Patarimas
Remiantis vaikų mitybos programų USDA maisto produktų informaciniu lapu, 1/2 puodelio mišrių, konservuotų vaisių yra apie 60 kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, dienos rekomendacija yra apie 2 puodeliai vaisių per dieną. USDA maisto produktų informacinis lapas vaikų mitybos programoms
1 puodelio mišrių vaisių mityba
Organizacijos visame pasaulyje reklamuoja vaisius kaip sveikus. Remiantis 2012 m. Liepos mėn. „ Advances in Nutrition“ paskelbtu tyrimu, juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Vaisiuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, fitoestrogenai ir priešuždegiminiai junginiai. Jei naudojate vaisių salotų kalorijų skaičiuoklę, sudekite kiekvieno vaisiaus kalorijas pagal porciją. Pavyzdžiui:
- Vienoje vidutinėje braškėje yra 3, 8 kalorijos, 0, 5 gramo cukraus ir 2 gramai ląstelienos.
- Viename kivyje yra 42, 1 kalorijos, 6, 2 gramo cukraus ir 2 gramai ląstelienos.
- Viename vidutiniame banane yra 105 kalorijos, 14, 4 gramo cukraus ir 3 gramai ląstelienos.
- Viename mango yra 202 kalorijos, 45, 9 g cukraus ir 5, 3 g skaidulų.
2015-2020 m. Dietos gairės amerikiečiams pabrėžia, kad 2000 kalorijų dietai rekomenduojamas vaisių kiekis yra 2 puodeliai per dieną. Vienas puodelis 100 procentų vaisių sulčių taip pat laikomas 1 puodeliu vaisių.
Nors vaisių sultys gali būti sveikos mitybos įpročių dalis, jų maistinių skaidulų kiekis yra mažesnis nei sveikų vaisių. Jei suvartojama per daug, tai gali pridėti papildomų kalorijų jūsų racione. Be to, atsižvelgiant į cukraus kiekį juose, vaisių sultys nėra geriausias pasirinkimas tam tikroms populiacijoms, pavyzdžiui, vaikams.
Rinkdamiesi konservuotus vaisius, rinkitės prekių ženklus, į kuriuos pridėta mažai cukraus arba jo nėra. Pusė puodelio džiovintų vaisių laikoma 1 puodelio vaisių ekvivalentu. Konservuoti vaisiai, kaip ir sultys, gali pridėti nereikalingų kalorijų jūsų racione, kai jie vartojami dideliais kiekiais.
Vaisių ir svorio kontrolė
2016 m. Spalio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients “ nustatyta, kad padidėjęs vaisių vartojimas gali teigiamai paveikti kūno svorį. Be to, vaisiai gali padėti išlaikyti sveiką gyvenseną, patenkindami savo saldųjį dantį ir sumažindami perdirbto cukraus ir riebalų suvartojimą.
Vis dėlto turite būti atsargūs, kiek vaisių suvalgote, nes juose yra paprastų cukrų, pavyzdžiui, gliukozės, fruktozės ir sacharozės. Žinoma, kad paprastas cukrus sukelia svorio padidėjimą, nutukimą ir su nutukimu susijusias ligas, kai jų suvartojama daugiau. Kaip ir dauguma dalykų, vaisiais reikia mėgautis saikingai.
Atminkite, kad maisto priedai, tokie kaip sunkioji grietinėlė, cukrus, šokolado užpilai ir kiti „priedai“, kuriuos dedate ar sumaišote su vaisiais, padidins kalorijų skaičių. Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Nutrients“, įprotis pridėti cukraus į maisto produktus, kurie paprastai laikomi sveikais, pavyzdžiui, vaisiais, daro įtaką laikantis sveikos mitybos rekomendacijų. Be to, tai gali padidinti nutukimo riziką.
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti vaisius į savo racioną, ne tik valgant juos visą, bet ir kaip sumaišytą puodelį, pažymi Amerikos širdies asociacija. Išbandykite šiuos triukus, kad padidintumėte vaisių suvartojimą:
- Į kruopas įpilkite bananų, razinų ar uogų.
- Išgerkite nedidelę stiklinę sulčių (apie 6 uncijos). Pasirinkite 100 procentų vaisių sultis, kuriose nėra natrio ar cukraus pertekliaus.
- Sveikiems užkandžiams sumaišykite kelis mėgstamus vaisius su migdolų pienu.
- Užšaldykite vaisius, tokius kaip vynuogės ar bananai, ir mėgaukitės jais kaip užkandį karštą dieną.
- Įtraukite vaisius į savo salotas, pavyzdžiui, vėsius arbūzo gabaliukus ir fetos salotas.
- Sultys vaisiuose namuose, kad gautumėte naudos be pridėtinio cukraus.
