Patarimas
Atlikite įvairius tricepsą tonizuojančius pratimus, kad sustiprintumėte pažastų sritį.
1. Trikampiai paspaudimai
Ar pažastų mankštą atlikite tyrime, kaip veiksmingiausią pratimą pažastų pažastims. Trikampiai paspaudimai taip pat stiprina krūtinės, pilvo ir apatinės nugaros raumenis.
KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant keturių rankų ir padėkite rankas ant grindų, po pečiais. Suimkite rankas, sudarydami trikampį su nykščiais ir smiliumi. Ištieskite kojas už nugaros ir pakelkite ant kojų pirštų. Įtempkite pilvo raumenis, sulygindami pečius, apatinę nugaros dalį, klubus, kelius ir kulkšnis. Kėlimo metu nenuleiskite nugaros ar klubų.
Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, nusilenkdami ir lenkdami alkūnes. Sustabdykite, kol jūsų krūtinė neliečia grindų, stumkite per rankas ir pakelkite kūną į pradinę padėtį. Nusileiskite ant kelių, kad palengvintumėte atsispaudimus. Atlikite 12–15 pakartojimų, sustabdydami, kai raumenys nuovargis.
2. Tricepsų atatrankos
Į savo treniruotes įtraukite antrą geriausią pagal užpakalį pratimą - tricepsą.
KAIP tai padaryti: Laikykite dešinėje rankoje esančią hantelį, atsistokite tiesiai ir pasikiškite savo poziciją: kaire koja į priekį, dešine koja atgal. Abiem kojomis nukreipkite į priekį, pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu ir uždėkite kairę ranką ant kairės kojos viršaus. Dešinę ranką prispauskite prie savo dešinės pusės, tada dešinįjį dilbį pakelkite lygiagrečiai grindims.
Lėtai stumkite svorį už savęs ir ištieskite ranką. Grąžinkite svorį į pradinę padėtį. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, sustodami, kai jūsų rankos ištiesia. Perjunkite šonus ir atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų kaire ranka.
3. Tricepso lašai
Atlikite tricepso kritimą, pažastų mankšta buvo trečia pagal efektyvumą treniruojant tricepsą.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant treniruočių suolelio, padėkite rankas prie klubų ir apvyniokite pirštus aplink suoliuko kraštą. Ištiesinkite riešus ir alkūnes sulenkite į šonus.
Atpalaiduokite pečius, įtempkite pilvo raumenis ir eikite pėdomis į priekį 24 coliais. Pakelkite klubus nuo suoliuko ir padėkite tiesiai priešais jį.
Lėtai nuleiskite klubus link grindų, nusileisdami alkūnėmis. Neleiskite alkūnėms pūsti - sulenktos alkūnės pabrėžia tricepsą. Sustabdykite, kai jūsų užpakalinės rankos yra lygiagrečios grindims, perbraukite per rankas ir pakelkite klubus priešais suoliuką.
Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, sustabdydami, kai nuovargis jūsų nugaroje. Pakelkite vieną koją nuo grindų, kad būtų sunkiau smigti.
