Nesvarbu, ar sportuosite maudymosi kostiumėlį, ar trumpus šortus, ar lieknus džinsus, lieknos, formos kojos gali padėti jaustis saugiau, ypač žiūrint į galinį vaizdą. Praraskite riebalus ir pridėkite apibrėžimą bei formą savo užpakaliui, pakaušiui ir veršeliams, vykdydami specialią dietos ir treniruočių programą, kuri apima širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes. Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruočių programą du ar tris kartus per savaitę ir tada užtikrintai eikite į paplūdimį.
Dieta
1 žingsnis
Sumažinkite įprastą reikiamą kalorijų kiekį 3500 kalorijų per savaitę arba 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1 kg kūno svorio. Jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite riebalų kiekį, tačiau praradę svorį visame kūne leisite sumažinti riebalus kojų gale.
2 žingsnis
Rinkitės maistinius, mažai kalorijų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves. Valgykite juos, o ne maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus ir sočiųjų riebalų, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Pvz., Kaip užkandį valgykite obuolį ar kriaušę, o ne sausainius ar bulvių traškučius, o priešpiečius vietoje prancūziškų bulvyčių patiekite šviežias sodo salotas.
3 žingsnis
Valgykite rudą maistą, o ne baltą, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, o ne baltą duoną, rudus ryžius, o ne baltus, ir viso grūdo makaronus, o ne baltus. Pilno grūdo maisto produktai, supakuoti su skaidulomis, virškinami lėčiau nei jų baltųjų miltų kolegos; tai gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir padėti jūsų kūnui maistą naudoti kaip kurą, o ne laikyti jį riebalais.
Bėk
1 žingsnis
Bėgiokite du ar tris kartus per savaitę. Bėgimas 6 mylių per valandą greičiu gali sudeginti daugiau nei 400 kalorijų per 30 minučių tam, kas sveria 135 svarus. kartu tonizuodami užpakalį, blauzdas ir veršelius.
2 žingsnis
Paleisk kalvas. Tai sustiprins ir subraižys jūsų kojų nugarą. Norėdami, kad kalvos būtų įtrauktos į jūsų vidinį bėgimą, kas penkias minutes dvi ar tris minutes padidinkite kranto nuolydį. Suplanuokite bėgimo trasą, kuri leis jums dažnai stumti savo kūną į kalną, jei esate lauke.
3 žingsnis
Įtraukite sprintus, kad jūsų kūnas atspėtų ir sudegintų riebalus. Sprinkite 20–30 sekundžių padidintu greičiu ir tada atsigaukite dvi – keturias minutes bėgdami įprastu ištvermės tempu. Kartokite šį piešinį šešis – aštuonis ciklus ir atvėsinkite penkias – 10 minučių.
Plačių kojų pritūpimas
1 žingsnis
Kojas padėkite šiek tiek plačiau nei klubų plotis, kojų pirštai nukreipti į priekį. Padėkite rankas ant klubų.
2 žingsnis
Nuleisk kelius, nuleisk užpakalį link grindų.
3 žingsnis
Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Keliai neturėtų viršyti jūsų kojų pirštų.
4 žingsnis
Paspauskite per kojas, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Atlikite tris rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų, kad tonizuotumėte ir išryškintumėte savo pakaušį ir užpakalį.
Veršelis pakelia
1 žingsnis
Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu, kojų pirštai nukreipti į priekį. Padėkite rankas ant klubų.
2 žingsnis
Pakėlę kulnus nuo žemės, paspauskite per kojų pirštus ir pėdos rutulį, kol subalansuosite priekinę pėdos dalį. Prireikus palaikykite ant sienos ar kėdės, kad palaikytumėte.
3 žingsnis
Nuleiskite kulnus atgal ant grindų, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Iš viso atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, kad supjaustytumėte ir sustiprintumėte savo veršelius.
Patarimas
Gerkite daug vandens. Anot Kalifornijos universiteto Riverside, dehidracija skatina raumenų ardymą, dėl kurio metabolizmas gali būti lėtesnis.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują valgymo programą ar kūno rengybos režimą, pasitarkite su gydytoju.
