Nuo 1996 m. Iki 2012 m. Ray Lewis buvo vienas geriausių ir baiminamųjų krepšininkų Nacionalinėje futbolo lygoje. Du kartus jis buvo NFL metų gynybinis žaidėjas, septynis kartus surengė pirmąją „All-Pro“ komandos atranką ir buvo išrinktas 13 „Pro Bowl“ žaidimų. Lewis savo sėkmę iš dalies priskyrė savo darbo etikai ir intensyviai treniruotėms, kurios derino senosios mokyklos pratimus su jo paties naujovėmis.
Ray Lewiso treniruotės
„Ray Lewis“ treniruotė yra intensyvi, tačiau ne vien tik mokslinė. Vienas iš jo treniruočių metodų, kurį jis pradėjo dar būdamas berniukas, tačiau vis dar sekė kaip profesionalas, buvo išimti kortas iš denio ir atlikti atsispaudimus pagal kiekvieną kortelę. Pavyzdžiui, jei jis nupieštų septynis, jis padarytų septynis prispaudimus. Veido kortelė buvo verta 10 atsispaudimų, tūzo 25 ir juokdario 50. Jis eidavo per visą denį, permaišydavo kortas ir darydavo tą pačią treniruotę, bet su atsisėdimais. Savo NFL dienomis jis mokėsi per tris kortų kortus kiekvienam pratimui.
Paplūdimio kūnas stiprus
Lewisas pirmenybę teikė funkciniams pratimams su atletiškumu, o ne darbui su mašinomis. Vienoje iš jo svarbiausių treniruočių buvo bėgimas ant smėlio, vilkint 45 svarų svorio liemenę. Apšilimas apėmė 100 šokinėjančių kėliklių ir 100 pritūpimų, nešiojant liemenę. Tada jis būtų padėjęs tris kūgius 10 jardų atstumu vienas nuo kito palei smėlį ir atlikdamas įvairius sprintus. Pvz., Jis pasistiebtų 10 jardų priešais pirmąjį kūgį ir spręstų prie kūgio, atgal prie savo pradinės linijos ir tada grįžtų į kūgį. Kartojęs pratimą keturis kartus, jis atliktų penkis 20 jardų ir penkis 30 jardų sprintus.
Treniruotės pavyzdys
Kai Lewisas paliko paplūdimį ir trenkėsi į sporto salę, jis pirmenybę teikė mankštos ir kūno svorio pratimams. Treniruotės pavyzdį gali sudaryti keturi rinkiniai, kurių kiekviename yra pasvirusių ir plokščių suolelių, pečių ir pečių rinkiniai, trys gulinčių tricepso pratęsimų rinkiniai ir du rinkiniai priekyje ir šonuose, bicepsas ir kryžminio kūno garbanos, kabantys kojų keltuvai ir pakabinami įstrižai įbrėžimai.. Lewisas kiekvieną seriją atliko nesėkmingai.
Nuoseklumas yra esminis dalykas
Lewisas atliko 60 minučių treniruotes mažiausiai tris kartus per dieną, penkias dienas per savaitę, sezono metu žaisdamas NFL. Tarp sesijų jis įdėjo maždaug 90 minučių poilsio. Kiekvieną dieną jis atlikdavo pilvo ir šerdies treniruotes - pavyzdžiui, naudodamas plieninį ab ratą, jis atlikdavo nuo 2500 iki 3000 ab per savaitę. Jis taip pat atliko plyometrines ribas.
Dėžutė kortelių treniruotės
Nors jums gali būti neprotinga mankštintis kaip Ray Lewisui, treniruotes namuose galite atlikti patys. Kiekvienam kostiumui priskirkite kūno svorio pratimus - pavyzdžiui, pritūpimus prie širdies, stūmiklius špagatui, burpes klubams ir sėdimąjį deimantą. Pakartojimus lems jūsų pasirinktoje kortelėje esantis numeris.
Kiekvienai veido kortai išsirinkite nustatytą pratimą, pvz., 20 šokinėjančių kėliklių Jackui, 20 alpinistų Karalienei, 30 sekundžių lentą Kings ir 10 traukimo taškų Tūzams. Pasirinkite vieną kortelę vienu metu ir dirbkite per denį.
