Priaugti 15 svarų raumenų masės yra bauginantis iššūkis, ypač jei norite išlikti pakankamai liekni, kad galėtumėte parodyti savo šešių pakuočių abs. Paprastai norint priaugti svorio reikia suvalgyti daugiau kalorijų, kurios savo ruožtu gali būti kaupiamos kaip kūno riebalai.
Jūsų individuali medžiagų apykaita yra geriausias vadovas, nurodantis, kiek turėtumėte padidinti kalorijas, kad padidintumėte raumenis, išlaikydami pilvo raumenis.
Sumažinkite riebalų kaupimą
Laikykitės maistinių medžiagų nustatymo laiko, kad padidintumėte švarų birių raumenų auginimą ir sumažintumėte riebalų kaupimąsi. Pavyzdžiui, didžiąją dalį „švarių“ mažai glikemiškų angliavandenių suvartokite ankstesnėje dienos dalyje, tiksliau, sukrautą aplink jūsų kūno svorio treniruotę.
Dietos, susijusios su abs ir raumenų augimu, planas apima gėrimą po treniruotės, kuriame yra 50 g išrūgų baltymų, 100 g angliavandenių, kuriuose yra daug glikemijos, ir 30 g sveikų riebalų (linų sėmenų aliejus arba vidutinės grandinės riebalai). Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja žmonėms, kurie treniruojasi, pusę kalorijų suvartoti iš angliavandenių kiekvieną dieną.
Daugiau baltymų naktį
Apribokite angliavandenių vartojimą vakare, ypač daug glikeminio krakmolo ir cukraus. Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno degalų šaltinis, todėl prieš miegą jų daug nereikia.
Verčiau skirkite liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena, kiauliena ar kalakutiena, ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus ar riešutai, vartojimą. Paimkite baltymų kokteilį su 1 arba 2 šaukštais. linų sėmenų aliejus prieš pat einant miegoti, siekiant pagerinti raumenų atsistatymą.
Viso kūno treniruotės
Atlikite tris viso kūno treniruotes per savaitę. Naudokite sudėtinius judesius, kuriuose yra daug raumenų skaidulų, pavyzdžiui, pritūpimus kojoms ar spaudimą stende krūtinės raumenims. „ACE Fitness“ rekomenduoja treniruotis iki nuovargio, kad sukurtų liesą raumenų masę.
Vienas iš būdų tai padaryti yra treniruoklių salė. Techniką, vadinamą „numetimo rinkiniais“, naudojasi keltuvai, kurių metu atliekate kuo daugiau pakartojimų, „numesite“ svorio kiekį ir padarote tiek kartų, kiek galite, kol nebegalėsite judėti.
Kitas rekomenduojamas būdas yra sudėtingas pratimų atlikimas, po kurio iškart atliekamas vieno sąnario pratimas, pavyzdžiui, pritūpimas ir kojos pratęsimas, kad būtų galima atskirti ir apmokestinti keturkojus.
Širdis po kėlimo
Iškart po treniruotės atlikite 10–30 minučių žemo intensyvumo kardio, kad įsitikintumėte, jog riebiosios rūgštys, išleistos energijai, sudeginamos, o ne atstatomos. Kadangi treniruotės metu sudeginote didžiąją dalį savo glikogeno (raumenyse saugomų angliavandenių), jūsų kūnas energijai sunaudos daugiausia riebalų.
Žemo intensyvumo kardio pavyzdžiai yra pastovus vaikščiojimas ant pakopos, pasivažinėjimas dviračiu ar elipsės aparato naudojimas. Tai padės užtikrinti, kad išlaikysite savo abs, o padidinsite raumenų masę.
Miegokite pasveikimui
Visada gaukite 7–8 valandas ramaus miego per naktį. Mūsų kūnas neaugina raumenų sporto salėje. Raumenys statomi, kol mes ilsimės ir miegame. Be to, miegant pagal „ACE Fitness“ taip pat gaminami svarbūs raumenys augimui ir riebalų deginimui reikalingi hormonai. Netaisyklingi miego įpročiai greitai privers per daug treniruotis ir nesugebėti pasiekti savo tikslų.
