Ryžiai, kuriuos galima įsigyti daugiau nei 40 000 rūšių, yra pagrindinis maistas daugiau nei pusei pasaulio gyventojų. Japonijos Kioto miesto Doshisha moterų laisvųjų menų koledžo tyrėjai nusprendė išnagrinėti ryžių vartojimo ir mažesnio nutukimo lygio ryšį, pristatydami keletą įdomių išvadų Europos nutukimo kongrese Glazge, Jungtinėje Karalystėje.
Paėmę duomenis iš 136 šalių, tyrėjai išsiaiškino, kad šalyse, kuriose žmonės valgydavo 150 gramų ryžių per dieną, nutukimas buvo žymiai mažesnis nei šalyse, kuriose piliečiai valgė mažiau nei pasaulio vidurkis (14 gramų).
Tyrėjai apskaičiavo, kad padidėjus suvartojimui iki 50 g ryžių per dieną vienam žmogui (ketvirtadalis puodelio), pasaulinis nutukimas gali sumažėti 1 procentu. Ar visi ryžiai, turintys 40 000 veislių, padeda apkirpti juosmens liniją? Trumpas atsakymas yra tas, kad kai kurios rūšys yra, o kai kurios ne.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Skirtingi ryžių kalorijų tipai
Skirtingų rūšių ryžiai turi skirtingą kalorijų skaičių. Apatiniame spektro gale yra laukinių ryžių, kurių viename puodelyje yra 166 kalorijos. Viršutiniame gale yra trumpagrūdžiai balti ryžiai, kurių kiekvienoje puodelyje yra 242 kalorijos. Rudieji ryžiai ir ilgagrūdžiai balti ryžiai turi atitinkamai 218 ir 205 kalorijas viename puodelyje.
Kalorijos yra pagrindinis veiksnys, lemiantis, ar maistas priverčia priaugti svorio. Ir tai ne vienas maistas, o visas maistas, kurį suvalgai per dieną. Jei per dieną suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite, priaugsite svorio.
Vidutiniškai aktyviai suaugusiai moteriai reikia apie 2000 kalorijų per dieną. Rekomenduojamas kruopų porcija yra 1/2 puodelio, virta. Ta laukinių ryžių dalis sudarytų tik apie 4 procentus jūsų dienos kalorijų, laikantis 2 000 kalorijų dietos, o 1/2 puodelio trumpagrūdžių baltųjų ryžių sudarytų 6 procentus jūsų dienos kalorijų.
Nors šios kalorijos nėra per daug, žmonės dažnai nesilaiko rekomenduojamo porcijų dydžio ir valgo žymiai daugiau ryžių kalorijų. Jei kalorijų perteklius, kurio reikia jūsų organizmui, virs riebalais ir priauga svorio.
Turtingas angliavandenių šaltinis
Puodelis puodeliui, ryžiai sudaro apie 80–90 procentų angliavandenių, pagrindinio organizmo energijos šaltinio. Laukiniai ryžiai suteikia 17, 5 gramų angliavandenių per 1/2 puodelio, o trumpagrūdžiai balti ryžiai - beveik 27 gramai. Rekomenduojama angliavandenių dienos norma yra nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų. Jei per dieną suvartojate vidutiniškai 2000 kalorijų, tai yra apie 900–1300 kalorijų iš angliavandenių arba 225–325 g angliavandenių per dieną.
Pusė puodelio baltųjų ryžių suteikia 70 kalorijų, arba 5–8 procentus jūsų dienos angliavandenių poreikio; 1/2 puodelio trumpagrūdžių baltųjų ryžių suteikia 108 angliavandenių kalorijas, arba 8–12 procentų paros normos, susijusios su angliavandeniais.
Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai
Pusė ryžių puodelio - darant prielaidą, kad laikotės tokio dydžio porcijos - tinka su dienos rekomendacijomis. Tačiau ne visus angliavandenius kūnas apdoroja vienodai, o kai kurie angliavandeniai gali turėti daugiau įtakos tam, ar ryžiai jus riebina, ar ne. Tai priklauso nuo ryžių rūšies ir to, kaip jie apdorojami.
Nesmulkinti viso grūdo ryžiai, tokie kaip ilgagrūdžiai rudieji ryžiai ir laukiniai ryžiai. Jame yra sėlenos, gemalai ir endospermas. Bet kurios rūšies balti ryžiai buvo patobulinti, tai reiškia, kad buvo pašalintos jų sėlenos ir gemalai, taip pat daugelis vitaminų ir mineralų. Tačiau sėlenos ir gemalai sudaro didžiąją dalį maistinių skaidulų - angliavandenių, kurie daro įtaką virškinimui ir yra geros sveikatos raktas.
Glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas, arba GI, yra naudojamas norint išmatuoti, kaip tam tikras maistas veikia cukraus kiekį kraujyje po jo suvartojimo. Maistas, kuriame mažiau skaidulų, paprastai suvirškinamas greičiau. Organizmas skaido angliavandenius į jų mažiausias daleles - cukrų -, kurios iškart absorbuojamos į kraują. Pluoštas sulėtina šį procesą, todėl cukrai į jūsų kraują patenka lėčiau; užuot skubėjęs, per kelias valandas gausite pastovesnį energijos srautą.
Kuo aukštesnis GI reitingas, tuo greičiau ir žymiai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Pažymėtina, kad baltojo cukraus GI yra 100. Kai beveik 2 g skaidulų yra 1/2 puodelio, viso grūdo rudųjų ryžių GI yra apie 48. Trumpagrūdžių baltųjų ryžių sudėtyje nėra skaidulų, o jų GI yra 76 Bet koks maistas, kurio GG viršija 70, yra laikomas dideliu GI maistu.
Angliavandeniai, kurie yra lengvai virškinami ir įsisavinami, yra ta, kad jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, dėl kurio atsiranda nuovargis, nuotaikos pokyčiai ir potraukis maistui, teigiama „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Analizėje. Suvalgę paprasto angliavandenio, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, vėl galite greitai pajusti alkį, o jūsų kūnas gali alpti paprastesnių angliavandenių. Tai nepadeda jums kontroliuoti savo apetito ir išlaikyti savo svorį.
Sveiki grūdai - tokie kaip nerafinuoti rudi ir laukiniai ryžiai - padeda ilgiau jaustis sotiems. Didesnė jų sotumo vertė padeda sumažinti kalorijų kiekį, todėl galite išlaikyti kalorijų balansą ir išvengti ryžių svorio padidėjimo.
Valgykite ryžius atsakingai
Jei norite išlaikyti savo svorį ir stabilų cukraus kiekį kraujyje, kai įmanoma, venkite rafinuotų baltųjų ryžių. Vietoj to rinkitės mielas rudųjų, laukinių ar juodųjų ryžių veisles ir laikykitės 1/2 puodelio porcijos. Jei valgote baltuosius ryžius, turėkite jų su daržovėmis ar kitu skaidulų šaltiniu, taip pat su baltymais, kurie abu gali sušvelninti baltųjų ryžių poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir ilgiau jaustis sotiems.
