Susumavimas yra lygus dalims, kiek pakartojimų atlikote sporto salėje ir kokius mitybos pasirinkimus atlikote, kad papildytumėte kūną ir raumenis. "Norint suformuoti raumenis, reikia treniruotis jėgas, įskaitant kūno svorį, svorius ar pasipriešinimo treniruotes. Maistas, kurį valgome, padeda skatinti raumenų augimą ir atsistatymą, tačiau raumenys iš karto nepradės augti", - sakė Mandy Enright., RDN, pasakoja LIVESTRONG.com. Štai keletas dietologų patvirtintų maisto produktų, kurie jūsų prakaito sesijas pavers vertomis.
Susumavimas yra lygus dalims, kiek pakartojimų atlikote sporto salėje ir kokius mitybos pasirinkimus atlikote, kad papildytumėte kūną ir raumenis. "Norint suformuoti raumenis, reikia treniruotis jėgas, įskaitant kūno svorį, svorius ar pasipriešinimo treniruotes. Maistas, kurį valgome, padeda skatinti raumenų augimą ir atsistatymą, tačiau raumenys iš karto nepradės augti", - sakė Mandy Enright., RDN, pasakoja LIVESTRONG.com. Štai keletas dietologų patvirtintų maisto produktų, kurie jūsų prakaito sesijas pavers vertomis.
1. Sveiki kiaušiniai
Sveiki kiaušiniai suteikia greitą, lengvą baltymų šaltinį, kurio kiekviename kiaušinyje yra nuo 6 iki 8 gramų, o tai yra būtina raumenims atstatyti ir atkurti po treniruotės. Nedideliame 2017 m. Spalio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 10 sportininkų, mokslininkai nustatė, kad sportininkams, kurie valgė nesmulkintus kiaušinius vietoje kiaušinių baltymų, buvo daugiau būtinosios aminorūgšties leucino (raumenis stiprinančios aminorūgšties, kurios organizmas negali gaminti vienas pats). ir jų galima rasti tik maisto šaltiniuose) jų kraujyje, skelbiama „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotame tyrime .
Kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų, cinko, geležies ir kalcio, todėl jie yra vieni iš kokybiškiausių baltymų.
Kreditas: „karandaev“ / „iStock“ / „Getty Images“Sveiki kiaušiniai suteikia greitą, lengvą baltymų šaltinį, kurio kiekviename kiaušinyje yra nuo 6 iki 8 gramų, o tai yra būtina raumenims atstatyti ir atkurti po treniruotės. Nedideliame 2017 m. Spalio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 10 sportininkų, mokslininkai nustatė, kad sportininkams, kurie valgė nesmulkintus kiaušinius vietoje vien tik kiaušinių baltymų, buvo didesnis būtinosios aminorūgšties leucino (raumenis stiprinančių aminorūgščių, kurių organizmas negali gaminti vienas, lygis). ir jų galima rasti tik maisto šaltiniuose) jų kraujyje, skelbiama „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotame tyrime .
Kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų, cinko, geležies ir kalcio, todėl jie yra vieni iš kokybiškiausių baltymų.
2. Vištienos krūtinėlė
Iš gyvulinių šaltinių gaunami liesi baltymai vienoje porcijoje gali pasiūlyti daugiau gramų baltymų, nei augaliniai baltymai. „Bet kuris gyvūninis baltymas siūlo aukštos kokybės aminorūgštis (baltymų sudėtį), todėl rinkitės tai, kas tinka jūsų vertybių sistemai“, - sako Nancy Clark, RD, CSSD ir Nancy Clark's Sports Nutrition Guide vadovė. Pavyzdžiui, kiekvienoje 3, 5 uncijos vištienos krūtinėlės jūs gaunate apie 28 gramus baltymų su labai mažai riebalų. Vištienos krūtinėlė yra santykinai nebrangi, lengvai pagaminta ir gali būti patiekiama įvairiais stiliais ir patiekiama kaip įvairūs patiekalai, todėl ji yra naudinga visiems.
Iš gyvulinių šaltinių gaunami liesi baltymai vienoje porcijoje gali pasiūlyti daugiau gramų baltymų, nei augaliniai baltymai. „Bet kuris gyvūninis baltymas siūlo aukštos kokybės aminorūgštis (baltymų sudėtį), todėl rinkitės tai, kas tinka jūsų vertybių sistemai“, - sako Nancy Clark, RD, CSSD ir Nancy Clark's Sports Nutrition Guide vadovė. Pavyzdžiui, kiekvienoje 3, 5 uncijos vištienos krūtinėlės jūs gaunate apie 28 gramus baltymų su labai mažai riebalų. Vištienos krūtinėlė yra santykinai nebrangi, lengvai pagaminta ir gali būti patiekiama įvairiais stiliais ir patiekiama kaip įvairūs patiekalai, todėl ji yra naudinga visiems.
3. Vanduo
Nors vanduo techniškai nėra maistas, hidratacija yra svarbi raumenų auginimo dalis - iš tikrųjų jūsų raumenų audinyje yra apie 75 procentai vandens, teigia USDA. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) tvirtina, kad palaikant hidrataciją jūsų kūnas taip pat padės tinkamai virškinti, detoksikuodamas jūsų organus, taip pat apsaugos jūsų sąnarius. Moterys turėtų stengtis išgerti 11, 5 puodelio, o vyrai - 15, 5 puodelio per dieną.
Nors vanduo techniškai nėra maistas, hidratacija yra svarbi raumenų auginimo dalis - iš tikrųjų jūsų raumenų audinyje yra apie 75 procentai vandens, teigia USDA. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) tvirtina, kad palaikant hidrataciją jūsų kūnas taip pat padės tinkamai virškinti, detoksikuodamas jūsų organus, taip pat apsaugos jūsų sąnarius. Moterys turėtų stengtis išgerti 11, 5 puodelio, o vyrai - 15, 5 puodelio per dieną.
4. Žuvų taukai
Žuvų taukai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pasižymi priešuždegiminiu pranašumu, kuris reiškia, kad leidžia raumenims greičiau atsigauti po intensyvios treniruotės ir yra susijęs su neleidimu jūsų kūnui prarasti raumenų, rašoma 2015 m. Lapkričio mėn. žurnalas „ Marine Drugs“ . Be to, žuvų taukų papilde esantys omega-3 yra susiję su jūsų medžiagų apykaitos pagreitėjimu, o tai gali padėti ne tik sutvirtinti raumenis, bet ir pašalinti daugiau riebalų, kad būtų lengviau apibūdinti raumenis.
Kreditas: „obewon“ / „iStock“ / „Getty Images“Žuvų taukai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pasižymi priešuždegiminiu pranašumu, kuris rodo, kad jūsų raumenys gali greičiau atsigauti po intensyvios treniruotės ir yra susiję su neleidimu jūsų kūnui prarasti raumenų, rašoma 2015 m. Lapkričio mėn. žurnalas „ Marine Drugs“ . Be to, žuvų taukų papilde esantys omega-3 yra susiję su jūsų medžiagų apykaitos pagreitėjimu, o tai gali padėti ne tik sutvirtinti raumenis, bet ir pašalinti daugiau riebalų, kad būtų lengviau apibūdinti raumenis.
5. Žolė
Žole maitinama jautiena yra dar vienas maistas, kuriame yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei grūdais maitinamoje mėsoje, kurioje yra nesveikų omega-6 riebalų rūgščių (paprastai randamų perdirbtuose maisto produktuose), teigiama 2010 m. Kovo mėn. „ Nutrition Journal“ paskelbtuose tyrimuose. Jame nebūtinai yra daugiau baltymų nei grūdais maitinamoje jautienoje, tačiau jis gali būti geresnis jūsų sveikatai, aiškina Enrightas.
„Žole maitinama jautiena gali būti liesesnis mėsos šaltinis, be to, ji turi tam tikrų maistinių privalumų, pavyzdžiui, didesnį omega-3, antioksidantų bei vitaminų A ir E. kiekį. Taip pat kalorijų gali būti mažiau“, - priduria Enrightas.
Kreditas: „davidchukalexey“ / „iStock“ / „Getty Images“Žole maitinama jautiena yra dar vienas maistas, kuriame yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei grūdais maitinamoje mėsoje, kurioje yra nesveikų omega-6 riebalų rūgščių (paprastai randamų perdirbtuose maisto produktuose), teigiama 2010 m. Kovo mėn. „ Nutrition Journal“ paskelbtuose tyrimuose. Jame nebūtinai yra daugiau baltymų nei grūdais maitinamoje jautienoje, tačiau jis gali būti geresnis jūsų sveikatai, aiškina Enrightas.
„Žole maitinama jautiena gali būti liesesnis mėsos šaltinis, be to, ji turi tam tikrų maistinių privalumų, pavyzdžiui, didesnį omega-3, antioksidantų bei vitaminų A ir E. kiekį. Taip pat kalorijų gali būti mažiau“, - priduria Enrightas.
6. Turkija
Turkija skirta ne tik Padėkos dienai. Tai atsitinka, kad vienas iš nepakankamai vertinamų raumenis stiprinančių maisto produktų. Pagal 2015 m. Birželio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Food and Nutrition Research“ , balta paukštiena yra puikus baltymų šaltinis, geras energiją gaminančių B grupės vitaminų šaltinis ir susijusi su mažesne širdies ligų rizika. Turkija taip pat pakuoja seleną, kuris, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, susijęs su kai kurių vėžio rūšių prevencija.
Kreditas: „CircPSPS“ / „iStock“ / „Getty Images“Turkija skirta ne tik Padėkos dienai. Tai atsitinka, kad vienas iš nepakankamai vertinamų raumenis stiprinančių maisto produktų. Remiantis 2015 m. Birželio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Food and Nutrition Research“ , balta paukštiena yra puikus baltymų šaltinis, geras energiją gaminančių B grupės vitaminų šaltinis ir susijusi su mažesne širdies ligų rizika. Turkija taip pat pakuoja seleną, kuris, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, susijęs su kai kurių vėžio rūšių prevencija.
7. Kvinoja
8. Plieniškai pjaustytos avižos
Avižiniai dribsniai yra sveiki, pilni grūdai, o plieno pjaustymas suteikia daugiau naudos mišiniui. „Ketvirtadalyje puodelio supjaustytų avižų galite rasti 7 gramus baltymų“, - sako Galloway. Avižose taip pat yra antioksidantų, galinčių kovoti su vėžiu, ir jie puikiai tinka žarnyno sveikatai, teigiama 2015 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame „ Food Science and Technology“ žurnale.
Kūnas lėtai virškina pjaustytas avižas, tai reiškia, kad ilgiau išliekate sotūs ir palaikote pastovų cukraus kiekį kraujyje. "Iš plieno supjaustytos avižos taip pat yra angliavandenių ir ląstelienos šaltinis, todėl jos yra puikus maistas, padedantis atsigauti raumenims po treniruotės. Geriausiai po treniruotės vartoti pjaustytas plieno avižas, kad būtų lengviau atstatyti raumenis ir būtų skatinamas sveikas raumenų augimas". Enrightas sako.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „Getty Images“Avižiniai dribsniai yra sveiki, pilni grūdai, o plieno pjaustymas suteikia daugiau naudos mišiniui. „Ketvirtadalyje puodelio supjaustytų avižų galite rasti 7 gramus baltymų“, - sako Galloway. Avižose taip pat yra antioksidantų, galinčių kovoti su vėžiu, ir jie puikiai tinka žarnyno sveikatai, teigiama 2015 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame „ Maisto mokslo ir technologijos žurnale“.
Kūnas lėtai virškina pjaustytas avižas, tai reiškia, kad ilgiau išliekate sotūs ir palaikote pastovų cukraus kiekį kraujyje. "Iš plieno supjaustytos avižos taip pat yra angliavandenių ir ląstelienos šaltinis, todėl jos yra puikus maistas, padedantis atsigauti raumenims po treniruotės. Geriausiai po treniruotės vartoti pjaustytas plieno avižas, kad būtų lengviau atstatyti raumenis ir būtų skatinamas sveikas raumenų augimas". Enrightas sako.
9. Ananasai
Vaisiai gali būti ne pirmas dalykas, apie kurį pagalvojate, kai galvojate apie raumenų stiprinimą, tačiau ananasai tikrai turėtų būti įtraukti. „Ne tik skanus ananasas, dar svarbiau, kad jame yra bromelaino, kuris padeda kovoti su raumenų skausmu ir padeda jūsų kūnui pasisavinti baltymus“, - sako Galloway. „Kuo daugiau baltymų absorbuoja jūsų kūnas, tuo daugiau jūsų raumenys gali augti“, - priduria ji.
2016 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „ Biomedical Reports“ paskelbtame tyrime ne tik mažinamas raumenų uždegimas, bet ir teigiama, kad bromelainas taip pat gali padėti pagerinti kraujo apytaką ir žaizdų gijimą, todėl tai puikus priedas prie jūsų valgymo po treniruotės.
Kreditas: ansonmiao / iStock / GettyImagesVaisiai gali būti ne pirmas dalykas, apie kurį pagalvojate, kai galvojate apie raumenų stiprinimą, tačiau ananasai tikrai turėtų būti įtraukti. „Ne tik skanus ananasas, dar svarbiau, kad jame yra bromelaino, kuris padeda kovoti su raumenų skausmu ir padeda jūsų kūnui pasisavinti baltymus“, - sako Galloway. „Kuo daugiau baltymų absorbuoja jūsų kūnas, tuo daugiau jūsų raumenys gali augti“, - priduria ji.
2016 m. Rugsėjo mėn. Žurnale „ Biomedical Reports“ paskelbtame tyrime ne tik mažinamas raumenų uždegimas, bet ir teigiama, kad bromelainas taip pat gali padėti pagerinti kraujo apytaką ir žaizdų gijimą, todėl tai puikus priedas prie jūsų valgymo po treniruotės.
10. Špinatai
Galbūt buvo priežastis, kodėl Popeye valgė tiek daug špinatų. „Buvo nustatyta, kad špinatuose yra fitosterido, vadinamo ekdteroidais, kurie gali padidinti baltymų ir raumenų susidarymą organizme“, - sako Enrightas. 2019 m. Liepos mėn. Žurnale „Toksikologijos archyvas“ paskelbti tyrimai patvirtina, kad šie natūraliai esantys steroidai gali padėti sukurti raumenų masę.
„Špinatuose taip pat yra nitratų, kurie, kaip nustatyta mažomis dozėmis, buvo naudingi organizmui, sako Enrightas.“ Špinatuose esantys nitratai stimuliuoja du baltymus organizme, kurie padeda išlaisvinti kalcį. Kai šių baltymų organizme padaugėja, išsiskiria daugiau kalcio, kuris padeda susitraukti raumenims ir galiausiai suteikia daugiau jėgų bei tonizuoja raumenis “.
Tačiau kol kas nesustokite sportuoti - jums tektų suvalgyti daugiau nei 2 svarus špinatų per dieną, kad šie raumenys būtų sukurti tik iš špinatų ", - priduria Enrightas. Ir nors vargu ar suvalgysite tiek daug, tai neturėtų užkirsti kelio jo naudoti salotose, kokteiliuose, keptuvėse ir kitur.
Kreditas: „Lecic“ / „iStock“ / „Getty Images“Galbūt buvo priežastis, kodėl Popeye valgė tiek daug špinatų. „Buvo nustatyta, kad špinatuose yra fitosterido, vadinamo ekdteroidais, kurie gali padidinti baltymų ir raumenų susidarymą organizme“, - sako Enrightas. 2019 m. Liepos mėn. Žurnale „Toksikologijos archyvas“ paskelbti tyrimai patvirtina, kad šie natūraliai esantys steroidai gali padėti sukurti raumenų masę.
„Špinatuose taip pat yra nitratų, kurie, kaip nustatyta mažomis dozėmis, buvo naudingi organizmui, sako Enrightas.“ Špinatuose esantys nitratai stimuliuoja du baltymus organizme, kurie padeda išlaisvinti kalcį. Kai šių baltymų organizme padaugėja, išsiskiria daugiau kalcio, kuris padeda susitraukti raumenims ir galiausiai suteikia daugiau jėgų bei tonizuoja raumenis “.
Tačiau kol kas nesustokite sportuoti - jums tektų suvalgyti daugiau nei 2 svarus špinatų per dieną, kad šie raumenys būtų sukurti tik iš špinatų ", - priduria Enrightas. Ir nors vargu ar suvalgysite tiek daug, tai neturėtų užkirsti kelio jo naudoti salotose, kokteiliuose, keptuvėse ir kitur.
11. Saldioji bulvė
Angliavandeniai yra būtina maistinė medžiaga jūsų kūnui, o saldžiosios bulvės yra viena skaniausių ir patogesnių galimybių papildyti energijos atsargas ir pagyvinti raumenis stiprinančius procesus. Jie nebūtinai padės tiesiogiai suburti raumenis, nes juose nėra daug baltymų, tačiau energija, kurią galite gauti iš saldžiųjų bulvių prieš treniruotę, gali padėti treniruotis intensyviau, aiškina Enright.
"Saldžiosios bulvės taip pat turi daug skaidulų, todėl jos yra puikus maistas, kad lėtai įsisavintų iš maisto gaunamą cukrų, sumažintų alkį ir skatintų riebalų naudojimą energijai. Geriausia saldžias bulves valgyti po treniruotės, kad papildytumėte degalus", - priduria Enrightas. Be to, juose gausu anytocianinų - antioksidantų grupės, susijusios su uždegimo, širdies ligų ir tam tikrų vėžio prevencija, teigiama 2016 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Critical Reviews of Food Science and Nutrition“.
Kreditas: „zeleno“ / „iStock“ / „Getty Images“Angliavandeniai yra būtina maistinė medžiaga jūsų kūnui, o saldžiosios bulvės yra viena skaniausių ir patogesnių galimybių papildyti energijos atsargas ir pagyvinti raumenis stiprinančius procesus. Jie nebūtinai padės tiesiogiai suburti raumenis, nes juose nėra daug baltymų, tačiau energija, kurią galite gauti iš saldžiųjų bulvių prieš treniruotę, gali padėti treniruotis intensyviau, aiškina Enright.
"Saldžiosios bulvės taip pat turi daug skaidulų, todėl jos yra puikus maistas, kad lėtai įsisavintų iš maisto gaunamą cukrų, sumažintų alkį ir skatintų riebalų naudojimą energijai. Geriausia saldžias bulves valgyti po treniruotės, kad papildytumėte degalus", - priduria Enrightas. Be to, juose gausu anytocianinų - antioksidantų grupės, susijusios su uždegimo, širdies ligų ir tam tikrų vėžio prevencija, teigiama 2016 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Critical Reviews of Food Science and Nutrition“.
12. Laukinė lašiša
Laukinė lašiša yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, iš kurio taip pat pakuojama omega-3 riebalų rūgščių dalis, teigiama 2012 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame „ Global Journal of Health Science“. "Bet kurios rūšies jūros gėrybės puikiai tinka raumenims lavinti. Jūros gėrybės yra liesas baltymų šaltinis, kuriame yra omega-3, kurie puikiai padeda skatinti raumenų augimą ir augimą", - sako Enrightas.
Kreditas: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesLaukinė lašiša yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, iš kurio taip pat pakuojama omega-3 riebalų rūgščių dalis, teigiama 2012 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame „ Global Journal of Health Science“. "Bet kurios rūšies jūros gėrybės puikiai tinka raumenims lavinti. Jūros gėrybės yra liesas baltymų šaltinis, kuriame yra omega-3, kurie puikiai padeda skatinti raumenų augimą ir augimą", - sako Enrightas.
13. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra greitai įsisavinami baltymai, kurie geriausiai patiekiami po treniruotės, nes juose yra aminorūgščių, kurios yra būtinos raumenims stiprinti ir palaikyti. Laimei, lengvai jį rasite bet kuriuose baltymų milteliuose ar kokteiliuose. „Pieno šaltiniai, turintys išrūgų baltymų, gali būti naudingi raumenims lavinti, nes išrūgų baltymai greitai skatina baltymų sintezę ir skatina raumenų atsistatymą“, - sako Galloway.
Mažame 2013 m. Tyrime, paskelbtame „American College of Nutrition “ žurnale, nustatyta, kad išrūgų baltymai turi daugiau aminorūgšties leucino nei sojos baltymai, todėl galėjo daugiau padėti raumenis stiprinančių baltymų sintezei.
Kreditas: „Chet_W“ / „iStock“ / „Getty Images“Išrūgų baltymai yra greitai įsisavinami baltymai, kurie geriausiai patiekiami po treniruotės, nes juose yra aminorūgščių, kurios yra būtinos raumenims stiprinti ir palaikyti. Laimei, lengvai jį rasite bet kuriuose baltymų milteliuose ar kokteiliuose. „Pieno šaltiniai, turintys išrūgų baltymų, gali būti naudingi raumenims lavinti, nes išrūgų baltymai greitai skatina baltymų sintezę ir skatina raumenų atsistatymą“, - sako Galloway.
Mažame 2013 m. Tyrime, paskelbtame „American College of Nutrition “ žurnale, nustatyta, kad išrūgų baltymai turi daugiau aminorūgšties leucino nei sojos baltymai, todėl galėjo daugiau padėti raumenis stiprinančių baltymų sintezei.
14. Varškės sūris
Galbūt negalvojate po treniruotės prikrauti varškės sūrio, tačiau tai yra vienas geriausių raumenis stiprinančių maisto produktų. Viename puodelyje neriebaus varškės sūrio yra daugiau nei 24 gramai baltymų.
"Pieno produktuose esantys baltymai (įskaitant pieną, varškės sūrius, jogurtą ir visus sūrius) yra aukštos kokybės baltymai. Juose ne tik visos būtinos amino rūgštys, kurių reikia kūnui, bet ir kalcis, kuris padeda padidinti raumenų susitraukimus ir stiprinti raumenis “, - sako Enrightas.
Kreditas: „leafberry“ / „iStock“ / „Getty Images“Galbūt negalvojate po treniruotės prikrauti varškės sūrio, tačiau tai yra vienas geriausių raumenis stiprinančių maisto produktų. Viename puodelyje neriebaus varškės sūrio yra daugiau nei 24 gramai baltymų.
"Pieno produktuose esantys baltymai (įskaitant pieną, varškės sūrius, jogurtą ir visus sūrius) yra aukštos kokybės baltymai. Juose ne tik visos būtinos amino rūgštys, kurių reikia kūnui, bet ir kalcis, kuris padeda padidinti raumenų susitraukimus ir stiprinti raumenis “, - sako Enrightas.
15. Šokoladinis pienas
Tai atrodo per gerai, kad tiesa, tačiau šokolado pienas iš tikrųjų gali padėti jums sukaupti daugiau raumenų. Tiesą sakant, įrodyta, kad šokolado pienas yra veiksmingesnis už sportinius gėrimus ar vandenį atstatant mankštą, teigiama 2019 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame „ European Journal of Clinical Nutrition“. Kitas 2019 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas Europos žurnale „Sport Science“, įrodė, kad karvės pienas gali padėti rehidracija, raumenų baltymų sintezė ir raumenų skausmo valdymas.
Tai taip pat rekomenduoja dietologas. „ Aš raginu daugiau mano klientų suvartoti stiklinę neriebaus ar neriebaus šokolado pieno, kuriame po treniruotės buvo puikus angliavandenių ir baltymų santykis. Jau neminint to, kad išlaidos yra žymiai mažesnės nei baltymų papildai, „Enrightas sako.
Kreditas: „zia_shusha“ / „iStock“ / „Getty Images“Tai atrodo per gerai, kad tiesa, tačiau šokolado pienas iš tikrųjų gali padėti jums sukaupti daugiau raumenų. Tiesą sakant, įrodyta, kad šokolado pienas yra veiksmingesnis už sportinius gėrimus ar vandenį atstatant mankštą, teigiama 2019 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame „ European Journal of Clinical Nutrition“. Kitas 2019 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas Europos žurnale „Sport Science“, įrodė, kad karvės pienas gali padėti rehidracija, raumenų baltymų sintezė ir raumenų skausmo valdymas.
Tai taip pat rekomenduoja dietologas. „ Aš raginu daugiau mano klientų suvartoti stiklinę neriebaus ar neriebaus šokolado pieno, kuriame po treniruotės buvo puikus angliavandenių ir baltymų santykis. Jau neminint to, kad išlaidos yra žymiai mažesnės nei baltymų papildai, „Enrightas sako.
16. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas stiprinantis raumenis stiprinantis maistas, kurį galite valgyti bet kuriuo paros metu. „Šešiose uncijose graikiško jogurto gali būti iki 20 g baltymų“, - sako Leah Kaufman RD. Atlikdami nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo 30 žmonių, tyrėjai nustatė, kad dalyviai įgijo raumenų masę ir jėgą valgydami graikišką jogurtą per 12 savaičių jėgos treniruočių programą, remiantis vienu tyrimu, paskelbtu 2019 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Frontiers in Nutrition“.
Pieno valgymas kai kuriems žmonėms gali būti dietos apribojimas, todėl, jei pasirinksite augalinio pagrindo alternatyvą, svarbu rasti tokį, kuriame būtų kuo daugiau baltymų. "Pažiūrėkite į visas maisto produktų etiketes, kad nustatytumėte baltymų kiekį šiose alternatyvose. Pavyzdžiui, yra keletas jogurtų be pieno, kuriuose gali būti 10 gramų baltymų, bet kituose, kuriuose baltymų gali būti tik nuo 1 iki 2 gramų", - priduria Kaufmanas..
Kreditas: „Dejan Kolar“ / „iStock“ / „GettyImages“Graikiškas jogurtas yra dar vienas stiprinantis raumenis stiprinantis maistas, kurį galite valgyti bet kuriuo paros metu. „Šešiose uncijose graikiško jogurto gali būti iki 20 g baltymų“, - sako Leah Kaufman RD. Atlikdami nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo 30 žmonių, tyrėjai nustatė, kad dalyviai įgijo raumenų masę ir jėgą valgydami graikišką jogurtą per 12 savaičių jėgos treniruočių programą, remiantis vienu tyrimu, paskelbtu 2019 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Frontiers in Nutrition“.
Pieno valgymas kai kuriems žmonėms gali būti dietos apribojimas, todėl, jei pasirinksite augalinio pagrindo alternatyvą, svarbu rasti tokį, kuriame būtų kuo daugiau baltymų. "Pažiūrėkite į visas maisto produktų etiketes, kad nustatytumėte baltymų kiekį šiose alternatyvose. Pavyzdžiui, yra keletas jogurtų be pieno, kuriuose gali būti 10 gramų baltymų, bet kituose, kuriuose baltymų gali būti tik nuo 1 iki 2 gramų", - priduria Kaufmanas..
17. Lęšiai ir avinžirniai
Kas sako, kad norint valgyti baltymus, reikia valgyti mėsą? Šie vegetariški ir veganiški maisto produktai suteikia baltymų, kurių reikia jūsų raumenims, be didelio angliavandenių šturmo, turinčio įtakos jūsų insulino lygiui. "Vienoje puodelyje lęšiai supakuoja apie 18 gramų baltymų, o avinžirniai - apie 14 gramų baltymų vienoje puodelyje. Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Tai padės jums išlikti pilnaverčiam ir aprūpinti jus energijos šaltiniu", - sako Galloway..
Be to, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai ir lęšiai, yra sveika, baltymais užpildyta Viduržemio jūros dietos dalis; jie taip pat siūlo B grupės vitaminus ir magnį, kurie yra būtini norint turėti pakankamai energijos kitai treniruotei, pagal 2015 m. spalio mėn. tyrimą, paskelbtą žurnale „ Clinical Diabetes“.
Kreditas: „pawel_p“ / „iStock“ / „Getty Images“Kas sako, kad norint valgyti baltymus, reikia valgyti mėsą? Šie vegetariški ir veganiški maisto produktai suteikia baltymų, kurių reikia jūsų raumenims, be didelio angliavandenių šturmo, turinčio įtakos jūsų insulino lygiui. "Viename puodelyje lęšiai supakuoja apie 18 gramų baltymų, o avinžirniai - apie 14 gramų baltymų. Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Tai padės jums išlikti pilnaverčiam ir aprūpinti jus energijos šaltiniu", - sako Galloway..
Be to, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai ir lęšiai, yra sveika, baltymais užpildyta Viduržemio jūros dietos dalis; jie taip pat siūlo B grupės vitaminus ir magnį, kurie yra nepaprastai svarbūs norint turėti pakankamai energijos kitai treniruotei, pagal 2015 m. spalio mėn. tyrimą, paskelbtą žurnale „ Clinical Diabetes“.
18. Migdolai
Dideli daiktai gali būti pateikiami mažomis pakuotėmis. Migdolai yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis, tačiau raumenys yra naudingiausi jų vitaminui E. "Nors migdolai tradiciškai laikomi sveikų riebalų šaltiniu, juose vienoje porcijoje yra 6 gramai baltymų. Be to, juose yra neįtikėtinai daug vitamino E, padedančio išvengti raumenų oksidacinio pažeidimo", - sako Galloway.
Kreditas: „fcafotodigital“ / „iStock“ / „GettyImages“Dideli daiktai gali būti pateikiami mažomis pakuotėmis. Migdolai yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis, tačiau raumenys yra naudingiausi jų vitaminui E. "Nors migdolai tradiciškai laikomi sveikų riebalų šaltiniu, juose vienoje porcijoje yra 6 gramai baltymų. Be to, juose yra neįtikėtinai daug vitamino E, padedančio išvengti raumenų oksidacinio pažeidimo", - sako Galloway.
