Bicepso pratimai su hanteliais ir štanga yra ne visiems. Jūs galite susižeisti ir apriboti jūsų judesio diapazoną, arba tiesiog pastebėti, kad laisvieji svoriai yra sunkūs. Jūs vis tiek galite gauti didesnius bicepsus, dirbdami su kabelio traukimo aparatu.
Kabelių mašinų pranašumai
Amerikos mankštos taryba teigia, kad vienas svarbiausių svorio aparatų pranašumas yra tas, kad jie leidžia nukreipti ir auginti specifinius raumenis. Pvz., Kai kurie bicepso garbanos variantai bus nukreipti į didesnius bicepsus brachii, o kiti dirbs apatinį brachialio raumenį. Tai ypač naudinga kultūristams ir asmenims, norintiems tonizuoti specifinius raumenis.
Kabelių mašinos taip pat padeda sumažinti susižeidimo riziką. Dirbdamas su laisvais svoriais ar štanga, jūsų kūnas turi savarankiškai subalansuoti ir stabilizuoti sąnarius. Kabelių aparatai izoliuoja specifinius raumenis ir padeda valdyti sąnarių judesius, todėl traumos yra mažiau tikėtinos.
Kaip ir bet kurios mankštos programos metu, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Pradėkite lėtai nuo svorio ir pakartojimų, kurie atitiktų jūsų kūno rengybos lygį. Pagerėjus jūsų kūno rengybai, padidinkite pasipriešinimą. Jei bet kurio iš šių pratimų metu jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite ir susisiekite su medicinos specialistu.
1. Bicepso kabelio garbanojimas
Vienas pagrindinių kabelio pratimų, nukreiptų į bicepsą, yra garbanos. Kaip rašo ExRx.net, kabeliniai bicepso pratimai nukreipti į bicepsą brachii. Taip pat suaktyvinami apatiniai brachialio raumenys ir brachioradialis. Stabilizuojantys raumenys, palaikantys sąnarius pratimo metu, apima trapeciją, deltinius raumenis ir riešo lenktuvus.
- Atsistokite arti mašinos ir patraukite strypą arba peiliukus, pečių plotyje vienas nuo kito.
- Pakelkite juostą, kol alkūnės bus visiškai sulenktos. Visą judesį alkūnės laikykite arti savo šono.
- Lėtai nuleiskite juostą, kol rankos ištiestos.
Patarimas
Atlikdami visus kabelio bicepso pratimus, įsitikinkite, kad judesys yra sklandus ir kontroliuojamas. Nelieskite svorio aukštyn ir neleiskite jam mesti žemyn.
2. Sėdi bicepso garbanos
Kabelio bicepso garbanojimą taip pat galima atlikti sėdint. Šis variantas nukreiptas į tuos pačius raumenis, daugiausia dėmesio skiriant bicepsui brachii.
- Sėdėkite tarp skriemulių, nukreiptų nuo mašinos.
- Delnus nukreipdami į priekį ir alkūnes į šoną, pakelkite skriemulį prie peties.
- Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Atliekant šį pratimą, jūs galite dirbti abiem rankom vienu metu arba pakaitomis.
3. Supine bicepso garbanos
Pakeiskite bicepso kabelio treniruotes pridėdami laidų garbanas, padarytas gulint ant nugaros.
- Pradėkite nuo to, kai sėdite ant grindų, nukreiptų prieš kabelinę mašiną.
- Naudodamiesi žemo skriemulio lynu, laikykite juostą apatine rankena.
- Atsigulkite, kai kojos yra visiškai ištiestos, o kojos liečiasi su mašina.
- Užlenkite juostą iki pečių viršaus.
- Vėl nuleisk žemyn atgal iki visos rankos ilgio.
4. Pamokslininkas Bicepso garbanos
Pamokslininko garbanos nukreiptos daugiausia į brachialio raumenis, o bicepsas brachii veikia kaip sinerginis raumuo.
- Padėkite pamokslininko garbanojimo stendą taip, kad jis būtų nukreiptas į kabelio skriemulio mašiną.
- Atsisėskite į mašiną ir padėkite abi rankas virš pamokslininko suolelio viršaus ir suimkite troso juostą apatine rankena. Jūsų pažastis turi būti šalia pado viršaus.
- Sulenkite alkūnes ir sulenkite svorį link pečių viršaus.
- Lėtai ištieskite rankas iki galo, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
