Maistas, kurį valgote, suaktyvina medžiagų apykaitos procesą ir reikalauja energijos sąnaudų virškinti, absorbuoti ir pernešti maisto medžiagas į jūsų kūno ląsteles. Šis bendras stimuliavimo procesas yra žinomas kaip terminis maisto poveikis arba TEF. Nuo penkių iki 10 procentų jūsų kūno energijos dienos poreikio sunaudojama valgant maistą. Ne visi maisto produktai yra sukurti vienodi, o kai kurie maisto produktai sukelia didesnį šiluminį poveikį nei kiti.
Angliavandeniai prieš riebalus ir baltymai
Paprastai jūsų kūnas baltymams perdirbti sunaudoja daugiau energijos arba kalorijų, nei valgydamas ir virškindamas angliavandenius ir riebalus. Sudeginsite iki 30 procentų liesų baltymų maisto produktų kalorijų vien tam, kad juos perdirbtumėte, ir baltymai pateks į sąrašo viršuje pagal terminį poveikį, pasak „Svarbiausio sveiko gydomojo maisto vadovo“. Iš kitų dviejų maistingųjų medžiagų angliavandeniams perdirbti reikia daugiausiai energijos. Jų šiluminis poveikis sudaro vidutiniškai 15–20 procentų kalorijų tuose maisto produktuose. Lengviausiai virškinami riebalai, kurių šiluminis poveikis yra tik 2–3 procentai. Tai reiškia, kad jūsų grynasis kalorijų padidėjimas, gaunamas iš riebalų, yra vidutiniškai nuo 97 iki 98 procentų visų jų kalorijų, palyginti su grynuoju kalorijų padidėjimu, kuris sudaro apie 70 procentų liesų baltymų kalorijų.
Aukštos kokybės baltymas
Užsiregistravęs dietologas Joy Bauer pabrėžia, kad aukštos kokybės baltyminiai maisto produktai ne tik pasižymi dideliu šiluminiu poveikiu, bet ir suteikia didesnį sotumo laipsnį, padeda žymiai sumažinti jūsų pagundą užkandžiauti tarp valgymų. „Džiaugsmo Bauerio maisto išgydymų“ autorius Baueris šį reiškinį vertina kaip baltymų gebėjimą palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir taip išvengti staigaus, laikino gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo ir sumažėjimo, susijusio su bado kančia. Žinoma, svarbiausia yra atsirinkti geriausius baltymus, kuriuos būtų galima įtraukti į savo racioną. Idealūs šios kategorijos maisto produktai yra pienas, kuriame gausu kalcio, kuris padeda stimuliuoti medžiagų apykaitos procesą; Kiaušinio baltymai; liesa jautiena ir kiauliena; liesa vištiena ir kalakutiena, geriausia - balta mėsa; lašiša ir sardinės, turinčios sveikų širdžiai omega-3 riebalų rūgščių; ir tunas. Remiantis straipsniu, pateiktu 2009 m. Balandžio 28 d. „New York Daily News“ numeryje, Viskonsino universiteto tyrėjai nustatė, kad tuno įtraukimas į savo racioną padeda sumažinti hormono leptino kiekį kraujyje, kuris yra susijęs su lėta medžiagų apykaita.
Angliavandeniai, kuriuose yra daug skaidulų
Asmeninis treneris ir mitybos konsultantas Tomas Venuto, norėdamas išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą, siūlo jums padidinti angliavandenių, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, suvartojimą. Siekdamas maksimalaus šiluminio angliavandenių efekto, „Venk riebalų, maitink raumenis“ autorius Venuto rekomenduoja avižinius dribsnius, trynius, saldžias bulves, daugialąsčius grūdus, viso grūdo duoną ir makaronus, rudus ryžius, brokolius, špinatus, salotų žalumynai, šparagai, greipfrutai, obuoliai, mėlynės, kriaušės, kantalupos ir apelsinai.
Metaboliniai stiprintuvai
Kai kurie prieskoniai ir kofeinas linkę prailginti ir sustiprinti terminį poveikį, atsirandantį vartojant labai šiluminius maisto produktus, - sako pagrindinė virėja Susan Irby, knygos „Padidink savo metabolizmą“. Kapsaicinas, randamas čili paprikoje ir paprikoje, ne tik palaiko jūsų medžiagų apykaitą, bet ir sumažina cholesterolio absorbciją bei padidina riebalus metabolizuojančių fermentų kiekį, sako Irby. Kofeinas taip pat suteikia laikiną pagreitį medžiagų apykaitos procesui.
