Turint tiek daug prieštaringų patarimų apie mitybą ir mitybą, gali būti sunku atskirti faktus nuo grožinės literatūros, ypač kalbant apie angliavandenius. Sveika mityba prasideda nuo to, kaip makroelementai - angliavandeniai, baltymai ir riebalai - prisideda prie jūsų suvartojamų kalorijų. USDA Nacionalinės žemės ūkio bibliotekos duomenimis, yra 4 kalorijos grame angliavandenių, 4 kalorijos grame baltymų ir 9 kalorijos grame riebalų.
Patarimas
Kiekvienas angliavandenių gramas suteikia 4 kalorijas energijos.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies. Angliavandeniai skirstomi į paprastus arba sudėtingus, atsižvelgiant į jų cheminę struktūrą. Paprastieji angliavandeniai yra cukraus pavidalu, o sudėtingi angliavandeniai - krakmolas ir ląsteliena.
Dauguma angliavandenių, kuriuos suvartojate, yra suskaidomi į gliukozę, kurią kūnas sunaudoja energijai. Gliukozė, kurios ląstelės ne iš karto sunaudoja, kaupiasi kepenyse ir raumenyse kaip atsarginė energija glikogeno pavidalu. Tačiau kai šis sandėlis bus užpildytas, gliukozės perteklius virsta riebalais.
Kiek angliavandenių?
Anot Maisto ir vaistų administracijos, žmogui, suvartojančiam 2 000 kalorijų per dieną dietą, dienos angliavandenių vertė yra 300 gramų. Tačiau individualūs kalorijų poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, kūno sudėjimo ir aktyvumo lygio.
Angliavandenių šaltiniai
Angliavandenių gausu augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, grūduose ir įvairiose pupelėse. Pieno produktuose yra cukraus, laktozės pavidalo. Apdoroti užkandžiai ir saldumynai dažnai turi labai daug angliavandenių, į kuriuos pridėta cukraus. Nors grynas alkoholis nėra angliavandenis, daugelyje alkoholinių gėrimų taip pat yra angliavandenių.
Kalorijos angliavandeniuose
Nors visuose angliavandeniuose yra 4 kalorijos grame, jie nėra visi sukurti vienodai. Remiantis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, sveikos mitybos įpročiai sutelkiami į maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Angliavandenių skyriuje maistinių medžiagų turinčiu maistu yra daržovės, vaisiai, pupelės, žirniai ir sveiki grūdai. Šiuose maisto produktuose taip pat paprastai yra ląstelienos ir kitų svarbių vitaminų bei mineralų.
Maisto produktų vartojimas kuo arčiau natūralios formos taip pat padės išvengti daug pridėtinio cukraus vartojimo. Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Skelbia, kad mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš pridėtojo cukraus.
Cukraus kiekis kraujyje
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, normalus nevalgiusio cukraus kiekis kraujyje turėtų būti ne mažesnis kaip 99 miligramai viename decilitre (mg / dL). Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai skirtingos maisto rūšys padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, tokie kaip perdirbti angliavandeniai, baltosios bulvės ir bananai, sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o vėliau sumažėjimą.
Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, obuolių, saldžiųjų bulvių ir pupelių, valgymas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Reguliariai teikdami pirmenybę šiems maisto produktams dietoje, galite sumažinti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio susirgimų riziką.
Angliavandenių vartojimas su maistu, kuriame yra riebalų, taip pat padeda lėtai įsisavinti angliavandenius, sumažindamas neigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
