Pavaizduokite ką nors, kas demonstruoja jų raumenis, ir įsivaizduojate asmenį, kuris atskleidžia iššokančius bicepso raumenis. Raumenys, vadinami trumpa galva ir ilga galva, sudaro bicepsus brachii. Bicepsas remiasi ant žasto, pradėdamas jungtį su kūnu ant kaukolės ir bėga žemyn ir įkiša į dilbį, tiksliau, spindulio kaulą. Norėdami treniruoti bicepso raumenis, galite atlikti tam tikrus pratimus.
Sijos garbanos
Štangos bicepso garbanos yra efektyvus pratimas, kurį reikia atlikti norint sukurti jūsų bicepsą. Pradėkite nuo abiejų rankų štangos, laikydami ją suplanuota rankena, delnai nukreipti į išorę. Kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje, o keliai minkšti. Lėtai sukite štangos kampą aukštyn link pečių, palaikykite ten vieną sekundę ir lėtai grąžinkite atgal į pradinę padėtį.
Plaktuko garbanos
Plaktuko garbanos yra tradicinės bicepso garbanos variacija. Šis pratimas atliekamas su svarmenimis, o ne su štanga. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir, atsistoję kojomis, pečių plotyje ir keliai minkšti, laikykite rankas žemyn prie šonų ir delnus į šonus. Lėtai sulenkite svorius iki pečių, laikydami delnus vienas prieš kitą, palaikykite vieną sekundę ir vėl nuleiskite žemyn.
Palenkite hantelių garbanas
Pasviręs hantelio garbanojimas yra įprastas hantelio garbanojimas, tik jūs dabar sėdite atgal ant nuolydžio. Tai leidžia pakabinti ranką, kuri ištiesia jūsų bicepsą, todėl ji sunkiau dirba. Norėdami pradėti pratimą, atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, kojos ant grindų. Leiskite kiekvienai rankai pakabinti už šono ir po vieną sulenkite hantelį aukštyn.
Kabelio garbanos
Prieiga prie kabelinės aparatūros leidžia nukreipti bicepso raumenis nenaudojant laisvų svorių. Atsistokite priešais mašiną, nustatykite norimą svorį ir kiekvienoje rankoje paimkite rankenėlę arba strypą. Atlikdami tą patį rankos judesį kaip štangos garbanojimas, traukite juostą nuo šlaunų link pečių ir lėtai grąžinkite ją į pradinę padėtį.
Gairės
Šių pratimų pakartojimai ir rinkiniai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei bandai hipertrofuoti bicepso raumenis, dirbk link didesnio svorio su mažesniais pasikartojimais. Jei bandai išmanyti raumenis, dirbk su lengvesniu svoriu ir didesniais rinkiniais bei pakartojimais - pavyzdžiui, nuo vieno iki trijų 10–15 pakartojimų.
