Dietinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant bendrą jūsų kūno sveikatą. Įtraukus odelę, padidėja ląstelienos kiekis bulvėse. Tai gali suteikti daugybę privalumų, įskaitant svorio metimą, geresnį virškinimą ir geresnę širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Kiek pluošto?
2015–2020 m. Mitybos gairėse baltosios bulvės klasifikuojamos daržovių grupėje - būtent krakmolingų daržovių pogrupyje. Kitos šios grupės daržovės yra kukurūzai, šparaginės pupelės, žaliosios laimo pupelės, miltai ir kasava. Rekomenduojama kasdien vartoti krakmolingas daržoves - penki puodeliai per savaitę.
Pluošto reikalavimai kiekvienam asmeniui skiriasi. Kiek jo turėtumėte įtraukti į savo racioną, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Čia yra keletas bendrų rekomendacijų:
- 14-18 metų paaugliai - moterys: 25, 2 gramo; patinai: 30, 8 gramo
- Suaugusieji nuo 19 iki 30 metų - moterys: 28 gramai; patinai: 33, 6 gramo
- Suaugusieji nuo 31 iki 50 metų - moterys: 25, 2 gramo; patinai: 30, 8 gramo
- Suaugusieji nuo 51 metų ir vyresni - moterys: 22, 4 gramo; patinai: 28 gramai
Siekdami atitikti dienos ląstelienos vertę, atminkite, kad ląsteliena geriausiai veikia, kai sugeria vandenį, todėl gerkite daug skysčių, kad gautumėte naudos.
Kiek bulvių pluošto?
Pluošto kiekis bulvėse labai priklauso nuo to, kaip jas paruošite. Kadangi bulvių odoje yra daug skaidulų, sveikiausias būdas mėgautis ja yra keptoje bulvėje. Pluošto kiekis vidutinio dydžio bulvėje, kurio matmenys yra 2 1/3 colio - 4 3/4 colio ir sveria 156 gramus - yra:
- Kepta su oda - 3, 4 gramo arba 14 procentų DV (dienos vertės)
- Kepta be odos - 2, 3 gramo arba 9 procentai DV
Palyginti su banane esančiu pluoštu, kuris yra 3, 1 gramo, vidutinio dydžio prancūziškų bulvyčių porcija, kurioje yra 4, 4 gramo pluošto, gali būti geras pasirinkimas, į savo pasirinkimą įtraukiant daug užkandžių turinčius užkandžius, pasak USDA. Prancūziškos bulvytės jokiu būdu nėra sveikesnės nei bananai, tačiau galite jomis mėgautis saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalis. Tikėtina, kad retkarčiais padaryta žala nepadarys jokios žalos.
Nors visuose augaliniuose maisto produktuose yra ląstelienos, bulvės yra palyginamos su kitomis krakmolo grupės daržovėmis, turinčiomis daug skaidulų. Štai keletas pavyzdžių:
- Šparaginės pupelės (virtos) - 1, 3 gramo porcijos puodelio porcijos
- Kukurūzai (virti saldžiai geltoni) - 3, 4 gramo porcijos puodelio porcijos
- Žalieji žirneliai (virti) - 4, 1 gramo porcijai puodelio
Pagerinkite virškinamąją sveikatą
Dietinės skaidulos yra angliavandenių rūšis ir gali būti tirpios arba netirpios. Bulvėse yra abiejų rūšių skaidulų, teigiama 2013 m. Gegužės mėn. Žurnalo „ Advances in Nutrition“ leidimo pranešime. Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir tampa panašus į gelį. Tai siejama su mažesniu cholesterolio ir cukraus kiekiu kraujyje, pažymi „Mayo“ klinika.
Netirpus pluoštas yra ypač naudingas virškinimui. Jis patenka į storąją žarną praktiškai nepakitęs, o praeidamas į birią medžiagą prideda virškinamo maisto ir lėčiau skrandį ištuština.
Bulvėse netirpios skaidulos palaiko jūsų tuštinimąsi reguliariai, o tai gali padėti užkirsti kelią viduriams ir vidurių užkietėjimui bei hemorojui. Be to, Tarptautinis virškinimo trakto sutrikimų fondas (IFFGD) praneša, kad saikingai padidėjęs maistinių skaidulų vartojimas gali būti naudingas daugumai žmonių, sergantiems virškinimo trakto sutrikimais, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą.
„Mayo“ klinikos duomenimis, valgant daug skaidulų turinčią dietą gali būti svarbu užkirsti kelią divertikulitui žmonėms, sergantiems divertikulioze. Dažniau pasenus, divertikulitas pažeidžia virškinimo traktą ir gali sukelti pilvo skausmą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą.
Nors virimas paprastai daro nereikšmingą poveikį ląstelienos kiekiui daržovėse, kepant bulves iš tikrųjų gali būti padidintas skaidulų kiekis, pašalinant vandenį ir sutelkiant pluoštą, pabrėžiama pranešimo apie pažangą mityboje ataskaita.
Lengviau valdykite savo svorį
Maisto produktai, turintys daug skaidulų, tokie kaip bulvės, kurių oda nėra, kramtyti trunka ilgiau. Pagal IFFGD tai gali suteikti jūsų smegenims galimybę užregistruoti pilnatvę. Pluoštas taip pat sulėtina virškinimą, o tai gali dar labiau sumažinti alkį. Dėl to gali būti mažesnė tikimybė užkandžiauti tarp valgymų. Sumažinus bendrą dienos kalorijų normą, bus lengviau numesti tuos papildomus kilogramus.
Nors veiksmingiausias būdas numesti svorio yra šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą, valgant daugiau skaidulų gali būti lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus, rašoma 2015 m. Atliktame žurnale „Annals of Internal Medicine“ . Tyrėjai panaudojo 240 dalyvių, sergančių metaboliniu sindromu, kad įvertintų dietos, kurioje daug skaidulų, poveikį, palyginti su daugiakomponentės Amerikos širdies asociacijos (AHA) mitybos gairėmis.
Po 12 mėnesių tyrimo padaryta išvada, kad tiesiog valgant daugiau skaidulų be jokių kitų dietos pokyčių, svorio palyginimas buvo panašus, palyginti su sudėtingesne AHA dieta.
Bulvės ir širdies sveikata
Kai kurie maistinių skaidulų komponentai gali būti vertingi mažinant padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, kurie yra širdies ligų rizikos veiksnys. Bulvės valgymas gali prisidėti prie jūsų organizmui reikalingų skaidulų, kad sumažėtų cholesterolio absorbcija į kraują, rašoma „Mayo“ klinikoje. Kiekvieną dieną suvartojant nuo 5 iki 10 gramų skaidulų, gali sumažėti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis.
Bulvėse yra daug kalio, o vienoje keptoje bulvėje yra odelės, kurios išskiria 834, 6 miligramus arba 18 procentų DV. Šis mineralas padeda palaikyti tinkamą širdies veiklą, o dėl trūkumo gali padidėti kraujospūdis.
2013 m. Balandžio mėn. Britų medicinos žurnale paskelbtame tyrime buvo įvertintas kalio suvartojimo poveikis kraujo spaudimui, inkstų funkcijai, širdies ir kraujagyslių ligoms, insultui ir koronarinei širdies ligai. Iš randomizuotų kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 606 dalyviai, apžvalgos, duomenys parodė, kad kuo daugiau kalio suvartojama, tuo labiau sumažėja kraujospūdis žmonėms, sergantiems hipertenzija, ir tuo mažesnė insulto rizika.
Tačiau kitame „ British Medical Journal“ , kuris buvo paskelbtas 2016 m. Gegužę, tyrime nustatyta, kad valgant per daug bulvių bet kokia forma, gali padidėti padidėjusio kraujospūdžio rizika. Į trijų didelių kohortos tyrimų apžvalgą buvo įtraukti 187 453 dalyviai, kuriems buvo stebima daugiau nei 20 metų.
Tyrėjai pažymėjo, kad kepant, virtas ar bulvių košes suvartojant keturias ar daugiau porcijų per savaitę, padidėjo hipertenzijos rizika, ypač moterims, palyginti su viena porcija per mėnesį. Didesnis prancūziškų bulvyčių vartojimas buvo susijęs su hipertenzija, tuo tarpu trūko ryšio su bulvių traškučių vartojimu.
