsų kūnas panardinamas į vandenį, mažesnė gravitacinė įtaka yra mažesnė - taigi, jūsų nugara ir visas kūnas patiria mažiau streso. Galite atlikti tokius pratimus, kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, arba galite atlikti kai kurias plaukimo formas.
Norėdami maudytis, pradėkite nuo vandens gaudymo, spardydami kojas ir lėtai siurbdami rankas. Jei kojų ir rankų judesiai netrukdo nugarai, galite pabandyti plaukti kelis ratus.
Sukamaisiais ratais pradėkite lėtai, nes agresyvesni kojų ir rankų veiksmai gali sukurti pasukamą jėgą jūsų nugarai. Vėlgi, jei jūs nesiskundžiate lėtu plaukimo tempu, galite padidinti tempą, niekada nevaikščiodami pakankamai greitai, kad nesukeltumėte nugaros skausmo.
Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų abs per visą laiką būtų įsitraukę, kad padėtumėte stabilizuoti klubus ir stuburą ir pašalinti perteklinį spaudimą iš nugaros.
Išbandykite dviratį
Dviratis, ypač tas, kurio rankenos taip pat turi judančią viršutinę kūno dalį, taip pat yra įranga, kuri gali padėti atlikti širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimą be smūgio į nugarą. Tačiau jei rankos veiksmas sukelia sukimąsi per kūną, kuriam skauda nugarą, tiesiog nustokite juos naudoti.
Pradėkite nuo lėto ir pastovaus tempo; jei gerai reaguojate, galite pabandyti pasiimti greitį. Kai būsite pasiruošę, pereikite prie tam tikro intervalinio darbo, pavyzdžiui, 30 sekundžių darbo su 30 sekundžių poilsio.
Kaip ir plaukimo metu, tikslas yra, kad abs neprisijungtų, neleidžiant mankštai liemens ar klubų pasisukti. Tai padės užtikrinti, kad nugara liktų neutralioje padėtyje ir būtų mažiau linkusi sudirginti.
Mesti medicinos rutulį
Pradėkite stovėdami laikydami užmaskuotą abs. Stumkite klubus atgal, kad klubai būtų minkšti, taip pat ir keliai. Iš čia mesti kamuolį į sieną, naudodamas skrynią iš krūtinės. Pabandykite atlikti 20–40 pakartojimų arba 10–20 sekundžių. Poilsis 20 - 30 sekundžių ir pakartokite penkis - 10 raundų.
Kai stovėsena jaučiasi gerai, galėsite dirbti iš atskirtos padėties (viena koja į priekį ir viena koja atgal) ir galų gale mesti kamuolį į šoną. Kol nugara nejaučia, kad imasi didžiulio darbo, yra daugybė variantų, kuriuos galite atlikti.
Išbandykite mūšio virves
Kovos virvės yra mažiau įprastas kardio pratimų metodas. Kovos virvių tikslas yra kuo greičiau perkelti virves, nejudinant liemens ar klubų. Tai padės sukurti kardio efektą, nesukeliant streso apatinei nugaros daliai.
Kaip ir vaistus rutulio metimo metu, pradėkite nuo stovėsenos, užmaskuodami abscesą, o klubai ir keliai minkšti. Su virvėmis darykite mažus, bet greitus judesius aukštyn ir žemyn, stenkitės, kad kūnas išliktų kiek įmanoma nejudantis.
Pabandykite 15–30 sekundžių raundų su 15–30 sekundžių poilsio ir pakartokite 5–10 kartų.
Rogės stumia
Galiausiai, jei jūsų nugara gerai reagavo į ankstesnes kardio pratimų formas, galite išbandyti rogių stūmimus. Rogės, nors ir intensyvios mankštos, reikalauja didesnio šerdies stabilumo ir kelia mažiau streso apatinei nugaros daliai nei tradiciniai kardio pratimai.
Tikslas yra išlaikyti abscesą įsitempusį ir kojas žengti tiesiai į priekį, atsižvelgiant į klubus (įsivaizduokite liniją tarp kojų, neleiskite, kad kojos perbrauktų per ją). Tai padės išvengti per didelio sukimosi apatinėje nugaros dalyje.
Rogėmis pasilenkite prie rankenų, kad jūsų kūnas būtų nuo 45 iki 60 laipsnių kampu nuo žemės paviršiaus. Laikykite savo užpakalį įsitraukę, kai kiekvienu žingsniu stumiate grindis už savęs. Pradėkite nuo lėto ir kontroliuojamo žingsnio, dirbdami greitesniu tempu.
Pabandykite pastumti rogę tokiu atstumu kaip 20–40 jardų nustatytą laiko tarpą, pavyzdžiui, nuo 20 iki 30 sekundžių. Poilsis nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite nuo 5 iki 10 raundų.
