Jūsų kūnui reikia ir kalcio, ir geležies, kad būtų palaikoma optimali sveikata - o kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, austrėse, yra tiek. Kalcio ir geležies vartojimas tokiu būdu, kuris užtikrina tinkamą absorbciją, tačiau gali būti sudėtingas. Anot „The American Journal of Clinical Nutrition“ redakcijos, „kalcio kiekis, esantis daugelyje patiekalų, kliudo jūsų organizmui pasisavinti geležį. Veiksmingiausiai geležies pasisavinimui geriau apriboti kalcio vartojimą valgant, kuriuose yra daugiausiai jūsų racione esančios geležies.
Kas yra kalcis?
Kalcis, gausiausias mineralas jūsų kūne, yra ne tik svarbus stiprių kaulų ir dantų vystymuisi ir palaikymui, bet ir tinkamam jūsų širdies, nervų, raumenų ir kitų kūno sistemų funkcionavimui. Kad kalcis būtų visiškai absorbuojamas ir veiksmingai naudojamas, jūsų kūnui reikia kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai D ir K, magnis ir fosforas. Tinkamas kalcio vartojimas padeda užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė, aukštas kraujospūdis ir aukštas cholesterolio kiekis arba ją kontroliuoti. Medicinos institutas rekomenduoja 1 000 miligramų kalcio per dieną moterims nuo 19 iki 50 metų ir 1200 miligramų per dieną 51 metų ir vyresnėms moterims. Dienos rekomendacija vyrams nuo 19 iki 70 metų yra 1 000 miligramų, o vyresniems nei 70 metų - 1 200 miligramų.
Maistas, kuriame gausu kalcio
Riebūs pieno produktai, tokie kaip jogurtas, pienas ir sūriai, tokie kaip parmezanas, romanas, čederis, mocarela ir feta, yra puikūs maistinio kalcio šaltiniai. Tofu ir riešutai, įskaitant migdolus, lazdyno riešutus ir Brazilijos riešutus, taip pat yra geri kalcio šaltiniai. Daržovės, tokios kaip tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai ir šveicariški mandariai, ir jūros gėrybės, įskaitant austres, sardines ir konservuotą lašišą, yra geri kalcio papildai jūsų racione. Maiste, kuriame yra daugiau kalcio, pavyzdžiui, sultyse, sojos piene, ryžių piene ir grūduose, taip pat gali būti vertingo kalcio.
Kas yra geležis?
Geležis yra mineralas, būtinas naujų ląstelių, amino rūgščių, hormonų ir neuromediatorių gamybai. Tiesą sakant, kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje yra geležies. Hemoglobinas, randamas raudonosiose kraujo ląstelėse ir pernešantis deguonį iš plaučių į audinius visame jūsų kūne, o mioglobinas, kuris neša ir kaupia deguonį jūsų raumenims, turi geležies. Medicinos institutas rekomenduoja 18-18 geležies per dieną moterims nuo 19 iki 50 metų ir 8 miligramus per dieną vyresnėms nei 51 metų moterims. 19 metų ir vyresniems vyrams kasdien rekomenduojama suvartoti geležies yra 8 miligramai.
Maistas, kuriame gausu geležies
Džiovintos pupelės ir žirniai yra turtingiausi augalų geležies šaltiniai. Jūros gėrybės, įskaitant austres, moliuskus, krevetes ir tuną, taip pat yra puikus maistinės geležies šaltinis. Liesa mėsa ir paukštiena, tofu, spirituoti pusryčių dribsniai ir produktai, tokie kaip bulvės, špinatai, džiovinti abrikosai ir džiovinti persikai, taip pat aprūpina maistine geležimi. Maistą, kuriame gausu geležies, su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, braškėmis ar brokoliais, jūsų organizmas gali padidinti geležies pasisavinimą.
