Nepaisant vardo, nedaugelis žmonių myli savo meilės rankenas. Žinote, tie nepageidaujami riebalai kaupiasi aplink klubus. Jie ne tik erzina; jie taip pat padidina riziką susirgti pavojingais vidaus organų riebalais, kaupiančiais aplink organus.
Tačiau, priešingai nei galėjote pamatyti informacinėje knygoje, nėra galimybės numesti svorio vienoje kūno vietoje (dažnai vadinamoje dėmės mažinimu). Greičiausias ir lengviausias būdas numesti meilės rankenas yra numesti svorį visam kūnui, tai apima mankštą ir dietos pakeitimus. Čia yra šeši patarimai, kurie padės pradėti.
Kreditas: „Milkos“ / „iStock“ / „GettyImages“Nepaisant vardo, nedaugelis žmonių myli savo meilės rankenas. Žinote, tie nepageidaujami riebalai kaupiasi aplink klubus. Jie ne tik erzina; jie taip pat padidina riziką susirgti pavojingais vidaus organų riebalais, kaupiančiais aplink organus.
Tačiau, priešingai nei galėjote pamatyti informacinėje knygoje, nėra galimybės numesti svorio vienoje kūno vietoje (dažnai vadinamoje dėmės mažinimu). Greičiausias ir lengviausias būdas numesti meilės rankenas yra numesti svorį visam kūnui, tai apima mankštą ir dietos pakeitimus. Čia yra šeši patarimai, kurie padės pradėti.
1. Išvalykite savo dietą
Pirmasis ir lengviausias (santykinai) dalykas, kurį galite padaryti norėdami numesti svorio, taigi, jūsų meilė tvarkosi, - sumažinti nesveiko, perdirbto maisto kiekį. Svogūnų žiedus, bulvytę su bulvytėmis, keksiukus, perdirbtą mėsą, baltų miltų gaminius, saldainių batonėlius ir bulvių traškučius pakeiskite sveikesniu, maistinių medžiagų turinčiu maistu. Pradėkite nuo to, kad per dieną valgote tik vieną patiekalą. Tada pasiekite tašką, kuriame jūsų racioną beveik vien sudaro vaisiai, lapiniai žalumynai, daržovės, sveiki grūdai, liesa mėsa, pupelės / ankštiniai augalai ir žuvis. Atlikdami šiuos pakeitimus, sutaupysite sau tuščių kalorijų ir skatinsite mesti svorį.
Pirmasis ir lengviausias (santykinai) dalykas, kurį galite padaryti norėdami numesti svorio, taigi, jūsų meilė tvarkosi, - sumažinti nesveiko, perdirbto maisto kiekį. Svogūnų žiedus, bulvytę su bulvytėmis, keksiukus, perdirbtą mėsą, baltų miltų gaminius, saldainių batonėlius ir bulvių traškučius pakeiskite sveikesniu, maistinių medžiagų turinčiu maistu. Pradėkite nuo to, kad per dieną valgote tik vieną patiekalą. Tada pasiekite tašką, kuriame jūsų racioną beveik vien sudaro vaisiai, lapiniai žalumynai, daržovės, sveiki grūdai, liesa mėsa, pupelės / ankštiniai augalai ir žuvis. Atlikdami šiuos pakeitimus, sutaupysite sau tuščių kalorijų ir skatinsite mesti svorį.
2. Įsipareigokite „Cardio“
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta yra svarbiausia, kai reikia deginti kūno riebalus (ir tai apima tą baisų muffino viršų!). Paprasčiausias širdies tipas yra tas, kurio laikysitės tris ar keturias dienas per savaitę nuo 45 iki 60 minučių. Pradedantiesiems tai gali atrodyti kaip greitas žingsnis pėsčiomis ar bėgiojimas, elipsės formos treniruotės, važinėjimas dviračiais patalpose ar plaukimas. Pradėkite nuo lengvo penkių minučių apšilimo ir užbaikite lengvą 5 minučių atvėsimą, kuris taip pat apima ruožus. Jei norite padidinti savo riebalų deginimo galimybes, susitelkite į HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių) treniruotes. Trumpos visų pastangų pertraukos ir greito poilsio laikotarpis leidžia kūnui sudeginti kalorijas dar ilgai po treniruotės.
Kreditas: „dima_sidelnikov“ / „iStock“ / „GettyImages“Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta yra svarbiausia, kai reikia deginti kūno riebalus (ir tai apima tą baisų muffino viršų!). Paprasčiausias širdies tipas yra tas, kurio laikysitės tris ar keturias dienas per savaitę nuo 45 iki 60 minučių. Pradedantiesiems tai gali atrodyti kaip greitas žingsnis pėsčiomis ar bėgiojimas, elipsės formos treniruotės, važinėjimas dviračiais patalpose ar plaukimas. Pradėkite nuo lengvo penkių minučių apšilimo ir užbaikite lengvą 5 minučių atvėsimą, kuris taip pat apima ruožus. Jei norite padidinti savo riebalų deginimo galimybes, susitelkite į HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių) treniruotes. Trumpos visų pastangų pertraukos ir greito poilsio laikotarpis leidžia kūnui sudeginti kalorijas dar ilgai po treniruotės.
3. Nepamirškite jėgos treniruotės
Nors dieta ir širdies ritmas yra didžiausi svorio metimo veiksniai (ypač jei turite numesti daug svorio), taip pat svarbu treniruotis jėgos treniruotėms. Mičigano universiteto sveikatos sistemos duomenimis, keldami svorį ir įgydami raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų kiekvieną dieną. Įtraukite pratimus, kurie vienu metu paveikia kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, burpes, pritūpimus, atsispaudimus, tricepso kritimus ir lunges, taip pat pratimus, skirtus jūsų problemoms spręsti (idėjas skaitykite toliau pateiktose skaidrėse). Siekite keturių – penkių 10–12 pakartojimų ir darykite du – tris kartus per savaitę.
Kreditas: „Bojan89“ / „iStock“ / „GettyImages“Nors dieta ir širdies ritmas yra didžiausi svorio metimo veiksniai (ypač jei turite numesti daug svorio), taip pat svarbu treniruotis jėgos treniruotėms. Mičigano universiteto sveikatos sistemos duomenimis, keldami svorį ir įgydami raumenis, sudeginsite daugiau kalorijų kiekvieną dieną. Įtraukite pratimus, kurie vienu metu paveikia kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, burpes, pritūpimus, atsispaudimus, tricepso kritimus ir lunges, taip pat pratimus, skirtus jūsų problemoms spręsti (idėjas skaitykite toliau pateiktose skaidrėse). Siekite keturių – penkių 10–12 pakartojimų ir darykite du – tris kartus per savaitę.
4. Nukreipkite savo pareigas
Kiekvienoje savo jėgos treniruotėje, be viso kūno pratimų, taip pat norėsite tonizuoti pilvo sritį tiksliniais pratimais. Negalite pastebėti, kad sumažinsite (atsiprašau!), Tačiau galite sustiprinti sritį, kad, numesdami kūno riebalus, apačioje pamatytumėte tonuotą, išpjaustytą vidurį. Pradėkite nuo įstrižainių (raumenys, esantys jūsų šonuose, dažnai paslėpti po meilės rankenomis). Išbandykite tokius pratimus kaip rusiški posūkiai, svertiniai šoniniai lenkimai, šoniniai gniužulai, dviračių gniužulai ir šoninės lentos.
Kreditas: „Dziggyfoto“ / „iStock“ / „GettyImages“Kiekvienoje savo jėgos treniruotėje, be viso kūno pratimų, taip pat norėsite tonizuoti pilvo sritį tiksliniais pratimais. Negalite pastebėti, kad sumažinsite (atsiprašau!), Tačiau galite sustiprinti sritį, kad, numesdami kūno riebalus, apačioje pamatytumėte tonuotą, išpjaustytą vidurį. Pradėkite nuo įstrižainių (raumenys, esantys jūsų šonuose, dažnai paslėpti po meilės rankenomis). Išbandykite tokius pratimus kaip rusiški posūkiai, svertiniai šoniniai lenkimai, šoniniai gniužulai, dviračių gniužulai ir šoninės lentos.
5. Dirbkite savo abs
Subalansuokite savo ab treniruotę atlikdami apatinės ir viršutinės ab treniruotes. Galite įtraukti pratimus, tokius kaip kojų pakėlimas (atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai iki kūno 90 laipsnių kampu), įsitempimai keliuose (atsisėskite ištiestomis kojomis, truputį atsilenkite ir patraukite kelius į savo krūtinė ir nugara), valties pozavimas (sėdėjimas ir ištieskite kojas 45 laipsnių kampu į viršų ir į išorę) ir stabilumo rutuliniai sėdimieji baldai.
Kreditas: „Wavebreakmedia“ / „iStock“ / „GettyImages“Subalansuokite savo ab treniruotę atlikdami apatinės ir viršutinės ab treniruotes. Galite įtraukti pratimus, tokius kaip kojų pakėlimas (atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas tiesiai iki kūno 90 laipsnių kampu), įsitempimai keliuose (atsisėskite ištiestomis kojomis, truputį atsilenkite ir patraukite kelius į savo krūtinė ir nugara), valties pozavimas (sėdėjimas ir ištieskite kojas 45 laipsnių kampu į viršų ir į išorę) ir stabilumo rutuliniai sėdimieji baldai.
6. Nepamiršk savo nugaros
Kadangi jums patinka, kad rankenos nėra susijusios tik su jūsų pilveliu ir įdubimu, į savo kasdieninę programą taip pat turėsite įtraukti apatinės nugaros dalies pratimus. Tai reiškia, kad reikia atlikti pratimus, tokius kaip nugaros pratęsimas, supermenas (gulėti ant skrandžio ir pakelti rankas ir kojas kuo aukščiau nuo žemės paviršiaus), paukštis-šuo (pradėkite nuo keturkojų, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, o tada perjunkite.) ir glute tiltai (atsigulkite ant nugaros kojomis prie užpakalio ir pakelkite klubus nuo žemės). Vėlgi, tai stebuklingai nepadarys jūsų meilės rankenų išnykimo (tai dažniausiai yra dieta ir širdies veikla, kad sumažėtų kūno riebalai), tačiau raumenys gali padėti deginti riebalus ir tonizuoti raumenis po riebalais.
Kreditas: „Adobe Stock“ / nd3000Kadangi jums patinka, kad rankenos nėra susijusios tik su jūsų pilveliu ir įdubimu, į savo kasdieninę programą taip pat turėsite įtraukti apatinės nugaros dalies pratimus. Tai reiškia, kad reikia atlikti pratimus, tokius kaip nugaros pratęsimas, supermenas (gulėti ant skrandžio ir pakelti rankas ir kojas kuo aukščiau nuo žemės paviršiaus), paukštis-šuo (pradėkite nuo keturkojų, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, o tada perjunkite.) ir glute tiltai (atsigulkite ant nugaros kojomis prie užpakalio ir pakelkite klubus nuo žemės). Vėlgi, tai stebuklingai nepadarys jūsų meilės rankenų išnykimo (tai dažniausiai yra dieta ir širdies veikla, kad sumažėtų kūno riebalai), tačiau raumenys gali padėti deginti riebalus ir tonizuoti raumenis po riebalais.
Ką tu manai?
Ar bandote pamesti savo meilės rankenas? Ką jūs darėte norėdami sudeginti riebalus ir suskaidyti lieknesnę kūno sudėjimą? Ar jau vadovaujatės kokiu nors patarimu? Kas tau buvo nauja? Ar yra ką nors, ką pridėtumėte? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „LightFieldStudios“ / „iStock“ / „GettyImages“Ar bandote pamesti savo meilės rankenas? Ką jūs darėte norėdami sudeginti riebalus ir suskaidyti lieknesnę kūno sudėjimą? Ar jau vadovaujatės kokiu nors patarimu? Kas tau buvo nauja? Ar yra ką nors, ką pridėtumėte? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais komentarų skiltyje žemiau!
