Jūs labai tikimės, kad naujoji dieta padės jums numesti riebalus ar sukaupti raumenis ar abu. Tai, ko jūs nenorėjote, yra dažnas šlapinimasis dietos metu, kuriame yra daug baltymų. Deja, padidėjęs baltymų kiekis padidina šlapimo išsiskyrimą, ir tai ne visada yra saugu ilgalaikėje perspektyvoje.
Dietos, kurių metu daug baltymų, ir šlapimas
Baltymai yra sudaryti iš ilgų amino rūgščių grandinių, kurias jūsų kūnas turi suskaidyti, kad surinktų jas į baltymus, kurie sudaro kūno audinius ir cirkuliuoja kraujyje bei kituose skysčiuose. Organizmas naudoja virškinimo sultis ir fermentus, kad baltymai būtų suskaidomi į vis mažesnius gabaliukus ir galiausiai į atskiras aminorūgštis.
Iš žarnyno aminorūgštys keliauja per kraują į kepenis, yra „tikrinimo taškas“ aminorūgščių paskirstymui ir tolesniam perdirbimui. Pasak Princetono universiteto, aminorūgštys yra sudarytos iš atomų, iš kurių labiausiai paplitusi yra anglis, vandenilis, deguonis, azotas ir siera.
Toliau skaidydamasis azotas išskiria toksišką amoniaką, todėl kepenys jį paverčia karbamidu. Karbamidas yra molekulė, kurioje yra du azotai, ir ji gerai tirpsta vandenyje, todėl tai yra efektyvus metodas organizmui šalinti azoto perteklių.
Kai baltymų vartojimas normalus, šlapalo išsiskyrimo poreikis nėra toks didelis, o tai sąlygoja normalų šlapimo išsiskyrimą. Tačiau padidėjus baltymų suvartojimui, reikia padidinti šlapalo išsiskyrimą - vadinasi, dažnesnis šlapinimasis dietos, kurioje daug baltymų, metu.
Padidėjusi dehidratacijos rizika
Daugumai žmonių padidėjusi karbamido gamyba ir dažnesnis šlapinimasis dietos metu, kuriame yra daug baltymų, nekelia daug problemų, bent jau neilgai trukus. Sveikiems suaugusiesiems dažniausiai pasitaikanti problema yra dehidracija. Padidėjus šlapimo gamybai, reikia vartoti daugiau skysčių.
Viena bendra rekomendacija yra apie 64 uncijos skysčių per dieną. Tačiau Mayo klinika teigia, kad moterims reikia 92 uncijų skysčių, o vyrams - 124 uncijos skysčių kiekvieną dieną. Apie 20 procentų šio kiekio gaunama iš maisto, tačiau likusią dalį turėtų sudaryti vanduo ir kiti nesaldinti gėrimai.
Tačiau jei padidėjote baltymų kiekį, jums reikės daugiau skysčių; priešingu atveju rizikuojate dehidracija. Dehidratacijos požymiai ir simptomai yra šie:
- Per didelis troškulys
- Nuovargis
- Svaigulys
- Sumišimas
Kai pasiekiate dehidratacijos tašką, šlapimas gali atrodyti tamsiai ruda spalva, o šlapintis gali būti rečiau . Bet tai reiškia, kad jūsų kūnas nesugeba tinkamai išskirti atliekų, įskaitant karbamidą. Anot „Michigan Medicine“, tiek dehidracija, tiek dieta, kurioje yra daug baltymų, gali padidinti šlapalo azoto kiekį kraujyje.
Net sveikiems žmonėms dehidracija - ypač lėtinė ar sunki - gali sukelti inkstų pažeidimą. Remiantis 2015 m. Birželio mėn. „ Annals of Nutrition & Metabolism“ paskelbta apžvalga, žmonėms, sergantiems inkstų liga, net ir lengva dehidracija yra ligos progresavimo rizikos veiksnys. Tai viena iš priežasčių, dėl kurios inkstų liga sergantys žmonės neturėtų valgyti daug - baltymų dieta, nebent esate dializuojami.
Galimos baltymų problemos
Kita priežastis, dėl kurios žmonės, sergantys inkstų liga, turėtų vengti dietos, kurioje yra daug baltymų, yra ta, kad tinkamai neveikiantys inkstai negali efektyviai atsikratyti karbamido pertekliaus. Kai karbamidas kaupiasi kraujyje, tai praranda apetitą ir nuovargį, teigia Nacionalinis inkstų fondas. Be dažnesnio šlapinimosi ir dehidratacijos, lėtinis didelis baltymų, ypač gyvulinių baltymų, vartojimas gali turėti ir kitų žalingų padarinių.
2014 m. Gegužės mėn. Žurnale „ PLOS One“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad dietos, kurių metu gausu baltymų, yra susijusios su padidėjusiu glomerulų filtracijos greičiu, šlapalo kiekiu kraujyje, kalcio išsiskyrimu su šlapimu ir šlapimo rūgšties koncentracija kraujyje - visa tai padidina inkstų liga. Tyrėjai padarė išvadą, kad dėl nutukusių žmonių, turinčių daug baltymų, ypač gyvūninių baltymų, dietos dėl svorio turi būti laikomos atsargiai, nes padidėja inkstų ligų rizika toje populiacijoje.
Kalifornijos universiteto San Francisko universiteto Osherio integruotos medicinos centro duomenimis, vartojant dietą, kurioje yra daug baltymų, kurioje yra daug raudonos mėsos, o apkepinta, kepta ir perdirbta mėsa, taip pat padidėja krūties, skrandžio, gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei skrandžio vėžio rizika. Tyrimai taip pat parodė, kad didelis kiaušinių vartojimas gali padidinti prostatos, krūties, kiaušidžių, storosios žarnos ir šlapimo pūslės vėžio riziką.
Be to, „Harvard Health Publishing“ praneša, kad didelis gyvulinės kilmės baltymų vartojimas gali padidinti padidėjusio cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Dietos, kurioje yra daug baltymų, pranašumai
Sveikiems žmonėms gerai suplanuota dieta, kurioje yra papildomų baltymų, bet ne jų perteklius, gali būti saugi ir efektyvi. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daugiau baltymų, gali padėti numesti svorio padidindama sotumą ir padėdami dietos laikytojams sumažinti kalorijų kiekį.
Baltymų virškinimas skatina hormonų išsiskyrimą iš virškinimo trakto, kurie siunčia sotumo signalus į smegenis. Baltymų vartojimas taip pat gali sumažinti smegenų atlygio mechanizmus, teigiama tyrimų apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Advances in Nutrition “ 2015 m. Gegužę. Kai suaktyvinta centrinė mezolimbinio atlygio sistema, ji sukelia malonų pojūtį ir skatina motyvuoti maistą. Kai jis slopinamas, alkio pojūčiai sumažėja.
Nacionalinės medicinos akademijų Maisto ir mitybos valdybos nustatyta, kad bendroji gyventojų mitybos norma (DRI) yra 0, 8 gramo baltymo vienam kūno svorio kilogramui.
Remiantis suvestine, paskelbta „ American Journal of Clinical Nutrition “ 2015 m. Birželio mėn., Daugiau nei 60 mitybos mokslininkų ir pedagogų, kurie 2013 m. Suvažiavo „Protein Summit 2.0“ Vašingtone, pasiūlė, kad baltymų suvartojimas būtų nuo 1, 2 iki 1, 6 g vienam kilogramui. kūno svoris per dieną yra idealus norint numesti svorio.
2017 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimo faktai “ dalyviai, kasdien valgantys 1, 34 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie valgė standartinę baltymų dietą, pagrįstą DRI.
Žmonėms, kurie sportuoja reguliariai ir intensyviai, ypač jėgos treniruotiems sportininkams, reikia daugiau baltymų nei sėdintiems žmonėms arba tiems, kurie sportuoja nedažnai ar mažai. Intensyvi mankšta skaido raumenų skaidulas, o kūnui reikia papildomų baltymų, kad būtų galima atitaisyti žalą ir atstatyti raumenis, kad jie būtų stipresni ir didesni.
Remiantis Tarptautinės sportininkų mitybos padėties stovėsenos: baltymų ir mankštos draugijos duomenimis, sveikiems, mankštintiems individams dienos metu baltymų vartojimas yra tinkamesnis nuo 1, 4 iki 2 gramų kūno svorio kilogramui.
Sveika dieta, turinti daug baltymų
Yra toks dalykas, kaip per daug gero. Jei suvalgysite per daug baltymų, tai išstums kitus maisto produktus ir maistines medžiagas, kurių jums reikia geros sveikatos labui, ir padidės neigiamos įtakos, susijusios su dideliu baltymų kiekiu, rizika. Anot „Harvard Health Publishing“, jei nesate elitas sportininkas ar kultūristas, nėra jokios priežasties kiekvieną dieną suvalgyti daugiau nei 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau svarbiau už suvalgytą kiekį yra tai, ką valgote. Siekdami geros sveikatos, kiekvienas turėtų sumažinti raudonos mėsos vartojimą ir vengti mėsos, keptos ir keptos. Geriausi gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra liesa paukštiena, žuvis, saikingai kiaušiniai ir neriebus pienas. Tačiau sveiką mitybą taip pat turėtų sudaryti augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, riešutai ir sėklos.
Rinkdamasis gyvūninius baltymus, UCSF rekomenduoja nusipirkti geriausios kokybės, kokį tik galite rasti, nes tai sumažins aplinkos kancerogenų, antibiotikų ir hormonų poveikį. Mėsa, pienas ir kiaušiniai iš 100 procentų žole maitinamų, ganyklose auginamų gyvūnų turi daugiau širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių ir mažesnį cholesterolio kiekį, todėl sumažėja maisto, kuris gali sukelti vėžį ir kitas ligas, uždegiminis poveikis.
