Nesitikėkite, kad per dvi savaites padidės kojos. Norint sukurti didelius kojų ir sėdmenų raumenis, reikia laiko ir nuoseklumo treniruotėse. Galų gale būsite apdovanoti didesnėmis, stipresnėmis kojomis, kurios padės atletiškumui ir estetikai.
Patarimas
Vyrai gali užauginti šlaunies ir slankstelių raumenis, naudodamiesi pasipriešinimo pratimais, tokiais kaip pritūpimai ir tempimai.
Geriausi apatinės kūno dalies pratimai
Jūsų raumenys neauga, nebent jie patiria stresą ir jiems suteikiama galimybė pasveikti. Pratimas sukelia stresą raumenims ir padeda jiems augti. Tinkamas poilsis kartu su dieta, kurioje gausu baltymų ir kompleksinių angliavandenių, palaiko hipertrofiją ar raumenų augimą bei atsistatymą po treniruotės. Tai lėtas procesas, reikalaujantis nuolatinių pastangų.
Kojų raumenys naudojami daugelyje veiklų, tokių kaip bėgimas ir važinėjimas dviračiu, ir komandinis sportas, pavyzdžiui, futbolas. Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. Tyrimu, paskelbtu „ Exercise and Sports Science Reviews“, ši ištvermės reikalaujanti veikla gali padėti jums sukurti kojų raumenis. Tačiau tai nėra pats geriausias pratimų būdas stiprinant šlaunies ir užpakalio raumenis. Svorių kambarys yra geriausia vieta auginti kojas.
Atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai, tempimai ir klubo tempimai, galite pastatyti didesnes kojas, tiesiogiai nukreipdami į apatinės kūno dalies raumenis. Norint geriau suprasti, kokie raumenys veikia kiekvieną pratimą, svarbu suprasti pagrindinę kojų anatomiją.
Kojų raumenų anatomija
Šlaunys gali būti suskirstytos į dvi pagrindines raumenų grupes: keturgalvis ir keturgalvis raumuo. Taip pat yra vidinis ir išorinis šlaunų raumenys, tačiau keturgalvis ir nugaros raiščiai yra didžiausios raumenų grupės.
Yra keturi atskiri raumenys, sudarantys keturgalvius raumenis. Didieji medialiai, vastus intermedius ir vastus lateralis kilę iš šlaunikaulio viršaus ir įkišti į girnelę. Ketvirtasis raumuo, tiesiosios žarnos šlaunikaulis , prasideda jūsų klubo kaulo viršuje ir patenka į kelį. Tai vienintelis keturgalvio raumenys, kertantis klubą ir kelį.
Keturgalvis raumuo pratęsia kelį, o tai reiškia, kad geriausi pratimai keturkojo raumenims auginti apima kelio pratęsimą. Keliui ištiesus, jis išsitiesina.
Blauzdos raumenys bėga žemyn kojos nugaros. Yra trys pakaušio raumenys, nors vieną iš raumenų galima laikyti dviem. Pusiau žandikaulio ir pusrutulio raumenys nubėga į vidinę jūsų kojos užpakalinę dalį. Bicepsas šlaunikaulis teka žemyn išorine jūsų kojos galine dalimi.
Visi stuburo raumenys prasideda nuo ischialinio vamzdelio, kuris yra kaulinė jūsų sėdmenų dalis. Jie įkišami į jūsų blauzdos kaulą. Žandikauliai tiesiai priešinasi keturgalviams, lenkdami kelį. Tai reiškia, kad kojų pratimai, skirti taiklumui, neturėtų apimti per daug kelio sąnario.
Žandikauliai turi kitą vaidmenį, tai yra klubo pratęsimas. Kadangi jie kerta du sąnarius - klubą ir kelį, jie veikia abu. Šlaunų priauginimas gali reikšti, kad pastumsite klubus į priekį arba spursite atgal.
Yra trys glute raumenys, bet labiausiai pastebimas gluteus maximus. Tai yra didžiulis raumenys, sudarantis didžiąją dalį sėdmenų, ir yra nepaprastai galingas. Pagrindiniai jo veiksmai yra prailginti klubą ir pasukti šlaunikaulį iš išorės.
„Gluteus maximus“ prasideda nuo jūsų klubo kaulo viršuje nugaroje ir patenka į šlaunikaulį bei į iliotibialinį taką, kuris yra stora audinio juosta šlaunies šone. Geriausi masažo glute pratimai pirmiausia pabrėžia klubo pratęsimą.
Dabar, kai esate labiau susipažinęs su kojų anatomija, žinote, kokius raumenis turite dirbti, kad gautumėte didesnes šlaunis ir sėdmenis. Tai padės jums išsirinkti geriausius judesius, skirtus konkrečiai raumenų grupei.
Pratimai keturgalviams
Keturgalvis raumuo, pratęsiantis kelį, reikalauja daugiau kelio lenkimo nei kiti pratimai. Labiausiai naudingi pritūpimai ir vienos kojos pratimai, pavyzdžiui, lunges. Jei norite naudoti kabelines mašinas, kojų prailginimo mašina yra skirta nukreipti keturkojus.
Sijos štangos nugaros pritūpimai yra bene labiausiai paplitęs pratimo variantas, tačiau jūs galite atlikti priekinius pritūpimus, kad gautumėte tą patį efektą savo keturgalviams. Abiem variantams reikia štangos.
Už nugaros pritūpęs strypas eina per jūsų viršutinę nugaros dalį. Priekiniams pritūpimams jis yra ant jūsų pečių priekio, o jūs, laikydami rankas, laikykite rankas:
Svoris atgal pritūpęs
- Pasivaikščiokite po štanga ir padėkite ją palei viršutinę nugaros dalį.
- Suimkite juostą rankomis, esančiomis platesnėmis nei pečių plotyje.
- Ištraukite juostą iš stelažo ir ženkite žingsnį atgal.
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu.
- Pritūpkite kuo žemiau, laikydami nugarą plokščią. Visada kojas laikykite lygiomis grindimis.
- Atsistokite atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Pataikė į Hamstringsą
Pritūpimai taip pat suaktyvina jūsų žandikaulio žandikaulius ir pakaušio raiščius, tačiau jiems reikalingas didelis judesių diapazonas kelio srityje ir jie pirmiausia dirba keturgalvio raumenis. Norėdami treniruotis pakabos virvėmis, galite pasirinkti pratimą, atliekantį tempimo tempimą, arba treniruoklių salėje naudoti „garbanojimo“ garbanojimo mašiną.
Akumuliatorius yra žinomas kaip užpakalinės grandinės pratimas, nes jis veikia jūsų kūno nugaros raumenis, tokius kaip apatinė nugaros dalis, glostydamas ir atlaikydamas raumenis, labiau nei priekinės dalies raumenis, kaip ir keturgalvis.
Svarstyklių tempimas yra populiarus pratimas, kaip ir standžių kojų tempimas, kai keliai laikomi tiesiai. Tačiau yra dar viena aklavietės variacija, kuri labiau veikia kliūtis.
Remiantis mažu 2017 m. Rugsėjo mėn. Viskonsino universiteto tyrimu, kuriame dalyvavo 16 dalyvių, vienos kojos arba vienos kojos rumunų sunkvežimis (RDL) labiau veikia daugelį kitų populiarių pratimų.
Tyrime tyrėjai išbandė tokius pratimus kaip sėdimasis kojos garbanojimas, šveicariškos rutulio kojos garbanojimas, virdulio sūpynės ir RDL. Jie nustatė, kad vienos kojos RDL dažniausiai veržiasi į strėnas.
Vienos kojos RDL
- Norėdami atlikti vienos kojos RDL, pradėkite stovėti su kaire ranka.
- Kirskite dešinę koją atgal ir liemeniu pasilenkite į priekį.
- Nugarą laikykite kiek įmanoma plokštesnę.
- Keldami užpakalinę koją kelkite aukštyn.
- Eik kuo žemiau; tada atsistokite.
Geriausi glostymo pratimai mišioms
Krosnių juostos yra naudojamos norint sulenkti kelį, taip pat prailginti klubą. Tačiau pagrindinis klubo pratęsimo raumenys yra gluteus maximus. Kadangi jis naudojamas klubui prailginti, geriausias pratimas šiam masyviam raumeniui treniruotis turėtų būti pagrindinis klubo pratimas. Klubo trauka yra puikus pasirinkimas, nes galite naudoti sunkius svarmenis, kad stimuliuotumėte šį stiprų raumenį.
2019 m. Birželio mėn. Tyrimas, paskelbtas Sporto mokslo ir medicinos žurnale, parodė, kad štangos klubo trauka yra vienas iš geriausių glostymo pratimų, skirtų masėms, nes jis geriau įdarbina raumenis nei dauguma judesių. Jis taip pat gali būti naudojamas sprinto našumui pagerinti.
Norėdami atlikti klubo trauka, jums reikės štangos ir tvirto stendo ar dėžutės:
Štangos klubo trauka
- Atsisėskite ant grindų ant tvirtos dėžutės ar suolo.
- Dėžutės ar suoliuko šonas turėtų būti kasamas į jūsų viršutinę viršutinę nugaros dalį.
- Paimkite štangą su svertinėmis plokštelėmis iš abiejų pusių ir perlenkite ją per kojas.
- Aplink juostos vidurį padėkite padėkliuką, kad jis nesigilintų į klubus.
- Pasodinkite kulnus į grindis ir padėkite klubus į orą, šiek tiek atsilošdami virš dėžutės ar suoliuko.
- Eik aukštyn, kol tavo kūnas bus lygus ir sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Nuleiskite svorį atgal ant žemės.
Rinkiniai ir pakartojimai augimui
Raumenų stiprinimas reikalauja disciplinos, kantrybės ir nuoseklumo. Lėtai sustiprėsite atlikdami šiuos judesius, tačiau jei per stipriai ir per greitai stumiate, rizikuojate susižeisti. Stenkitės kilti aukštyn tik tada, kai jaučiatės patogiai. Kad pratimai būtų sunkesni, taip pat galite padidinti atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičių.
Užuot susitelkę ties konkrečiu rinkinių ar pakartojimų skaičiumi, kad gautumėte didesnius raumenis, sutelkite dėmesį į apimtį. Treniruotės apimtis apskaičiuojama padauginus iš treniruočių metu naudojamų rinkinių, pakartojimų ir svorio. Norėdami sukaupti masę, turite nuolat didinti treniruotėse naudojamų treniruočių apimtį, rodo nedidelis 34 asmenų 2019 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Medicine and Science in Sports and Exercise“ .
Norėdami padidinti garsumą, galite žaisti su bet kokiu kintamuoju. Galite atlikti daugiau pakartojimų, padidinti svorį, atlikti daugiau rinkinių ar visų kintamųjų derinį. Vis dėlto tyrime pažymima, kad padidėjęs apimtis padės suformuoti raumenis, tačiau tai nėra taip efektyvu padidinant jėgą. Norėdami sustiprėti, turite padidinti naudojamo svorio kiekį.
Poilsis ir atsigavimas
Norėdami atsigauti ir sukaupti raumenis, jums reikės baltymų ir poilsio. Tarp kojų treniruočių turėtumėte palikti bent 24 valandas, kad raumenys nebūtų per daug įtempti. Gali kilti pagunda pereiti už borto ir galvoti, kad didesnis darbas duos geresnių rezultatų, tačiau kartais būna atvirkščiai. Neturėdami tinkamo laiko pasveikti, galite sulėtinti augimą.
Valgyti pakankamai baltymų yra labai svarbu. Šioje maistinėje medžiagoje yra aminorūgščių, kurias jūsų kūnas naudoja kuriant naujus raumenis ir atkuriant pažeistus audinius. Kai pradėsite treniruotis, kad augtumėte kojas, dienos baltymų poreikis padidės.
Siekite maždaug 1, 2–2, 0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai išteklių raumenims lavinti. Vištiena, žuvis, pupelės, riešutai ir kitas baltymų turintis maistas yra geras pasirinkimas, nes juose yra ir kitų maistinių medžiagų. Norėdami papildyti suvartojamų baltymų kiekį, taip pat galite naudoti baltymų kokteilius ir batonėlius.
